كيفيه تنشيف وشد عضلات الصدر

كيفيه تنشيف وشد عضلات الصدر

بسم الله الرحمن الرحيم .
أهلا ومرحبا بكم من جديد أخواني الأعزاء في موضوع جديد وشيق سوف نتكلم عنه اليوم وهو موضوع كيفيه تنشيف وشد عضلات الصدر وإزاله الترهلات الموجوده عليه .

تنشيف وشد عضلات الصدر

شد عضلات الصدر وتنشيفها ليس بالعمليه السهله ولا هي صعبه في حد ذاتها على من يريد شد الصدر وهنا أقول شد عضلات الصدر وبعدها سوف تأتي عمليه التنشيف فعمليه الشد متناسقه خطوه بخطوه مع عمليه تنشيف تقويه وشد عضلات الصدر .
 

يجب عليك أن تعلم أنه في هذا الموضوع سوف نتناول بعض التمرينات الخاصه بكمال الأجسام والأخرى الخاصه بالتمارين المنزليه . 

التمرين الأول – وهو تمرين الضغط :-

تمرين الضغط ينشف ويشد الصدر

 من الجيد أن تعلم أن تمرين الضغط من التمارين الأساسيه التي تعمل على شد عضلات الصدر وعمل شكل جميل متناسق لها كما أن تمرين الضغط من التمارين التي تمنحك القوه والقوه الحقيقيه بالإضافه لتمرين العقله .
وربما يقول البعض منكم أنه لا يستطيع عمل تمرين الضغط فلا تقلق فكل ما عليك هو قراءه هذا المقال الخاص بتمرين الضغط للمبتدئين وتطبيق كل ما به حتى في موضوعنا هذا ولقراءه المقال الرجاء الضغط هناااااااااااااااا

التمرين الثاني – وهو تمرين ضغط البنش المستوي  bar bench press :-

تمرين ضغط البنش المستوي

يستهدف هذا التمرين جميع عضلات الصدر العلويه والسفليه .

في هذا التمرين سوف نقوم بأدائه عن طريق البار فقط وليس الدامبل بالوزن المناسب مع عمل 3 مجموعات ب 8 – 10 تكرارت مع تعديل الوزن المناسب .

التمرين الثالث – وهو تمرين ضغط البنش المائل   incline bench press :-

تمرين ضغط البنش المائل

هذا التمرين يقوم بتقويه عضلات الصدر العلويه مما يحسن من هيئه وشكل عضله الصدر .

قم بعمل 3 مجموعات بالبار وليس الدامبل ب 8- 10 تكرارات مع تعديل الوزن المناسب لذلك .

التمرين الرابع – وهو تمرين ضغط البنش المائل العكسي  decline bench press :-

تمرين ضغط البنش المائل العكسي

هذا التمرين هو مشابه لتمرين ضغط البنش المائل السابق ولكن في هذا التمرين تكون درجه الميل أو وضعيه الميل عكسيه حيث يكون وجهك وجسمك العلوى مائل لأسفل ورجليك مائله لأعلى .

يقوم هذا التمرين بتقويه الجزء السفلي من عضله الصدر حيث يعمل على تركيز الضغط بنسبه أعلى على الحزء السفلي على حساب الجزء الأعلى من عضله الصدر مما يعمل على تضخيم الجزء السفلي من عضله الصدر وتحسين مظهرها ومظهر الصدر بشكل عام .

التمرين الخامس - وهو تمرين الصدر علىجهاز البيك ديك  pec deck machine :-

تمرين الصدر جهاز البيك ديك

جهاز التمارين المخصص لعضلات الصدر هو من الأجهزه الفعاله حيث بعد انتهائك من تمرين الصدر بالبار يمكنك العمل على هذا الجهاز ولكن بوضع مائل وليس وضع الاستلقاء كما هو الحال في البار ، وبهذا التمرين على الجهاز يمكنك التجميع والتكثيف لعضلات الصدر بعد التضخيم بتمارين البار فهذا التمرين مهم جدا .

العضلات الفعاله لجهاز البيك ديك

إذا قمت بتطبيق جميع التمارين السابقه فقط بدون إضافات والاستمرار على هذا الجدول لمده شهر بدون التدرب على أي عضلات أخرى بخلاف الصدر فسوف تلاحظ بعد ذلك تحسنا كبيرا بهيئه وقوه وشكل عضلات الصدر لديك .

أتمنى لكم التوفيق والسلام عليكم .

كيفيه تقويه الأعصاب للاعبي كمال الأجسام

كيفيه تقويه الأعصاب للاعبي كمال الأجسام

بسم الله الرحمن الرحيم .

سوف نتكلم في موضوع اليوم عن أهم التمارين والطرق التي من خلالها تستطيع تقويه أعصابك ورفع قوه جسمك وقوه عضلاتك إلى مدى كبير جدا .

تقويه الأعصاب

ما الفرق بين ضخامه العضلات وصلابه العضلات أو ( قوه الأعصاب ) :-

إن امتلاكك لجسم منفوخ أو عضلات ضخمه منفوخه أو تناولك لأي دواء أو مكمل يجعل عضلاتك ضخمه وكبيره لا يعني بالمره امتلاكك لعضلات قويه حيث أن قوه العضلات تقاس بمقاييس أخرى مختلفه اختلاف كبيرا عن ذلك .

تقاس شده العضلات من خلال قوه الأعصاب وتوصيل السيال العصبي لجميع أنحاء العضله لكي تنقبض وتقاس أيضا بمدى تكتل العضله وليس ضخامتها بل تكتلها .

وتقاس أيضا قوه العضلات بمدى ارتباط هرمون التستوستيرون بها فكلما زاد هرمون التستوستيرون في الجسم وهو ( هرمون الذكوره ) كلما زاد تكتل وقوه العضلات وصلابتها من الداخل حيث يرتبط هذا الهرمون بمجموعه البروتينات الأساسيه المكونه للعضله من الداخل فيزيد من قوتها أو صلابتها .

أما ضخامه العضلات فلا تعني بالمره أنها قويه وهذا هو الفرق بين عضلات المرأه والرجل فربما تكون المرأه سمينه وذراعيها ضخمه ولكن ليس لديها أعصاب قويه بمعنى أنها ليس لديها تكتل في العضلات لكي يجعلها قويه وهذا التكتل يحدث تحت تأثير هرمون التستوستيرون .

نأتي الان إلى ما نريده وهو تقويه الأعصاب للاعبي كمال الأجسام .

 اعلم أنه هناك عضلات تزيد الصلابه وتقوي الأعصاب بتقويتها  وهناك تمارين تقوي الأعصاب وتزيد الصلابه نبدأ أولا بالتي .

العضلات التي تزيد قوه الأعصاب بتقويتها :-

1 - عضلات السواعد والرست هي من العضلات التي تزيد قوه الأعصاب إذا تم تقويتها .

