كيفيه تقويه الأعصاب للاعبي كمال الأجسام

كيفيه تقويه الأعصاب للاعبي كمال الأجسام

بسم الله الرحمن الرحيم .

سوف نتكلم في موضوع اليوم عن أهم التمارين والطرق التي من خلالها تستطيع تقويه أعصابك ورفع قوه جسمك وقوه عضلاتك إلى مدى كبير جدا .

تقويه الأعصاب

ما الفرق بين ضخامه العضلات وصلابه العضلات أو ( قوه الأعصاب ) :-

إن امتلاكك لجسم منفوخ أو عضلات ضخمه منفوخه أو تناولك لأي دواء أو مكمل يجعل عضلاتك ضخمه وكبيره لا يعني بالمره امتلاكك لعضلات قويه حيث أن قوه العضلات تقاس بمقاييس أخرى مختلفه اختلاف كبيرا عن ذلك .

تقاس شده العضلات من خلال قوه الأعصاب وتوصيل السيال العصبي لجميع أنحاء العضله لكي تنقبض وتقاس أيضا بمدى تكتل العضله وليس ضخامتها بل تكتلها .

وتقاس أيضا قوه العضلات بمدى ارتباط هرمون التستوستيرون بها فكلما زاد هرمون التستوستيرون في الجسم وهو ( هرمون الذكوره ) كلما زاد تكتل وقوه العضلات وصلابتها من الداخل حيث يرتبط هذا الهرمون بمجموعه البروتينات الأساسيه المكونه للعضله من الداخل فيزيد من قوتها أو صلابتها .

أما ضخامه العضلات فلا تعني بالمره أنها قويه وهذا هو الفرق بين عضلات المرأه والرجل فربما تكون المرأه سمينه وذراعيها ضخمه ولكن ليس لديها أعصاب قويه بمعنى أنها ليس لديها تكتل في العضلات لكي يجعلها قويه وهذا التكتل يحدث تحت تأثير هرمون التستوستيرون .

نأتي الان إلى ما نريده وهو تقويه الأعصاب للاعبي كمال الأجسام .

 اعلم أنه هناك عضلات تزيد الصلابه وتقوي الأعصاب بتقويتها  وهناك تمارين تقوي الأعصاب وتزيد الصلابه نبدأ أولا بالتي .

العضلات التي تزيد قوه الأعصاب بتقويتها :-

1 - عضلات السواعد والرست هي من العضلات التي تزيد قوه الأعصاب إذا تم تقويتها .

2- عضلات الظهر إذا تم تقويتها وعمل جدول تمارين خاص فقط بهذه العضلات فإنها كفيله بتقويه أعصاب جسمك كلها وزياده القوه والتكتل للعضلات لذلك تجدها أكثر التمارين المتعبه في الجيم هي تمارين الظهر والقوه لا تأتي من فراغ .

عند وضع جسمك تحت تأثير ضغط عالى في مجموعه العضلات حول الجزع مثل عضلات الظهر أو أسفل الظهر أو عضلات أعلى الرجلين والأفخاذ ، فمجموعه العضلات هذه وهي عضلات ما حول الجزع عند وضعها تحت تأثير ضغط عالى فإن جسمك يعمل على إنتاج أكبر كميه من هرمون التستوستيرون ( هرمون الذكوره ) لمعادله الضغط الناتج على أكبر منطقه تجمع إعصاب بالجسم والمنطقه الأساسيه للجسم وهي منطقه الجزع فيقوي الأعصاب ويزيد القوه والتكتل .

3- عضلات الرجل تزيد قوه الأعصاب وقوه الحزع عند تقويتها .

التمارين التي تزيد قوه الأعصاب والعضلات :-

أظنك بعدما قرأت الفقره السابقه تستطيع أن تقول ما هي هذه التمارين ؟ !!!!!

1- تمرين السكوات يزيد من هرمون التستوستيرون .

