تمارين التنشيف والصلابه لبناء جسم فولاذي قوي

أفضل التمارين للتنشيف والصلابه لجسم فولاذي 

 بسم الله الرحمن الرحيم .

أقدم لكم اليوم بإذن الله تعالى مجموعه التمارين التي تعمل على بناء جسم صلب وفولاذي وبناء كتله عضليه قويه وتحسين قوه الجسم .

هذه التمارين طبعا تعمل على زياده القوه والصلابه لجسمك وهناك طبعا فرق كبير بينها وبين التمارين العاديه فهذه التمارين قد ترهقك نوعا ما وخاصه أنك إذا بدأت هذه التمارين من اليوم قد تشعر بذلك الإرهاق قليلا ومع ذلك يجب عليك الاستمرار إذا أردت ذلك الجسم الصلب .

طبعا في مجموعه التمارين هذه سوف نستغني عن التمارين المخصصه للعضلات التاليه :-

- عضله الباي  - عضله التراي   - عضلات الكتف .

حيث ستتضمن هذه التمارين تقويه العضلات السابق ذكرها .

أولا سأعرض التمارين كلها ثم سأوضح الجدول المتبع .

تمارين التنشيف والصلابه للجسم :-

التمرين الأول - تمرين ون أرم دامبل روز  one arm dumbbell rows :-

تمرين ون أرم دامبل روز

تمرين ون أرم دامبل روز

هذا التمرين من تمارين الظهر ولكنه يقوي معظم عضلات الظهر كما يقوي عضلات السواعد و عضله الكتف الخلفي وعضله الباي سيبس .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارت بأقصى وزن تستطيعه .

التمرين الثاني - تمرين العقله  pull up exercise  :-

تمرين العقله

تمرين العقله من التمارين الأساسيه التي تقوي عضلات الظهر والباي سيبس والسواعد .

لكي تجعل من جسمك العلوي وخاصه ظهرك كتله عضليه كثيفه عليك بتمرين العقله ، ولكن قد يسأل شخص ما أنا لا أستطيع القيام بنمرين العقله فما الحل ؟!!!!!!!!

لقد وضحت طريقه تمكين المبتدئين لتمرين العقله في مقاله خاصه بها ولرؤيه المقاله اضغط هناااااااا 

 قم بعمل 3 مجموعات بأقصى عد تستطيعه .

التمرين الثالث - تمرين السيتيد روز  seated rows exercise :-

تمرين سحب الظهر

من التمارين التي تقوي ظهرك وعضلات السواعد لديك .

قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع تعديل الوزن المناسب .

التمرين الرابع - تمرين ضغط البنش المستوي   bench press exercise  :-

تمرين ضغط البنش

هذا التمرين يقوم بتقويه عضله الصدر ككل ومنها عضله الصدر العلويه الكبيره وعضله الصدر السفليه الصغيره كما يقوي أيضا عضله الكتف الأمامي وعضله التراي سيبس وعضلات السواعد .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع وضع الوزن المناسب .

التمرين الخامس - تمرين السكوات بدون أوزان    squat exercise without weights  :-

تمرين الإسكوات

يعتبر تمرين السكوات من أفضل التمارين للرجل ويفضل ألا تقوم بعمل هذا التمرين بالأوزان أبدا ما حييت حيث أنك تريد تقويه الرجل وليس تضخيمها كما أن هناك أضرار ومشاكل كثيره الله بها عليم لهذا التمرين إذا أديته بالأوزان ولكن ليس المكان مناسب الان لذكرها وسوف أفرد لها مقاله خاصه بإذن الله تعالى .

تمرين السكوات يقوم بتقويه عضله الفخذ الأماميه الرباعيه وعضله الفخذ الخلفيه وعضله الجلوتياس أو الليه التي توجد أعلى الرجل الخلفيه وأسفل الظهر .

 تمرين السكوات من التمارين التي تعمل على زياده هرمون التستوستيرون لديك (هرمون الذكوره ) ويساعد ذلك في بناء كتله عضليه كثيفه .

قم بعمل 3 مجموعات ب 12 - 20 تكرار.

التمرين السادس - تمرين الديد ليفت أو الرفعه الميته  dead lift ex :-

تمرين الرفعه الميته

هذا التمرين من التمارين التي تقوي جذع الإنسان وتمده بالقوه والطاقه المفرطه .

يزيد هذا التمرين من هرمون التستوستيرون لديك .

هذا التمرين يقوي عضلات أسفل الظهر ( عضله الايركتور سبايني ) وعضلات الرجل الخلفيه ( الهامسترنج ) وعضلات الرجل الأماميه .

تمرين الرفعه الميته وتقويه العضلات

كما يقوي عضله الترابيزيوس أو الترابيس والسواعد ومجموعه عضلات منتصف الظهر .

يعني ببساطه معظم عضلات الجسم الأساسيه تقوى من خلال هذا التمرين .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات بأقصى وزن .

نأتي الان إلى كيفيه البدء في عمل هذه التمارين وهل نجعل لها يوما محددا أم لا وهل نتخلى عن جدول تمارين كمال الأجسام الأساسي ومت وأين نؤدي هذه التمارين .

ستفاجئ إذا قلت لك يمكنك أن تترك جدول التمارين الذي أنت عليه وتلتزم بهذه الست تمارين فقط لمده شهر أو شهرين أو حتي ثلاثه شهور وسوف تجد جسمك كتله فولاذيه .

هذه التمارين الست تمارين تقوي جميع عضلات الجسم وأنا أعي ما أقول ومسئول عنه مسئوليه كامله فكل ماعليك هو الالتزام بهذه التمارين فقط دون زياده أو نقصان .

قم بعمل هذه التمارين من 3 - 4 مرات أسبوعيا أي يوم تمارين ويوم راحه وسيتبقى يوم اخر فارغ لك الحريه إما تمرين أو راحه وسيصبح جسمك بعد أسابيع ليست بالكثيره جسما صلبا كثيقا قويا بإذن الواحد الديان وستفرح بذلك كثيرا فأنا أقدم لك اليوم طبقا من ذهب .