2- عضلات الظهر إذا تم تقويتها وعمل جدول تمارين خاص فقط بهذه العضلات فإنها كفيله بتقويه أعصاب جسمك كلها وزياده القوه والتكتل للعضلات لذلك تجدها أكثر التمارين المتعبه في الجيم هي تمارين الظهر والقوه لا تأتي من فراغ .

عند وضع جسمك تحت تأثير ضغط عالى في مجموعه العضلات حول الجزع مثل عضلات الظهر أو أسفل الظهر أو عضلات أعلى الرجلين والأفخاذ ، فمجموعه العضلات هذه وهي عضلات ما حول الجزع عند وضعها تحت تأثير ضغط عالى فإن جسمك يعمل على إنتاج أكبر كميه من هرمون التستوستيرون ( هرمون الذكوره ) لمعادله الضغط الناتج على أكبر منطقه تجمع إعصاب بالجسم والمنطقه الأساسيه للجسم وهي منطقه الجزع فيقوي الأعصاب ويزيد القوه والتكتل .

3- عضلات الرجل تزيد قوه الأعصاب وقوه الحزع عند تقويتها .

التمارين التي تزيد قوه الأعصاب والعضلات :-

أظنك بعدما قرأت الفقره السابقه تستطيع أن تقول ما هي هذه التمارين ؟ !!!!!

1- تمرين السكوات يزيد من هرمون التستوستيرون .

تمرين السكوات يقوي الأعصاب

عند قراءتي للمقالات العلميه الأجنبيه والتي تقول على أساس دراسات أجريت على ذلك أن تمرين السكوات عند المداومه عليه يزيد من هرمون التستوستيرون بالجسم وهذا نظرا لقوه التمرين وأنا أقول لك الان مثلا قم بعمل 3 مجموعات الان من تمرين السكوات .

ما ستشعر به هو خير دليل على قوه التمرين وفاعليته في تقويه عضلات الرجل والظهر .

2- تمرين الرفعه الميته ( الديد ليفت ) يزيد من هرمون التستوستيرون :- 

تمرين الرفعه الميته يقوي الأعصاب ويزيد هرمون التستوستيرون

الصوره التي تشاهدها في الأسفل الان توضح مدى تنوع وكثره العضلات التي يقويها هذا التمرين وخصوصا عضلات منطقه الجزع مثل عضلات أسفل الظهر وعضلات أعلى الرجل .

عضلات تمرين الرفعه الميته

عضلات تمرين الرفعه الميته

تمرين الرفعه الميته أو الديد ليفت dead lift  يعمل وبفاعليه على زياده نسبه هرمون التستوستيرون بالجسم من خلال تحفيز الخصيتين على إنتاج كميه أكبر من الهرمون .

خلاصه قولى يجب عليك الاهتمام بتمارين الظهر والرجل لتحظى بالقوه الحقيقيه بعد فتره ليست بالطويله من عملك وأدائك لتلك التمارين وخصوصا التمارين التي ذكرتها بالأعلى .

شكرا لكم والسلام عليكم .

لا أستطيع القيام بتمرين الضغط للمبتدئين

كيفيه عمل تمرين الضغط للمبتدئين

بسم الله الرحمن الرحيم .

إخواني الأعزاء سوف نتكلم اليوم عن تمرين الضغط للبتدئين الذين لا يستطيعون القيام به والطرق السليمه التي تمكنك من أداء التمرين والوصول إلى درجه الاحتراف فيه بإذن الله تعالى .

نبدأ على بركه الله تعالى .

 

تمرين الضغط للمبتدئين

أولا لكي نبدأ بتمرين الضغط وقبل التدريب عليه يجب علينا أن نعرف ما هي العضلات التي تعمل عند قيامك بالتمرين حتى يتسنى لنا تقويتها والعمل عليها .

 العضلات الفعاله لتمرين الضغط :-

1- تمرين الضغط يعمل على عضله الصدر  2- تمرين الضغط يعمل على عضله التراي سيبس 

3- تمرين الضغط يعمل على عضلات السواعد والعضلات الرست 

كما يعمل تمرين الضغط على عضلات أخرى وله فوائد كثيره سوف أرشدكم إليها لاحقا .

نعد الان إلى ما نحن فيه .

لرفع أدائك في تمرين الضغط يجب عليك تقويه العضلات السابق ذكرها حتى تستطيع القيام بتمرين الضغط وبذلك نحن نعتمد على أسلوبين في ذلك .

* الأسلوب الأول -- وهو تقويه عضلات السواعد وعضلات الصدر وعضله التراي سيبس في الصاله الرياضيه أو الجيم وخلال ذلك ستذهب إلى الجيم والاهتمام بتلك العضلات .

عضله الصدرر والتراي سيبس  تعمل عليهما بتمرين واحد وهو تمرين البنش بالبار .

 عضلات السواعد والرست لها تمارين مخصصه لها لتقويتها تجدها في صفحه كمال الأجسام بأعلى الموقع الحالي أو من خلال الرابط التالي هنااااااااااا

تمارين الصدر تزيد أدائك للضغط

* الأسلوب الثاني -- وهو الأسلوب الذي يستخدمه الكثير من الأشخاص الذين لا يستطيعون عمل تمرين الضغط ليتمكنوا من فعله في المنزل بدون الذهاب إلى الصاله الرياضيه .

- سوف تقوم بعمل تمرين الضغط العادي ولكن مع التخفيف من الوزن .

- ضع ركبتيك على الأرض مع وضع يديك كما هي في وضعيه الضغط العاديه .

تمرين الضغط مع الركبتين على الأرض

- قم بعمل أقصى عد تستطيعه وربما تصل إلى 10 أو 20 أو 30 أو 40 .

- إذا وصلت إلى 50 فمل أعلى فأنت الان من المرجح أن تصنع 10 عدات من تمرين الضغط الكامل .

- استمر في التمرين يوميا من 30 - 50 عده لكل مجموعه واحده واحده واصنع أقصى مجموعات تستطيع مجموعه واحد أو اثنين أو ثلاثه .

- استمر على ذلك عده أيام حتى تستطيع فعل 10 ضغط عادي كامل 

- عندما تستطيع عمل 10 عدات من تمرين الضغط العادي فأنت على الطريق الصحيح ولكن خذ في الحسبان أن الطريق صعب ولم ينتهي بل هى مجرد البدايه .

- سوف تصحو من النوم في يوم جديد  - أسال الله أن يكون بخير ويلطف بك في ما قدره لك -  والمهم ستجرب أن تفعل التمرين 10 عدات وفعلا ستفعل 10 عدات وبعدها ترتاح ظنا منك أنك بعد الراحه سوف تقوم ب 10 عدات أخرى ولكن " هيهات هيهات " .

- بعد العشر الأٌول تجد نفسك لا تستطيع عمل 3 عدات أو 4 عدات .