تمرين السكوات يقوي الأعصاب

عند قراءتي للمقالات العلميه الأجنبيه والتي تقول على أساس دراسات أجريت على ذلك أن تمرين السكوات عند المداومه عليه يزيد من هرمون التستوستيرون بالجسم وهذا نظرا لقوه التمرين وأنا أقول لك الان مثلا قم بعمل 3 مجموعات الان من تمرين السكوات .

ما ستشعر به هو خير دليل على قوه التمرين وفاعليته في تقويه عضلات الرجل والظهر .

2- تمرين الرفعه الميته ( الديد ليفت ) يزيد من هرمون التستوستيرون :- 

تمرين الرفعه الميته يقوي الأعصاب ويزيد هرمون التستوستيرون

الصوره التي تشاهدها في الأسفل الان توضح مدى تنوع وكثره العضلات التي يقويها هذا التمرين وخصوصا عضلات منطقه الجزع مثل عضلات أسفل الظهر وعضلات أعلى الرجل .

عضلات تمرين الرفعه الميته

عضلات تمرين الرفعه الميته

تمرين الرفعه الميته أو الديد ليفت dead lift  يعمل وبفاعليه على زياده نسبه هرمون التستوستيرون بالجسم من خلال تحفيز الخصيتين على إنتاج كميه أكبر من الهرمون .

خلاصه قولى يجب عليك الاهتمام بتمارين الظهر والرجل لتحظى بالقوه الحقيقيه بعد فتره ليست بالطويله من عملك وأدائك لتلك التمارين وخصوصا التمارين التي ذكرتها بالأعلى .

شكرا لكم والسلام عليكم .

طرق الإحماء أو التسخين للاعبي كمال الأجسام

طرق الإحماء أو التسخين للاعبي كمال الأجسام

بسم الله الرحمن الرحيم .

سوف أتكلم اليوم بإذن الله تعالى عن طرق مختلفه ومتنوعه للإحماء أو التسخين في الصاله الرياضيه وذلك قبل البدء في عمل مجموعات التمرينات اليوميه الخاصه بك .

طرق الإحماء والتسخين

ما هي فوائد الإحماء أو التسخين للاعبي كمال الأجسام :-

فوائد هذه العمليه هي تهيئه الجسم للتمارين المكثفه التي ستقوم يها عن طريق :

1 - زياده نسبه السكر في الدم لزياده الطاقه لمجموعه تمريناتك القادمه .

2 - إزاله الكسل والخمول الذي يصيب الجسم وذلك عن طريق تحرر السكر وهرمونات الطاقه مثل الجلوكاجون و الأنسولين وهرمون الأدرينالين .

3 - تهيئه العضلات والمفاصل لتنشيطها قبل التمرين حتي لا تتعرض للإصابات والإنزلاقات .

4 - تهيئتك نفسيا وزياده شعورك بالرغبه والسعاده في أداء التمارين .

5 - زياده مده أدائك للتمارين بدون ملل ولا كسل .

6- زياده ضغط الدم لجميع أنحاء الجسم وزياده معدل التنفس لإمداد الجسم بالأكسجين اللازم لحرق السكر بالدم وتمديدك بالطاقه .

7- حرق الدهون الزائده في جسمك وتمديد الأربطه لزياده المرونه .

طرق وأساليب الإحماء للاعبي كمال الأجسام :-

هناك طرق متنوعه للإحماء للاعبي كمال الأجسام وسنذكر منها مجموعه مميزه .

1 - اطريقه الأولى : الجري لمده 5 - 10 دقائق :-

إن الجري لمده 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين لهو قادر على إيقاظ عضلاتك ومفاصلك وجسمك كله من نومه وإشعال الطاقه في جسمك ليهيئك لبدء تمارينك وأنت تشعر بالسعاده والطاقه الزائده .

2- الطريق الثانيه : أداء بعض التمارين البسيطه :-

إن أدائك لبعض التمارين البسيطه بدون أوزان لمده 5 - 10 دقائق مثل التمارين المنزليه البسيطه وتمارين التمديد وبعض التمارين السويدي أيضا تجهزك بقوه لأداء تمارينك .

