لا أستطيع القيام بتمرين الضغط للمبتدئين

كيفيه عمل تمرين الضغط للمبتدئين

بسم الله الرحمن الرحيم .

إخواني الأعزاء سوف نتكلم اليوم عن تمرين الضغط للبتدئين الذين لا يستطيعون القيام به والطرق السليمه التي تمكنك من أداء التمرين والوصول إلى درجه الاحتراف فيه بإذن الله تعالى .

نبدأ على بركه الله تعالى .

 

تمرين الضغط للمبتدئين

أولا لكي نبدأ بتمرين الضغط وقبل التدريب عليه يجب علينا أن نعرف ما هي العضلات التي تعمل عند قيامك بالتمرين حتى يتسنى لنا تقويتها والعمل عليها .

 العضلات الفعاله لتمرين الضغط :-

1- تمرين الضغط يعمل على عضله الصدر  2- تمرين الضغط يعمل على عضله التراي سيبس 

3- تمرين الضغط يعمل على عضلات السواعد والعضلات الرست 

كما يعمل تمرين الضغط على عضلات أخرى وله فوائد كثيره سوف أرشدكم إليها لاحقا .

نعد الان إلى ما نحن فيه .

لرفع أدائك في تمرين الضغط يجب عليك تقويه العضلات السابق ذكرها حتى تستطيع القيام بتمرين الضغط وبذلك نحن نعتمد على أسلوبين في ذلك .

* الأسلوب الأول -- وهو تقويه عضلات السواعد وعضلات الصدر وعضله التراي سيبس في الصاله الرياضيه أو الجيم وخلال ذلك ستذهب إلى الجيم والاهتمام بتلك العضلات .

عضله الصدرر والتراي سيبس  تعمل عليهما بتمرين واحد وهو تمرين البنش بالبار .

 عضلات السواعد والرست لها تمارين مخصصه لها لتقويتها تجدها في صفحه كمال الأجسام بأعلى الموقع الحالي أو من خلال الرابط التالي هنااااااااااا

تمارين الصدر تزيد أدائك للضغط

* الأسلوب الثاني -- وهو الأسلوب الذي يستخدمه الكثير من الأشخاص الذين لا يستطيعون عمل تمرين الضغط ليتمكنوا من فعله في المنزل بدون الذهاب إلى الصاله الرياضيه .

- سوف تقوم بعمل تمرين الضغط العادي ولكن مع التخفيف من الوزن .

- ضع ركبتيك على الأرض مع وضع يديك كما هي في وضعيه الضغط العاديه .

تمرين الضغط مع الركبتين على الأرض

- قم بعمل أقصى عد تستطيعه وربما تصل إلى 10 أو 20 أو 30 أو 40 .

- إذا وصلت إلى 50 فمل أعلى فأنت الان من المرجح أن تصنع 10 عدات من تمرين الضغط الكامل .

- استمر في التمرين يوميا من 30 - 50 عده لكل مجموعه واحده واحده واصنع أقصى مجموعات تستطيع مجموعه واحد أو اثنين أو ثلاثه .

- استمر على ذلك عده أيام حتى تستطيع فعل 10 ضغط عادي كامل 

- عندما تستطيع عمل 10 عدات من تمرين الضغط العادي فأنت على الطريق الصحيح ولكن خذ في الحسبان أن الطريق صعب ولم ينتهي بل هى مجرد البدايه .

- سوف تصحو من النوم في يوم جديد  - أسال الله أن يكون بخير ويلطف بك في ما قدره لك -  والمهم ستجرب أن تفعل التمرين 10 عدات وفعلا ستفعل 10 عدات وبعدها ترتاح ظنا منك أنك بعد الراحه سوف تقوم ب 10 عدات أخرى ولكن " هيهات هيهات " .

- بعد العشر الأٌول تجد نفسك لا تستطيع عمل 3 عدات أو 4 عدات .

ما الذي يحدث أنت من قليل كنت تصنع 10 عدات ، لا تيأس فهذا من الطبيعي حيث عضله التراي سيبس أو العضله الثلاثيه في الذراع لم تقوى بالمعدل المطلوب بعد .

لا تيأس وتابع معى .

تمرين الضغط

- سوف تبدأ يوميا مجموعاتك ب 10 عدات الضغط التي أنت تستطيع فعلها وبعد ذلك تبدأ من جديد في عمل تمرين الضغط على ركبتيك .

- قم بعمل فوق 3 أو 4 مجموعات كل مجموعه بأقصى عد والذي أرجحه أنا أنه سيكون فوق 20 - 25 عده من تمرين الضغط على ركبتيك بالأرض .

- استمر في ذلك يوميا حتى تجد نفسك تستطيع عمل من 15 - 20 عده ضغط عاديه مجموعتين متتاليتين .

- يعني لو وصلت في يوم من الأيام إلى 15 عده طبيعيه كامله والمجموعه الثانيه 9 أو 10 عدات فهذا ليس هو المطلوب بل يجب مجموعتين متتاليتين ب 15 عده طبيعيه وحينها ترجع ثانيه إلى التدريب اليومي بتمرين الضغط على ركبتيك حتى تحقق المطلوب .

- حققت المطلوب وفعلت تمرين الضغط الطبيعي مجموعتين ب أكثر من 15 عده طبيعيه كامله فأنت الان قطعت شوطا كبيرا من الطريق .

- بعدما تفعل المجموعتين كاملتين تبدأ في البرنامج الثاني وهو كالاتي :

برنامج تمرين الضغط المتقدم :-

برنامج الضغط المتقدم

1-قم بعمل 3 مجموعات يوميا بتمرين الضغط الطبيعي الكامل بأقصى عد تستطيعه .  

2- لا بأس بعد ذلك في عمل تمرين الضغط المائل حيث يكون جسمك لأعلى من 2 - 3 مجموعه يوميا .

- استمر في ذلك وستجد أنك تقفز يوما بعد يوم في التمرين حتى تصل إلى 40 - 50 - 60 عده يوميا من تمرين الضغط بكل سهوله .

- الباقي بعد ذلك عليك أنت .

تمرين الضغط المائل

عليك بالعمل الجاد ولا تتكاسل .

لا تترك التمرين أياما أو أسابيع لأنه سوف يقل أدائك ولكن لا يضعف الأداء أبدا بعد أن تصل ل فوق ال 60 عده .

الان تعرف على فوائد تمرين الضغط من الصوره الموجوده في الشريط الجانبي للموقع على يمينك الان أو اضغط على الرابط هذا هناااااااااااااا

شكرا والسلام عليكم ورحمه الله وبركاته .