ما الذي يحدث أنت من قليل كنت تصنع 10 عدات ، لا تيأس فهذا من الطبيعي حيث عضله التراي سيبس أو العضله الثلاثيه في الذراع لم تقوى بالمعدل المطلوب بعد .

لا تيأس وتابع معى .

تمرين الضغط

- سوف تبدأ يوميا مجموعاتك ب 10 عدات الضغط التي أنت تستطيع فعلها وبعد ذلك تبدأ من جديد في عمل تمرين الضغط على ركبتيك .

- قم بعمل فوق 3 أو 4 مجموعات كل مجموعه بأقصى عد والذي أرجحه أنا أنه سيكون فوق 20 - 25 عده من تمرين الضغط على ركبتيك بالأرض .

- استمر في ذلك يوميا حتى تجد نفسك تستطيع عمل من 15 - 20 عده ضغط عاديه مجموعتين متتاليتين .

- يعني لو وصلت في يوم من الأيام إلى 15 عده طبيعيه كامله والمجموعه الثانيه 9 أو 10 عدات فهذا ليس هو المطلوب بل يجب مجموعتين متتاليتين ب 15 عده طبيعيه وحينها ترجع ثانيه إلى التدريب اليومي بتمرين الضغط على ركبتيك حتى تحقق المطلوب .

- حققت المطلوب وفعلت تمرين الضغط الطبيعي مجموعتين ب أكثر من 15 عده طبيعيه كامله فأنت الان قطعت شوطا كبيرا من الطريق .

- بعدما تفعل المجموعتين كاملتين تبدأ في البرنامج الثاني وهو كالاتي :

برنامج تمرين الضغط المتقدم :-

برنامج الضغط المتقدم

1-قم بعمل 3 مجموعات يوميا بتمرين الضغط الطبيعي الكامل بأقصى عد تستطيعه .  

2- لا بأس بعد ذلك في عمل تمرين الضغط المائل حيث يكون جسمك لأعلى من 2 - 3 مجموعه يوميا .

- استمر في ذلك وستجد أنك تقفز يوما بعد يوم في التمرين حتى تصل إلى 40 - 50 - 60 عده يوميا من تمرين الضغط بكل سهوله .

- الباقي بعد ذلك عليك أنت .

تمرين الضغط المائل

عليك بالعمل الجاد ولا تتكاسل .

لا تترك التمرين أياما أو أسابيع لأنه سوف يقل أدائك ولكن لا يضعف الأداء أبدا بعد أن تصل ل فوق ال 60 عده .

الان تعرف على فوائد تمرين الضغط من الصوره الموجوده في الشريط الجانبي للموقع على يمينك الان أو اضغط على الرابط هذا هناااااااااااااا

شكرا والسلام عليكم ورحمه الله وبركاته . 

فوائد تمرين العقله أو البول أب

فوائد تمرين العقله أو البول أب

بسم الله الرحمن الرحيم .

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته وأهلا بكم من جديد في موضوع جديد وقيم مقدم لكم من مدونه " كن قويا " ونبدأ الموضوع على بركه الله .

موضوع اليوم هو حول أهميه تمرين العقله أو البول أب وفوائده الكبيره حول نمو العضلات وخصوصا عضلات أعلى الظهر وكيفيه بناء عضلات ظهر قويه والقوه الحقيقيه التي تجدها في تمرين العقله ولا تجدها في التمارين الأخرى .

العضلات التي يقويها تمرين العقله

لماذا علي أن أجعل تمرين العقله أساسي لدي :-

طبعا تمرين العقله أساسا من تمارين القوه والقوه المفرطه فما الذي يجعل تمرين العقله أساسي في تمارين الجيش أو القوات الخاصه وقوات الشرطه ؟ !!!!

لماذا كل الرياضين في المصارعه والبوكسينج  يستعينوا بتمرين العقله في المقام الأول ؟ !!!

إليك الإجابات عن كل هذه الأسئله  الان .

تمرين العقله يقوي عضلات السواعد والرست :-

أعد النظر إلى الصور التي بالأعلى ستجد أن تمرين العقله أساسي في تقويه عضلات السواعد والعكس ، بمعنى أنه إذا كانت عضلات السواعد والرست في يدك قويه فإنك تؤدي تمرين العقله بشكل أفضل .

تمرين العقله يقوي عضلات الظهر :-

إن من أهم العضلات وأكثرها التي يقويها تمرين العقله هي عضلات أعلى الظهر ووسط الظهر .

بالتحديد عضله اللاتس هى العضله الأولى .

أيضا عضلات الرومبويد والتيريز ميجور والتيريز مينور .

عضلات الظهر وعضله اللاتس

مجموعه العضلات هذه وأكبرها عضله اللاتس أو اللاتسموس دورسي lattissimus dorsi m هي من العضلات التي تعتبر مقياس القوه في الإنسان .

عضله اللاتس هذه هي من عضلات السحب في الإنسان فتخيل أنك تسحب جسمك لأعلى أو تسقط إنسان يوازيك في الوزن إلى الأرض بكل سهوله .

تمرين العقله يقوى عضله اللاتس وعضله التيريز ميجور

تمرين العقله يقوي عضله الباي سيبس : 

عضله الباي سيبس أيضا من العضلات الأساسيه في عمليه السحب يالإضافه إلى عضله اللاتس في الظهر وبذلك فإن تمرين العقله يعمل على عضله الباي سيبس وخصوصا إذا قمت بعمل التمرين بهيئه chin up بدلا من هيئه pull up .

إذا أردت التعرف على أشكال تمرين العقله الأساسيه فإليك هذا المقال هناااااااااااا

تمرين العقله يقوي عضله الكتف الخلفيه :-

بالتأكيد تمرين العقله له تأثير فعال على عضلات الكتف الخلفي فإنه يعمل على تقويه هذه العضلات أيضا لذلك فهذا التمرين يعمل على قاعده عريضه من العضلات .

تمرين العقله أفضل وسيله لتضخيم العضلات :-

تخيل نفسك تقوم بأداء تمارين كمال الأجسام للعضلات السابق ذكرها بأوزان ثقيله وهي التي تعتمدها أنت في تضخيم العضلات .

فما بالك أنت تلعب تمرين العقله بوزن بوزنك كاملا فلو كنت تزن 60 أو 70 أو 80 كيلو فأنت تلعب بوزن 60 أو 70 أو 80 فما رأيك في ذلك .

تمرين العقله أساسي لتقويه عضلات الظهر وخاصه العلويه :-

أي محاوله منك لتقويه عضلات ظهرك دون أن تفعل تمرين العقله في مع الأسف لن تصل بك إلى شئ مقبول في قوه الظهر فأنت ما زالت قواك ضعيفه حتى الان حيث عضلات الظهر والرجل هى أساس القوه في الأنسان .

ولكن ربما يسأل سائل منكم أنا لا أستطيع القيام بتمرين العقله ؟ !!