3- الطريقه الثالثه : المشي نصف ساعه قبل التمرين :-

هذه الطريقه فعاله لمن لا يريدون الجري فبمجرد أخذك مشيا إلى صاله الجيم قبل التمرين على ألا تقل المده عن 1/2 ساعه مشي ، تقوم بذلك أيضا بتنشيط جسمك .

4- الطريقه الرابعه : التسخين من خلال كمال الأجسام بوزن خفيف :-

هذه الطريقه لها دورها الفعال أيضا .

تقوم بالتسخين لمده 5 - 10 دقائق باللوزن الخفيف على حسب نوع كل تمرين .

تسخين تمرينات الصدر :-

إذا كنت ستلعب تمارين الصدر في هذا اليوم فيكون التسخين كالاتي :

- قم بعمل تمرين البنش بالبار بدون أوزان فقط البار فارغا 3 مجموعات ب 10 - 15 تكرار .

- قم بعد ذلك بعمل تمرين البنش بالدامبل بوزن خفيف أيضا 3 مجموعات ب 10 - 15 تكرار .

- قم بتلك التمارين التي تستغرق غالبا 10 دقائق بعدها تكون قد هيأت جسمك لأداء التمارين المكثفه بالأوزان و زدت معدل الطاقه بجسمك .

تسخين تمرينات الظهر :-

- قم بعمل تمرين البنت بار ممسكا بالبار فارغا وقم بعمل 6 مجموعات كل منها 15 - 20 تكرار .

- نعم الوزن سيكون خفيف كالريشه ولكن مع انتهائك لاخر مجموعه وهى السادسه فسوف تشعر بأن ظهرك اشتعلت به الطاقه فنحن نريد التسخين والتنشيط للجسم قبل التمرين وليس إجهاد جسمك . 

تسخين تمرينات الرجل :- 

تمرينات الرجل أنا أفضل التمارين المنزليه منها وليس التي بالأوزان فهي تمنحك القوه والصلابه والمرونه وهي تسخن نفسها بنفسها بمجرد أدائك لأول تمرين .

 تسخين تمارين الأكتاف والباي والتراي :

هذه التمارين تقوم باختيار تمرين مناسب للعضله التي ستلعب عليها ثم تخفف الوزن وتقوم بأداء 5 - 6 مجموعات وسيتم التسخين بعد ذلك .

تسخين تمارين البطن :-

يفضل أيضا تمارين البطن العاديه المنزليه عن الأجهزه والمعدات الرياضيه .

تمارين البطن تسخن نفسها بنفسها فبمجرد أدائك للتمرين الأول ستشعر بالإحماء لأنها لا تعتمد على الأوزان فبذلك لا داعي للتسخين فهي تفعل ذلك بنفسها .

إذا كنت لا تعرف أسماء التمارين التي ذكرتها فيمكنك الإطلاع عليها في صفحه " تمارين رياضيه كمال أجسام " ..............أعلى الصفحه التي أنت بها .

شكرا لكم والسلام عليكم .

  

تمارين التنشيف والصلابه لبناء جسم فولاذي قوي

أفضل التمارين للتنشيف والصلابه لجسم فولاذي 

 بسم الله الرحمن الرحيم .

أقدم لكم اليوم بإذن الله تعالى مجموعه التمارين التي تعمل على بناء جسم صلب وفولاذي وبناء كتله عضليه قويه وتحسين قوه الجسم .

هذه التمارين طبعا تعمل على زياده القوه والصلابه لجسمك وهناك طبعا فرق كبير بينها وبين التمارين العاديه فهذه التمارين قد ترهقك نوعا ما وخاصه أنك إذا بدأت هذه التمارين من اليوم قد تشعر بذلك الإرهاق قليلا ومع ذلك يجب عليك الاستمرار إذا أردت ذلك الجسم الصلب .

