تقسيم وشد عضلات البطن منزليا بدون أدوات

تقسيم وشد عضلات البطن منزليا بدون أدوات

اليوم بإذن الله تعالى سوف نتكلم عن أكثر الطرق فاعليه لتقسيم وشد عضلات البطن من خلال بعض التمارين المنزليه البسيطه كما تعتبر هذه التمارين ذو فاعليه كبيره في عمليه شد وتقويه وتقسيم عضلات البطن .

أولا يجب عليك أن تعلم أنه لتنفيذ هذه العمليه عليك بثلاث مراحل من التمرين وهي كفيله بتقسيم وتقويه عضلات بطنكوهي ما سأذكرها بالترتيب إن شاء الله تعالى .

نبدأ على بركه الله .

كيف تقوم بإبراز عضلات البطن وشدها فيما يعرف بالسكس باك : -

1- تقويه عضلات البطن وتضخيمها .

2- إذابه الدهون التي توجد في الجسم وعلى عضلات البطن .

3- شد عضلات البطن وإظهار السته حزم .

نبدأ في شرح العناصر السابقه خطوه بخطوه :-

1- تقويه عضلات البطن وتضخيمها :- 

أول شئ يجب أن تفكر فيه لكي تحصل على عضلات بطن قويه وبارزه هو هل لديك العضلات القويه والضخمه لبطنك حتى تستطيع إظهارها أم لا ؟؟؟؟

تقويه عضلات البطن تكون من خلال التمارين التي سأذكرها تاليا وكل ما عليك هو اتباع التعليمات التي سأوردها هنا في هذا المقال وبعد ذلك قرر أنت ماذا ستفعل .

2- إذابه الدهون التي توجد في الجسم وعلى عضلات البطن : - 

ربما يمتلك أحدكم عضلات بطن أقوى بكثير مما ترونه في الصور لعضلات البطن البارزه ولكن هذا الشخص هو قام بإذابه الدهون من جسمه حتى زالت هذه الدهون من على بطنه وبرزت عضلات البطن .

إذا كنت تمتلك دهون عاليه في جسمك فيمكنك الاستعانه بهذا المقال لإذابه الدهون اضغط ...هنااااااااااا.......

3- شد عضلات البطن وإظهار السته حزم أو six pack  : - 

لا فائده من إظهار عضلات البطن دون أن تمتلك مظهر شد البطن وشد الجسم كله حيث يظهر الجسم وخصوصا البطن في أقصى حالات الشد واللياقه للجسم كله .

بعد أن تقوي عضلات البطن وتذيب الدهون يمكنك شد البطن والجسم معا حتى يكون مظهرك مناسب من خلال الجري لمده 20 - 30 دقيقه يوميا وهذه أفضل وأقوى الطرق لشد الجسم كله.

الان ننتقل الى أكثر التمارين فاعليه لشد وتقسيم عضلات البطن مع شرح كل تمرين .

تمارين تقسيم وشد عضلات البطن :-

1- تمرين السحق   crunches exercise  :

تمرين السحق أو الكرنشز

يقوم هذا التمرين بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abdominis وعضلات البطن الجانبيه المائله oblique abs كما تقوي عضلات البطن العلويه أيضا.

- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى تكرار في كل جوله لك وهو غالبا ما بين 15 - 20 عده واذا كنت لا تستطيع الوصول إلى هذه العدات غما عليك سوى عمل أقصى تكرار تستطيعه.

 - كما يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوي عضلات البطن.

2- تمرين الست أب (وهو رفع الجسم أثناء الجلوس ) sit up exercise  :

تمرين الست أب

يعتبر هذا التمرين هو الشائع بين أكثر تمارين البطن وهو يعتبر تمرين البطن الأساسى لدى معظم الرياضين ولذلك وجب علينا أن نقول نعم إنه من أفضل تمارين البطن.

- يقوم هذا التمرين بالعمل على عضله البطن الوسطى الأساسيه rectus abdominis muscle ويعمل على تقسيمها إلى سته أجزاء فيما يعرف بالسكس باك .

- يعمل أيضا هذا التمرين على عضلات البطن الجانبيه المائله   ezternal oblique abdominal muscle .

- قم بعمل 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى عد لك خلال الجوله الواحده .

3 - تمرين رفع الرجل leg raising  :

تمرين رفع الرجلين

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوم بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abs وخصوصا الجزء السفلى منها كما يقوم أيضا بتقويه عضله البطن الجانبيه المائله lateral obliquw abdominal m .

- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل عد متوسط لأقصى عد لك .

- ملحوظه هامه : لا تكثر من العدات التي تفعلها في هذا التمرين حيث قلت في الأعلى متوسط أقصى عد لك فإذا كنت تستطيع مثلا عمل 15 عده فيكفيك أثناء التمرين عمل 7 - 9 عدات حيث أن هذا التمرين يمكن أن يؤثر على فقرات أسفل ظهرك أثناء القيام به فتوخى الحذر.

4- تمرين رفع الرجل أثناء التعلق بالبار   leg raising with hand barbbell grip :

تمرين رفع الرجلين متعلقا بالبار

هذا التمرين هو نفسه تمرين رفع الرجل السابق ولكنه يتم عمله برفه الرجل أثناء التعلق بالبار.

- كل ما عليك لفعل هذا التمرين هو أن تتعلق بماصوره أو أي شئ عالي عن مستوى رأسك ثم تمدد جسمك إلى الأسفل وتقوم بعمل 2-3 جولات بأقصى عد تستطيعه .

 5- تمرين تسلق الجبل  mountain climbing exercise  : - 

تمرين تسلق الجبل

سمي بهذا الاسم لأنه يشبه في طريقه عمله تسلق الجبل .
يقوم هذا التمرين بتقويه عضلات البطن كما من ناحيه أخرى هو تمرين مهم لتقويه عضلات الكتف والصدر وشدهما أيضا ولكن يقوي البطن بدرجه كبيره .

بعدما انتهينا من التمارين الرياضيه للبطن ننتقل الان إلى ...

شد الجسم بواسطه الجري :

صدقني والله الجري هو من أفضل الرياضات التي علمها الله تعالى للإنسان فهل تعلم أنه تقريبا ما من عضله بجسمك إلا وتعمل أثناء الجري .
فالبجري يمكنك تقويه عضلات جسمك ككل ومن أكثر العضلات التي يقويها الجري هي الرجلين في المقام الأول ثم البطن ثانيا وعضلات الظهر ثالثا .

الجري