إليك الحل الشافي بعيد عن الهتارات والكلام المرسل هنا وهناك فهذا هو الحل الأمثل والصحيح 

لرؤيه مقال تمرين العقله للمبتدئين اضغط   هنااااااا   

شكرا على حسن متابعتكم والسلام عليكم .

تمارين التنشيف والصلابه لبناء جسم فولاذي قوي

أفضل التمارين للتنشيف والصلابه لجسم فولاذي 

 بسم الله الرحمن الرحيم .

أقدم لكم اليوم بإذن الله تعالى مجموعه التمارين التي تعمل على بناء جسم صلب وفولاذي وبناء كتله عضليه قويه وتحسين قوه الجسم .

هذه التمارين طبعا تعمل على زياده القوه والصلابه لجسمك وهناك طبعا فرق كبير بينها وبين التمارين العاديه فهذه التمارين قد ترهقك نوعا ما وخاصه أنك إذا بدأت هذه التمارين من اليوم قد تشعر بذلك الإرهاق قليلا ومع ذلك يجب عليك الاستمرار إذا أردت ذلك الجسم الصلب .

طبعا في مجموعه التمارين هذه سوف نستغني عن التمارين المخصصه للعضلات التاليه :-

- عضله الباي  - عضله التراي   - عضلات الكتف .

حيث ستتضمن هذه التمارين تقويه العضلات السابق ذكرها .

أولا سأعرض التمارين كلها ثم سأوضح الجدول المتبع .

تمارين التنشيف والصلابه للجسم :-

التمرين الأول - تمرين ون أرم دامبل روز  one arm dumbbell rows :-

تمرين ون أرم دامبل روز

تمرين ون أرم دامبل روز

هذا التمرين من تمارين الظهر ولكنه يقوي معظم عضلات الظهر كما يقوي عضلات السواعد و عضله الكتف الخلفي وعضله الباي سيبس .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارت بأقصى وزن تستطيعه .

التمرين الثاني - تمرين العقله  pull up exercise  :-

تمرين العقله

تمرين العقله من التمارين الأساسيه التي تقوي عضلات الظهر والباي سيبس والسواعد .

لكي تجعل من جسمك العلوي وخاصه ظهرك كتله عضليه كثيفه عليك بتمرين العقله ، ولكن قد يسأل شخص ما أنا لا أستطيع القيام بنمرين العقله فما الحل ؟!!!!!!!!

لقد وضحت طريقه تمكين المبتدئين لتمرين العقله في مقاله خاصه بها ولرؤيه المقاله اضغط هناااااااا 

 قم بعمل 3 مجموعات بأقصى عد تستطيعه .

التمرين الثالث - تمرين السيتيد روز  seated rows exercise :-

تمرين سحب الظهر

من التمارين التي تقوي ظهرك وعضلات السواعد لديك .

قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع تعديل الوزن المناسب .

التمرين الرابع - تمرين ضغط البنش المستوي   bench press exercise  :-

تمرين ضغط البنش

هذا التمرين يقوم بتقويه عضله الصدر ككل ومنها عضله الصدر العلويه الكبيره وعضله الصدر السفليه الصغيره كما يقوي أيضا عضله الكتف الأمامي وعضله التراي سيبس وعضلات السواعد .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع وضع الوزن المناسب .

التمرين الخامس - تمرين السكوات بدون أوزان    squat exercise without weights  :-

تمرين الإسكوات

يعتبر تمرين السكوات من أفضل التمارين للرجل ويفضل ألا تقوم بعمل هذا التمرين بالأوزان أبدا ما حييت حيث أنك تريد تقويه الرجل وليس تضخيمها كما أن هناك أضرار ومشاكل كثيره الله بها عليم لهذا التمرين إذا أديته بالأوزان ولكن ليس المكان مناسب الان لذكرها وسوف أفرد لها مقاله خاصه بإذن الله تعالى .

تمرين السكوات يقوم بتقويه عضله الفخذ الأماميه الرباعيه وعضله الفخذ الخلفيه وعضله الجلوتياس أو الليه التي توجد أعلى الرجل الخلفيه وأسفل الظهر .

 تمرين السكوات من التمارين التي تعمل على زياده هرمون التستوستيرون لديك (هرمون الذكوره ) ويساعد ذلك في بناء كتله عضليه كثيفه .

قم بعمل 3 مجموعات ب 12 - 20 تكرار.

التمرين السادس - تمرين الديد ليفت أو الرفعه الميته  dead lift ex :-

تمرين الرفعه الميته

هذا التمرين من التمارين التي تقوي جذع الإنسان وتمده بالقوه والطاقه المفرطه .

يزيد هذا التمرين من هرمون التستوستيرون لديك .

هذا التمرين يقوي عضلات أسفل الظهر ( عضله الايركتور سبايني ) وعضلات الرجل الخلفيه ( الهامسترنج ) وعضلات الرجل الأماميه .

تمرين الرفعه الميته وتقويه العضلات

كما يقوي عضله الترابيزيوس أو الترابيس والسواعد ومجموعه عضلات منتصف الظهر .

يعني ببساطه معظم عضلات الجسم الأساسيه تقوى من خلال هذا التمرين .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات بأقصى وزن .

نأتي الان إلى كيفيه البدء في عمل هذه التمارين وهل نجعل لها يوما محددا أم لا وهل نتخلى عن جدول تمارين كمال الأجسام الأساسي ومت وأين نؤدي هذه التمارين .

ستفاجئ إذا قلت لك يمكنك أن تترك جدول التمارين الذي أنت عليه وتلتزم بهذه الست تمارين فقط لمده شهر أو شهرين أو حتي ثلاثه شهور وسوف تجد جسمك كتله فولاذيه .

هذه التمارين الست تمارين تقوي جميع عضلات الجسم وأنا أعي ما أقول ومسئول عنه مسئوليه كامله فكل ماعليك هو الالتزام بهذه التمارين فقط دون زياده أو نقصان .

قم بعمل هذه التمارين من 3 - 4 مرات أسبوعيا أي يوم تمارين ويوم راحه وسيتبقى يوم اخر فارغ لك الحريه إما تمرين أو راحه وسيصبح جسمك بعد أسابيع ليست بالكثيره جسما صلبا كثيقا قويا بإذن الواحد الديان وستفرح بذلك كثيرا فأنا أقدم لك اليوم طبقا من ذهب .

  

كيف تبني عضلات جسمك في أسرع وقت

كيف تبني عضلات جسمك في أسرع وقت

عضلات الجسم

بسم الله الرحمن الرحيم .

عندما نتكلم عن أكثر الطرق فاعليه لبناء عضلات جسمك في أسرع وقت فيجب عليك أن تعرف أنه لا يمكنك فعل هذا بسهوله أو بأي طريقه كانت ، لا فهناك طرق مخصصه لفعل ذلك وتعتمد على الأسلوب العلمي في هذه الطريقه وليس مجرد أي طريقه فقط .

نبدأ بإذن الله تعالى .