طبعا في مجموعه التمارين هذه سوف نستغني عن التمارين المخصصه للعضلات التاليه :-

- عضله الباي  - عضله التراي   - عضلات الكتف .

حيث ستتضمن هذه التمارين تقويه العضلات السابق ذكرها .

أولا سأعرض التمارين كلها ثم سأوضح الجدول المتبع .

تمارين التنشيف والصلابه للجسم :-

التمرين الأول - تمرين ون أرم دامبل روز  one arm dumbbell rows :-

تمرين ون أرم دامبل روز

تمرين ون أرم دامبل روز

هذا التمرين من تمارين الظهر ولكنه يقوي معظم عضلات الظهر كما يقوي عضلات السواعد و عضله الكتف الخلفي وعضله الباي سيبس .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارت بأقصى وزن تستطيعه .

التمرين الثاني - تمرين العقله  pull up exercise  :-

تمرين العقله

تمرين العقله من التمارين الأساسيه التي تقوي عضلات الظهر والباي سيبس والسواعد .

لكي تجعل من جسمك العلوي وخاصه ظهرك كتله عضليه كثيفه عليك بتمرين العقله ، ولكن قد يسأل شخص ما أنا لا أستطيع القيام بنمرين العقله فما الحل ؟!!!!!!!!

لقد وضحت طريقه تمكين المبتدئين لتمرين العقله في مقاله خاصه بها ولرؤيه المقاله اضغط هناااااااا 

 قم بعمل 3 مجموعات بأقصى عد تستطيعه .

التمرين الثالث - تمرين السيتيد روز  seated rows exercise :-

تمرين سحب الظهر

من التمارين التي تقوي ظهرك وعضلات السواعد لديك .

قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع تعديل الوزن المناسب .

التمرين الرابع - تمرين ضغط البنش المستوي   bench press exercise  :-

تمرين ضغط البنش

هذا التمرين يقوم بتقويه عضله الصدر ككل ومنها عضله الصدر العلويه الكبيره وعضله الصدر السفليه الصغيره كما يقوي أيضا عضله الكتف الأمامي وعضله التراي سيبس وعضلات السواعد .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع وضع الوزن المناسب .

التمرين الخامس - تمرين السكوات بدون أوزان    squat exercise without weights  :-

تمرين الإسكوات

يعتبر تمرين السكوات من أفضل التمارين للرجل ويفضل ألا تقوم بعمل هذا التمرين بالأوزان أبدا ما حييت حيث أنك تريد تقويه الرجل وليس تضخيمها كما أن هناك أضرار ومشاكل كثيره الله بها عليم لهذا التمرين إذا أديته بالأوزان ولكن ليس المكان مناسب الان لذكرها وسوف أفرد لها مقاله خاصه بإذن الله تعالى .

تمرين السكوات يقوم بتقويه عضله الفخذ الأماميه الرباعيه وعضله الفخذ الخلفيه وعضله الجلوتياس أو الليه التي توجد أعلى الرجل الخلفيه وأسفل الظهر .

 تمرين السكوات من التمارين التي تعمل على زياده هرمون التستوستيرون لديك (هرمون الذكوره ) ويساعد ذلك في بناء كتله عضليه كثيفه .

قم بعمل 3 مجموعات ب 12 - 20 تكرار.

التمرين السادس - تمرين الديد ليفت أو الرفعه الميته  dead lift ex :-

تمرين الرفعه الميته

هذا التمرين من التمارين التي تقوي جذع الإنسان وتمده بالقوه والطاقه المفرطه .

يزيد هذا التمرين من هرمون التستوستيرون لديك .

هذا التمرين يقوي عضلات أسفل الظهر ( عضله الايركتور سبايني ) وعضلات الرجل الخلفيه ( الهامسترنج ) وعضلات الرجل الأماميه .

تمرين الرفعه الميته وتقويه العضلات

كما يقوي عضله الترابيزيوس أو الترابيس والسواعد ومجموعه عضلات منتصف الظهر .

