كيفيه عمل تمرين الضغط للمبتدئين
بسم الله الرحمن الرحيم .
إخواني الأعزاء سوف نتكلم اليوم عن تمرين الضغط للبتدئين الذين لا يستطيعون القيام به والطرق السليمه التي تمكنك من أداء التمرين والوصول إلى درجه الاحتراف فيه بإذن الله تعالى .
نبدأ على بركه الله تعالى .
 |
| تمرين الضغط للمبتدئين |
أولا لكي نبدأ بتمرين الضغط وقبل التدريب عليه يجب علينا أن نعرف ما هي العضلات التي تعمل عند قيامك بالتمرين حتى يتسنى لنا تقويتها والعمل عليها .
العضلات الفعاله لتمرين الضغط :-
1- تمرين الضغط يعمل على عضله الصدر 2- تمرين الضغط يعمل على عضله التراي سيبس
3- تمرين الضغط يعمل على عضلات السواعد والعضلات الرست
كما يعمل تمرين الضغط على عضلات أخرى وله فوائد كثيره سوف أرشدكم إليها لاحقا .
نعد الان إلى ما نحن فيه .
لرفع أدائك في تمرين الضغط يجب عليك تقويه العضلات السابق ذكرها حتى تستطيع القيام بتمرين الضغط وبذلك نحن نعتمد على أسلوبين في ذلك .
* الأسلوب الأول -- وهو تقويه عضلات السواعد وعضلات الصدر وعضله التراي سيبس في الصاله الرياضيه أو الجيم وخلال ذلك ستذهب إلى الجيم والاهتمام بتلك العضلات .
عضله الصدرر والتراي سيبس تعمل عليهما بتمرين واحد وهو تمرين البنش بالبار .
عضلات السواعد والرست لها تمارين مخصصه لها لتقويتها تجدها في صفحه كمال الأجسام بأعلى الموقع الحالي أو من خلال الرابط التالي هنااااااااااا
 |
| تمارين الصدر تزيد أدائك للضغط |
* الأسلوب الثاني -- وهو الأسلوب الذي يستخدمه الكثير من الأشخاص الذين لا يستطيعون عمل تمرين الضغط ليتمكنوا من فعله في المنزل بدون الذهاب إلى الصاله الرياضيه .
- سوف تقوم بعمل تمرين الضغط العادي ولكن مع التخفيف من الوزن .
- ضع ركبتيك على الأرض مع وضع يديك كما هي في وضعيه الضغط العاديه .
 |
| تمرين الضغط مع الركبتين على الأرض |
- قم بعمل أقصى عد تستطيعه وربما تصل إلى 10 أو 20 أو 30 أو 40 .
- إذا وصلت إلى 50 فمل أعلى فأنت الان من المرجح أن تصنع 10 عدات من تمرين الضغط الكامل .
- استمر في التمرين يوميا من 30 - 50 عده لكل مجموعه واحده واحده واصنع أقصى مجموعات تستطيع مجموعه واحد أو اثنين أو ثلاثه .
- استمر على ذلك عده أيام حتى تستطيع فعل 10 ضغط عادي كامل
- عندما تستطيع عمل 10 عدات من تمرين الضغط العادي فأنت على الطريق الصحيح ولكن خذ في الحسبان أن الطريق صعب ولم ينتهي بل هى مجرد البدايه .
- سوف تصحو من النوم في يوم جديد - أسال الله أن يكون بخير ويلطف بك في ما قدره لك - والمهم ستجرب أن تفعل التمرين 10 عدات وفعلا ستفعل 10 عدات وبعدها ترتاح ظنا منك أنك بعد الراحه سوف تقوم ب 10 عدات أخرى ولكن " هيهات هيهات " .
- بعد العشر الأٌول تجد نفسك لا تستطيع عمل 3 عدات أو 4 عدات .
ما الذي يحدث أنت من قليل كنت تصنع 10 عدات ، لا تيأس فهذا من الطبيعي حيث عضله التراي سيبس أو العضله الثلاثيه في الذراع لم تقوى بالمعدل المطلوب بعد .
لا تيأس وتابع معى .
 |
| تمرين الضغط |
- سوف تبدأ يوميا مجموعاتك ب 10 عدات الضغط التي أنت تستطيع فعلها وبعد ذلك تبدأ من جديد في عمل تمرين الضغط على ركبتيك .
- قم بعمل فوق 3 أو 4 مجموعات كل مجموعه بأقصى عد والذي أرجحه أنا أنه سيكون فوق 20 - 25 عده من تمرين الضغط على ركبتيك بالأرض .
- استمر في ذلك يوميا حتى تجد نفسك تستطيع عمل من 15 - 20 عده ضغط عاديه مجموعتين متتاليتين .
- يعني لو وصلت في يوم من الأيام إلى 15 عده طبيعيه كامله والمجموعه الثانيه 9 أو 10 عدات فهذا ليس هو المطلوب بل يجب مجموعتين متتاليتين ب 15 عده طبيعيه وحينها ترجع ثانيه إلى التدريب اليومي بتمرين الضغط على ركبتيك حتى تحقق المطلوب .
- حققت المطلوب وفعلت تمرين الضغط الطبيعي مجموعتين ب أكثر من 15 عده طبيعيه كامله فأنت الان قطعت شوطا كبيرا من الطريق .
- بعدما تفعل المجموعتين كاملتين تبدأ في البرنامج الثاني وهو كالاتي :
برنامج تمرين الضغط المتقدم :-
 |
| برنامج الضغط المتقدم |
1-قم بعمل 3 مجموعات يوميا بتمرين الضغط الطبيعي الكامل بأقصى عد تستطيعه .
2- لا بأس بعد ذلك في عمل تمرين الضغط المائل حيث يكون جسمك لأعلى من 2 - 3 مجموعه يوميا .
- استمر في ذلك وستجد أنك تقفز يوما بعد يوم في التمرين حتى تصل إلى 40 - 50 - 60 عده يوميا من تمرين الضغط بكل سهوله .
- الباقي بعد ذلك عليك أنت .
 |
| تمرين الضغط المائل |
عليك بالعمل الجاد ولا تتكاسل .
لا تترك التمرين أياما أو أسابيع لأنه سوف يقل أدائك ولكن لا يضعف الأداء أبدا بعد أن تصل ل فوق ال 60 عده .
الان تعرف على فوائد تمرين الضغط من الصوره الموجوده في الشريط الجانبي للموقع على يمينك الان أو اضغط على الرابط هذا هناااااااااااااا
شكرا والسلام عليكم ورحمه الله وبركاته .