 الطرق والأساليب الصحيحه في بناء عضلات الجسم كالتالي : - 

1- التمارين الرياضيه بأوزان ثقيله .

2- تمارين الظهر أساس القوه -

3- التفريق في الزمن بين أداء نفس التمارين لعضله معينه .

4- الالتزام بنظام غذائي صحي مفيد .

وفيما يلي سوف نوضح ماهيه هذه العناصر في تقويه عضلات الجسم .

1- التمارين الرياضيه بأوزان ثقيله :-

إن هذه النوعيه من التمارين هي الأفضل لتبني بنيه عضليه قويه في وقت قصير وتجعل من عضلاتك كتله صلبه كثيفه .

التمارين بأوزان ثقيله تبني عضلاتك وتضخمها بينما التمارين بأوزان خفيفه تكسبك قوه عضليه ولكن بعد وقت كبير ومجهود شاق للغايه.

لإكتشاف أن الوزن ثقيل أم كبير قم بعمل 10 عدات للتمرين أما إذا زدت عن 10 عدات فاعلم أن الوزن خفيف ولابد من زياده الوزن.

2 - تمارين الظهر أساس القوه :- 

لا سبيل لك للحصول على القوه الحقيقيه إلا بتقويه عضلات الظهر ومعها أيضا يأتي تقويه عضلات الرجل وهي السبيل الوحيد لزياده القوه فهناك بعض الناس تجدهم ذو بنيه عضليه ضخمه ولكن لا يستطيع الواحد منهم أن يرفع نفسه 3 أو 4 مرات بتمرين العقله فهذا بسبب ضعف عضلات الظهر لديهم وهذه ليست بالقوه وإنما هي رسم جسم فقط .

- يجب عليك لعب تمارين الظهر مرتين أسبوعيا .

3- التفريق في المده الزمنيه بين أداء نفس التمرين :-

طالما أنك تقوم باللعب بالأوزان الثقيله فيجب عليك أن تعلم أنه لابد للتفريق بين أداء نفس التمرين كما يلي ذكره تاليا : - 

أ- تمرين الظهر والصدر والرجل : -----تلعب التمرين ولا تقومم بالتكرار لنفس التمارين للظهر مثلا إلا بعد يومين على الأقل لتترك وقتا كافيا للعضلات لكي تعود إلى حالتها الطبيعيه وتشفى .

4- الإلتزام بنظام غذائي صحي مفيد لكمال الأجسام :-

لا سبيل لك لتبني عضلاتك إلا بنظام صحي مفيد يحتوي علي السعرات الحراريه الكامله قبل التمرين والبروتينات الغذائيه اللازمه لنمو العضلات بعد التمرين .

يجب عليك أيضا الالتزام بأخذ كميه كافيه من الفيتامينات التي تكون في الخضروات لضمان عمل الجسم بكفاءه.

عضلات الجسم وتقويتها

يمكنك الان العمل على بناء جسم قوي بالمعلومات التي ذكرناها .

للبدء في عمل ذلك عليك معرفه التمارين الأساسيه التي تقوى عضلات الجسم بكفاءه ولمعرف ذلك قم بالذهاب الي صفحه " تمارين رياضيه - كمال أجسام " أعلى الصفحه أو اضغط     هنااااااااااااااااااااااااااااااااا  

شكرا لحسن متابعتكم .

فوائد تمرين الضغط أو البوش أب

فوائد تمرين الضغط أو البوش أب

بسم الله الرحمن الرحيم .

موضوع اليوم موضوع بسيط وسهل أقدمه لكم من على منصه " كن قويا " وهذا المقال سيتمحور بإذن الله تعالى حول أهميه تمرين الضغط أو البوش أب وما هي فوائده على عضلات الجسم .

 إذا سألت أنا الان ما هي العضلات التي يقويها تمرين الضغط ؟

جاوب أنت الان ...............

معظمكم قال الصدر واخرين قالوا الصدر والتراي سيبس ولكن إليك الجواب الشافي .

تمرين الضغط وفوائده

العضلات التي يقويها تمرين الضغط :-

1- تمرين الضغط يقوي عضله الصدر :-

طبعا الكثير منكم يعرف أن الضغط يقوي عضله الصدر وهذا حقيقي ولكن درجه تقويه عضلات الصدر تكون حدتها أو درجتها على حسب وضع يديك على الأرض :

- تمرين الضغط الواسع بتوسيع اليدين يعمل أكثر على عضلات الأكتاف .

- تمرين الضغط الضيق بتضييق موضع الكفين تجاه بعضهما يعمل أكثر على عضله التراي سيبس .

- تمرين الضغط الطبيعي مع الوضع المناسب لا بالضيق ولا الواسع يعمل بفاعليه على عضلات الصدر .

2- تمرين الضغط يقوي عضله التراي سيبس :-

طبعا من العضلات الأساسيه التي تعمل عند قيامك بأي تمرين من تمارين الضغط أو الدفع وهي تمارين الصدر والأكتاف فلابد وحتما أن تعمل عضلات التراي سيبس في ذلك .

تمرين الضغط يعمل على تقويه عضلات التراي ولزياده حده التمرين لعضله التراي قم بتضييق التمرين بدرجات متفاوته وأكثرها حده تمرين الضغط الماسي أو المثلثي .

تمرين الضغط يقوي عضله التراي سيبس

3- تمرين الضغط يقوي عضلات السواعد والرست :-

عندما تقوم بأداء تمرين الضغط فإن من العضلات التي تعمل بكفاءه في هذا التمرين هي عضلات السواعد ومن الناحيه الأخرى كلما كانت عضلات السواعد والرست قويه كلما زادت درجه أداءك لتمرين الضغط وعملت على ذلك بكفاءه .

4- تمرين الضغط يقوي عضلات الأكتاف :-

كما قلنا سابقا أنه كلما أديت تمرين الضغط الواسع ووسعت بين يديك كلما عملت أكثر على عضلات الأكتاف لديك ومن هنا أنصح بالتنويع في أدائك لتمرين الضغط ليشمل كل الجهات .

تمرين الضغط يقوي الأكتاف

5- تمرين الضغط يقوي أسفل الظهر والجزع :-

ربما قد تكون لاحظت بدرجه كبيره أنك عندما تقوم بنمرين الضغط في اخر عده لك وعندما تشعر بالتعب تلاحظ أن جسمك بدأ ينزل للأسفل في ناحيه أسفل ظهرك وذلك بسبب تعب وإجهاد عضلات أسفل الظهر ومن هذا المنطق نستنتج أن تمرين الضغط يقوي عضلات الجزع وأسفل الظهر .

6- تمرين الضغط يقوي عضلات البطن :-

نعم عندما تضغط تلاحظ أن عضلات بطنك تضغط معك دليل على أن الضغط يقوي عضلات البطن وبفاعليه كبيره .

بعد أن انتهينا من العضلات التي يؤثر عليها تمرين الضغط ننتقل إلى أهميه تمرين الضغط في تقويه الأعصاب والصلابه للجسم والعضلات .

1- تمرين الضغط يقوي الأعصاب :-

بما أن تمرين الضغط يقوي مجموعه كبيره من العضلات كما وضحنا سابقا ويعتمد أيضا في طريقه عمله على التكرارات الكثير المتتاليه ، فبمجموعه التكرارات ومجموعه العضلات الكثر تقوى الأعصاب وبمعنى اخر يزداد قوه العضلات وصلابتها وتتكتل وتشتد .

وبما أن تمرين الضغط يؤثر على عضلات السواعد والرست فإنه يعمل على قوه الأعصاب أيضا ، فقوه الأعصاب مرهونه بنسبه كبيره بقوه السواعد والرست .

2- تمرين الضغط يزيد الصلابه والتنشيف :-

بمجموعه كبيره من التكرارات وتأثير ذلك على العضلات يحدث ما يسمى تنشيف العضلات وهو بمعنى اخر زياده صلابتها . 

" نعم أستطيع  فعلها " :-
تحدي مقترح من "مدونه كن قوبا " حتى ترفع من إمكانياتك وقوتك .
التحدي عباره عن الوصول إلى 70 أو 80 أو 90 أو 100 ضغط .
إذا كنت تفعل أقل من الأرقام الموجوده سابقا أو حتى 10 عدات لتمرين الضغط فعليك البدء من الان وذلك كله حتى تعطي لنفسك الثقه وتكسب ثقه نفسك وترفع من قوتك .
قم بعمل 3 مجموعات يوميا بأقصى عد تستطيعه من تمرين الضغط و كل يوم زد عن اليوم الذي قبله حتى تصل لل 70 فأنت مشهود لك بالقوه أو 100 فأنت هزمت الصعب وتقدر أن تتحدى المستحيل .

إذا وصلت لذلك الرقم من 70 - 100 فيمكنك حينها مراسلتنا بإسمك وبلدك وحتى صورتك إن أردت حتى نضعها على المدونه لمشاركه نجاحك للعالم والجميع ةالافتخار بنفسك وبنجلحك ولتحفيذ العديد والكثير من الشباب الباقون .
يوجد نوذج " اتصل بنا " في الشريط الجانبي أو تعليق على المقال ب التفاصيل أو البريد التالى mohammadabdelwarth@gmail.com

شكرا لكم والسلام عليكم .

اللحوم البيضاء تغذيه مناسبه لبناء الجسم

اللحوم البيضاء تغذيه مناسبه لبناء الجسم

بسم الله الرحمن الرحيم .

سوف أتكلم اليوم بإذن الله تعالى عن أهميه اللحوم البيضاء أو لحوم الدجاج كتغذيه أساسيه للاعبي كمال الأجسام دون الحاجه إلى شراء مكملات البروتين المزعجه والمكلفه والغير صحيه بالمره .

لحوم الدجاج لبناء الجسم

لحوم الدجاج تحتوي على نسبه عاليه من البروتين :-

إذا قارنا لحوم الدجاج بغيرها من اللحوم كاللحوم الحمراء مثلا فإننا نجد أن لحوم الدجاج تحتوي على نسبه عاليه من البروتين وذلك نظرا لأن قطعه اللحم لا تحنوي كلها على بروتين بل تحتوي على معادن أخر وفيتامينات وكربوهيدرات ولكن الغالب يكون بروتين .

تختلف نسبه البروتين هذه من مصدر لاخر وتكون نسبه البروتين في اللحوم البيضاء كلحم الدجاج مثلا 90 % بروتين .

هذه نسبه عاليه جدا من البروتين لبناء جسمك وعضلاتك .

اللحوم البيضاء ولحوم الدجاج تحتوي على الفيتامينات :-

تحتوي لحوم الدجاج طبعا على فيتامين ب المركب vitamin B complex  وهذا الفيتامين مهم جدا في بناء ونمو وتجديد الخلايا ومنها خلايا العضلات لبناء جسمك .

اللحوم البيضاء صحيه

اللحوم البيضاء صحيه وغير ضاره للجسم :-

طبعا كميات اللحوم التي تدخل جسمك يجب أن تكون تحت السيطره وذلك لاحتوائها على كميات كبيره من الكولسترول والدهون إلا أن نسبه الكولسترول والدهون تكون قليله في اللحوم البيضاء كلحم الدجاج والأسماك ومع ذلك عليك عدم الإفراط والتزام الحذر وتأكل ما يكفيك ولا تسرف حيث كميه 90 جرام بروتين كافيه يوميا لغير الرياضيين أما 90 - 120 جرام بروتين يوميا هى الكميه المناسبه للرياضيين .

مصادر اللحوم البيضاء الغذائيه :-

توجد اللحوم البيضاء في الاتي :-

1- الدجاج بأنواعه يحتوي على اللحوم البيضاء .

2- الأسماك بأنواعها تحتوي على اللحوم البيضاء .

3- الحمام والطيور المائيه كالبط والأوز .

شكرا والسلام عليكم .

5 تمارين رياضيه منزليه لتقويه عضلات البطن

5 تمارين رياضيه منزليه لتقويه البطن بالصور

سأتناول في هذا الموضوع بإذن الله تعالى أهم التمارين التي من خلالها يمكنك تقويه عضلات البطن في المنزل بدون الذهاب إلى الصاله الرياضيه وبدون أي معدات رياضيه فقط تمارين رياضيه منزليه لتقويه البطن.

1- تمرين السحق   crunches  :

يقوم هذا التمرين بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abdominis وعضلات البطن الجانبيه المائله oblique abs كما تقوي عضلات البطن العلويه أيضا.

- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى تكرار في كل جوله لك وهو غالبا ما بين 15 - 20 عده واذا كنت لا تستطيع الوصول إلى هذه العدات غما عليك سوى عمل أقصى تكرار تستطيعه.

 - كما يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوي عضلات البطن.

تمرين السحق لعضلات البطن

2- تمرين الست أب (وهو رفع الجسم أثناء الجلوس ) sit up exercise  :

تمرين الست أب لعضلات البطن

يعتبر هذا التمرين هو الشائع بين أكثر تمارين البطن وهو يعتبر تمرين البطن الأساسى لدى معظم الرياضين ولذلك وجب علينا أن نقول نعم إنه من أفضل تمارين البطن.

- يقوم هذا التمرين بالعمل على عضله البطن الوسطى الأساسيه rectus abdominis muscle ويعمل على تقسيمها إلى سته أجزاء فيما يعرف بالسكس باك .

- يعمل أيضا هذا التمرين على عضلات البطن الجانبيه المائله   ezternal oblique abdominal muscle .

- قم بعمل 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى عد لك خلال الجوله الواحده .

3 - تمرين رفع الرجل leg raising  :

تمرين رفع الرجلين لعضلات البطن

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوم بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abs وخصوصا الجزء السفلى منها كما يقوم أيضا بتقويه عضله البطن الجانبيه المائله lateral obliquw abdominal m .

- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل عد متوسط لأقصى عد لك .

- ملحوظه هامه : لا تكثر من العدات التي تفعلها في هذا التمرين حيث قلت في الأعلى متوسط أقصى عد لك فإذا كنت تستطيع مثلا عمل 15 عده فيكفيك أثناء التمرين عمل 7 - 9 عدات حيث أن هذا التمرين يمكن أن يؤثر على فقرات أسفل ظهرك أثناء القيام به فتوخى الحذر.

  

4 - تمرين رفع الرجل أثناء التعلق بالبار   leg raising with hand barbbell grip :

هذا التمرين هو نفسه تمرين رفع الرجل السابق ولكنه يتم عمله برفه الرجل أثناء التعلق بالبار.

- كل ما عليك لفعل هذا التمرين هو أن تتعلق بماصوره أو أي شئ عالي عن مستوى رأسك ثم تمدد جسمك إلى الأسفل وتقوم بعمل 2-3 جولات بأقصى عد تستطيعه .

رفع الرجلين أثناء التعلق لعضلات البطن

5- الجري  running  :

الجري يقوي عضلات البطن

 

يعتبر الجري من أفضل الرياضات التي تقوم بتقويه عضلات جسمك ككل وخصوصا عضلات البطن .

عندما تجري وتقوم بلوي جسمك يمينا ويسارا فإنك تقوم بذلك بتضمين عضلات البطن الجانبيه بالَافه الى عضلات البكن الوسطى والعلويه.

إلى هنا نكون قد سردنا لكم أهم التمارين الرياضيه المنزليه التي تقوم بتقويه عضلات البطن بدون أي معدات رياضيه سائلين الله أن يوفقنا ويغفر لنا وينفع بنا .

شاركنا برأيك في تعليق .

شكرا لكم " مدونه كن قويا " تتمنى لكم التوفيق .

كيف تصبح سوبر قوي باستخدام التمارين الرياضيه

القوه بين يديك - كيف تصبح سوبر قوي باستخدام التمارين

القوه الحقيقيه

عندما نتحدث عن القوه والقوه المفرطه فاعلم أنها ليست هبه بمعنى الكلمه حيث يكون لك أنت دور فعال وقوي في صنع القوه لنفسك من خلال التمارين التي تؤديها بواسطه كمال الأجسام.

نبدأ المقال على بركه الله : 

أولا - معنى القوه الحقيقيه : 

القوه الحقيقيه ليست في كبر العضلات أو صغرها ولا ضخامه الجسم أو رشاقته ولكن تكمن القوه الحقيقيه في كونك تحصل على عضلات قويه في أماكن معينه من جسمك وبتقويه هذه العضلات يصنع الفارق الذي تراه بين الناس في ناحيه القوه.

ثانيا - ما هي العضلات أو أماكن الجسم التي تتمركز فيها القوه : 

1- الظهر ....وما أدراك ما الظهر وعندما نتكلم عن الظهر فقد يقول البعض ما لي ومال الظهر أنا أريد تكبير البايسبس تضخيم الصدر الخ.....
لا .....فالظهر هو جذع الانسان وهو الذي تتمركز فيه القوه الرئيسيه للانسان فبه تستطيع أن ترفع نفسك كما في تمرين العقله أو ما شابه 
2- الأرجل ....هي أيضا من أماكن تمركز القوى الرئيسيه للإنسان وطبيعيا تكون قوه الأرجل في نموها بالتوازي مع قوه الظهر فتمارين الظهر هي أيضا تقوم بتقويه الأرجل في بعض التمارين

3- البطن ....البطن أيضا هي من نقاط القوه الرئيسيه في جسم الإنسان

ومع ذلك سوف يأتي الكثير من الناس ويتسائل أين الصدر والذراع والأكتاف وباقي عضلات الجسم من نقاط القوه في الجسم ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
- الجواب هو أن أداءك لتمارين الظهر يقوم بتقويه عضلات الباى والكتف الخلفي.
- أداءك لتمارين الرجل يقوم بتقويه الذراع في بعض الأوقات مثل تمرين الديد ليفت
- وتمرين الون أرم دامبل روز للظهر يقوم بتقويه عضله التراي سبس أيضا وبذلك يمكنك أداء تمارين الصدر بسهوله بامتلاكك لعضله تراى سيبس قويه.

القصه كلها تتمحور حول أنه لإدائك لتمرين الظهر مثلا فهذا سيقوم بتقويه الباي والتراي والكتف الخفي ثم يكون لك بعد ذلك القيام بتمارين البنش للصدر وأنت قوي التراي سيبس لقيامك بتمرين الصدر.
وهذا ما أردت توضيحه في هذه الفقره.

ثالثا - ما هي فائده تقويه مناطق القوه هذه : 

1- الظهر - بامتلاكك لظهر قوي فأنت تكون وضعت رجلك على بدايه طريق القوه فبإمكانك بذلك القيام بتمرين العقله الذي يزيد من قوه الظهر والجسم .
تعرف علي تمرين العقله وفوائدها من .............هنا ........ 

2- الأرجل - تمارين الأرجل أولا مثل السكوات تعمل على زياده نسبه هرمون التستوستيرون في الدم فبعملك للتمارين في الجيم بدون تمارين الأرجل أو الظهر فلا يتم إنتاج نسبه كافيه من هرمون التستوستيرون وبذلك لن تحصل على كتله عضليه كثيفه لجسمك.
كما أن تمرين الأرجل مع الظهر تعمل على زياده قوه ثباتك على الأرض.

3 - البطن هي مصدر رشاقتك وقوتك وخفه سرعتك فإذا أردت أن تكون رشيق وسريع فلا تلتفت الي تخفيف أو زياده الوزن بل إلى زياده قوه عضلات بطنك.

لا أريد أن أطيل عليكم أكثر ولكنه موضوع منتشر معنا في هذه الأيام أن ترى شاب طويل ذو عضلات صدر ضخمه ولكنه لا يستطيع عمل تمرين العقله مثلا لأكثر من 3 - 5 عدات في حين أن شخص اخر بسيط ولكن مشدود القوام وصلب يستطيع عمل ما بين 10 - 14 عده فهذا بسهوله تامه يستطيع اسقاط أي شخص أرضا بسهوله تامه .

ادعمنا وشارك برأيك فباب التعليقات مفتوح ...........
شارك الموضوع مع أصدقائك على الفيس بوك.......

تمارين تنشيف وتقسيم وتحديد العضلات كمال أجسام

تمارين تنشيف وتقسيم وتحديد العضلات للاعبي كمال الجسام

تقسيم العضلات كمال أجسام

عندما نتحدث في موضوع تقسيم العضلات للاعبي كمال الأجسام أو أي من اللاعبين الذين يلعبون في صالات الجيم الرياضيه فإننا يجب علينا في البدايه التحدث عن أساليب اللعب في الصاله الرياضيه والتي يمكن تقسيمهما إلى نوعين أساسيين هما :

- الأسلوب الأول وهو أسلو التضخيم : 

   يعتمد اللاعبين في هذا الأسلوب على نظام الوزن الثقيل أثناء ادائهم للعدات خلال التمرين وعندما نقول الوزن الثقيل أي أنك تقوم مثلا في تمرين عضله الباي بعمل 8 - 10 عدات أثناء الجوله الواحده ومن ثم لا تستطيع أن تقوم بأكثر من ذلك فهذا يسمى باللعي بأسلوب التضخيم .

 فوائد هذا الأسلوب :  يقوم هذا الأسلوب بتضخيم العضلات وإكسابك عضلات ضخمه لعضله الباي سيبس مثلا مع العلم أنه لا تظهر التقاسيم المختلفه للعضله ولكن يظهر أنها ضخمه .

- الأسلوب الثاني وهو أسلوب التنشيف : 

    يعتمد اللاعبين في هذا الأسلوب على نظام اختيارهم للوزن الخفيف أثناء ادائهم للعدات أي أنهم يختارون وزن يمكنهم من أداء        من 15 - 20 عده أثناء الجوله الواحده .

     فوائد هذا الأسلوب : 

     هذا الأسلوب يمكن اللاعبين من حرق الدهون الموجوده حول هذه العضله ومن ثم تنشيف العضله وتحديدها كما يعمل أيضا  على حرق الدهون وإنقاص الوزن الزائد.

* نأتي الآن إلي السؤال المهم وهو كيف يمكنك تحديد وتقسيم وتنشيف عضلات جسمك ؟؟؟؟؟؟

      بالتأكيد أنت الآن عرفت الإجابه لهذا السؤال 

      بالطبع عليك اختيار النظام أو الاسلوب الثاني للعب في الصاله الرياضيه وهو أسلوب التنشيف والذي يعمل على حرف الدهون

      وتحديد مظهر العضله .

   لكن رجاااااااااااااااءا   انتبه لحظه معي هنا 

   لا يجب عليك أن تلعب بأسلوب التنشيف للعضلات إلا إذا :

    1- كنت شخص سمين وتريد تحسين جسمك فيجب عليك أن أن تكثر من تمارين الظهر وتتبع أسلوب التنشيف وأقول هنا تمارين الظهر لأنها من أفضل التمارين التي تكسبك القوه وتحرق الدهون الزائده .

 لرؤييه تمارين الظهر الرجاااااء ....اضغط .....هنااااااااا....

    2- كنت شخص قد لعب بأسلوب التضخيم مد من الزمن وكسب بنيه عضليه لا بأس بها فعندئذ يمكنك اتباع اسلوب التنشيف لتحديد عضلاتك .

         غير ذلك لا تتبع هذا الأسلوب ومن العجيب أنك ترى شخص نحيل ويقوم باتباع اسلوب التنشيف وهو لا يدري وفي النهايه             يخسر الوزن الذي يمتلكه ويصبح أنحل وأرفع ويقول أنا لا أستطيع اللعب فقد انتهيت وخسرت الوزن والقوه .

تنشيف العضلات كمال أجسام

        ادعمنا وشاركنا برأيك في تعليق سواءا بالايجاب أو النقد ولو بكلمتين .   

تمارين تقويه عضلات الرجلين كمال أجسام

أفضل وأقوى التمارين لتقويه عضلات الأرجل

أهم التمارين الأساسيه التي تجعل رجلك عباره عن كتله عضليه كثيفه قويه تساعدك في أداء وظائفك اليوميه بكل سهوله بواسطه هذه التمارين.

تقويه عضلات الرجلين أو الساقين

1- تمرين السكوات squat exercise 

 يعتبر تمرين الاسكوات من التمارين الاساسيه التي تعمل على تقويه عضلات الأرجل بشكل عام وقوي .

العضلات التي يعمل عليها هذا التمرين :

  -عضله الرجل الرباعيه (الفخذ الأمامي )  ......من العضلات الأساسيه التي يعمل عليها هذا التمرين 

   - عضله الجلوتياس (عضله الليه) (عضله المقعد الخلفي للانسان الدائريه الشكل أسفل الظهر) 

  - عضله الهامسرتنج (الفخذ الخلفي )

  - عضله البطن السفليه    - عضله الايريكتور سبايني ( الظهر السفلي )

 لمعرفه أسماء وأماكن عضلات الجسم المختلفه الرجااااااء اضغط هنا

تمرين السكوات للساقين

2- تمرين البور سكوات power squat 

 يعتبر هذا التمرين نفس تمرين الاسكوات ولكن أقوى منه حيث أنك تقوم بنفس فعل التمرين ولكن تقوم بابعاد رجليك عن بعضهما وتقوم بعمل التمرين فتضغط أكثر علي عضلات الأدكتور (عضلات التقريب بالرجل )

3- تمرين شد الرجل leg extension 

تمرين شد الرجلين أو الساقين

 يعتبر هذا التمرين من التمارين التي تقوم بعزل عضله الرجل الرباعيه quadriceps muscle  وهذا التمرين مفيد جدا للمبتدئين فبل التوغل في عمل تمارين قويه مكثفه 

4- تمرين الرجل الخلفيه بالاستلقاء (lying leg curls)

تمرين الرجل الخلفيه بالاستلقاء

   يقوم هذا التمرين أساسا بالعمل على مجموعه عضلات الهامسترنج (عضلات الفخذ ولكن من الناحيه الخلفيه )

   من المهم جدا تقويه هذه العضلات لما لها من دور ايجابي في عمليات الرجل ككل 

5- تمرين الرفع بالسمانه  (standing calf raises) 

   يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين التي تعمل على تقويه عضلات السمانه لديك (calf muscles)

    

تمرين الرفع بالسمانه

6- تمرين اللونجيس (lunges) 

تمرين اللونجس لعضلات الرجلين أو الساقين

هذا التمرين من التمارين الأساسيه والقويه التي تقوم بالعمل على عضله الجلوتياس (العضله الدائريه التي توجد أعلى الرجل من الخلف)

عضلتين الجلوتياس باللون الأصفر أسفل الظهر

هذا وبحمد الله أهم التمارين الأساسيه لعضلات الأرجل وربما تقرأ بعض التمارين الأخرى خلاف ذلك ولكن معظمها تمارين فرعيه .............

           شاركنا برأيك في تعليق ولو بكلمتين إيجابا أو نقدا

هذه المدونه بها الكثير من المعلومات الموثوقه التي قد تفيدك .......لا تتردد ..اذهب أعلى الصفحه وقم بتصفح الموقع بكل سهوله ويسر واحصل على ما تريد من معلومات قد تفيدك بإذن الله تعالى.....