يعني ببساطه معظم عضلات الجسم الأساسيه تقوى من خلال هذا التمرين .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات بأقصى وزن .

نأتي الان إلى كيفيه البدء في عمل هذه التمارين وهل نجعل لها يوما محددا أم لا وهل نتخلى عن جدول تمارين كمال الأجسام الأساسي ومت وأين نؤدي هذه التمارين .

ستفاجئ إذا قلت لك يمكنك أن تترك جدول التمارين الذي أنت عليه وتلتزم بهذه الست تمارين فقط لمده شهر أو شهرين أو حتي ثلاثه شهور وسوف تجد جسمك كتله فولاذيه .

هذه التمارين الست تمارين تقوي جميع عضلات الجسم وأنا أعي ما أقول ومسئول عنه مسئوليه كامله فكل ماعليك هو الالتزام بهذه التمارين فقط دون زياده أو نقصان .

قم بعمل هذه التمارين من 3 - 4 مرات أسبوعيا أي يوم تمارين ويوم راحه وسيتبقى يوم اخر فارغ لك الحريه إما تمرين أو راحه وسيصبح جسمك بعد أسابيع ليست بالكثيره جسما صلبا كثيقا قويا بإذن الواحد الديان وستفرح بذلك كثيرا فأنا أقدم لك اليوم طبقا من ذهب .

  

تمارين تقويه عضلات السواعد والرست

تقويه عضلات السواعد والرست بأفضل التمارين

نتكلم اليوم بإذن الله تعالى عن تقويه عضلات السواعد ومن ضمنها عضلات الرست حيث القليل الذي يهتم بهذه العضلات .

تقويه عضلات السواعد والرست

بسم الله الرحمن الرحيم .

القليل الذي يهتم بهذه العضلات لسببين هما :-

الأول - أن هذه العضلات يتم تقويتها بكل حركه تقوم بها وتستخدم ذراعك كتمارين الظهر مثلا فهي من أفضل التمارين التي تقوي عضلات السواعد حينما تمسك بالدامبل في يدك .

الثاني - يتناسى البعض هذه العضلات ولا يلقي لها أهميه .

أهميه عضلات السواعد والرست :-

- تعتبر عضلات السواعد والرست من العضلات التي توفر لك الجهد والعناء والتعب في تقويه عضلات جسمك الأخرى مثل :-

-الكتف  - الصدر  - الظهر  - الباي  -التراي .

حيث أنها تزيد نسبه عاليه من قوتك لتساعدك في أداء التمارين .

- تمرين العقله مثلا  pull up  :- تعمل عضلات السواعد والرست في رفع جسمك بنسبه كبيره بجانب عضلات الباي والظهر.

  

- لهذه العضلات أهميه بالغه حيث سميت بالسواعد لأنها تساعدك في معظم حركاتك اليوميه فتخيل امتلاكك لعضلات سواعد قويه فهذا يعني امتلاكك لقبضه قويه وحركه يد قويه وصلبه .

نعم فالمسئول عن حركه الكف أو اليد أو الأصابع هي تلك العضلات فتخيل نفسك ذو قبضه قويه صلبه تدل على قوتك وصلابتك.

تمارين تقويه عضلات السواعد والرست :-

تمارين بدون أوزان :-

1 - قم بتمديد أصابعك وقبضها مره أخر لعمل قبضه كامله مع ثني كفك كاملا ناحيه يدك  واستمر في ذلك تكرارا حتى تصل لمده 1 - 1.5 دقيقه وستشعر حتما بتأثير هذه الحركات على عضلات الرست لديك .

-قم بعمل 3 جولات .

2-  اثني كف يدك نحو عضلات الرست لعمل قبضه كامله وامسك ذلك الوضع لمد نصف دقيقه مرتين .

3- مدد اصابعك وكفك ومفصل الكوع لمد نصف دقيقه مرتين .

هذه التمارين الثلاثه مفيده كما تساعدك في التهيئه للتمارين المعقده التاليه بالأوزان .

تمارين عضلات السواعد والرست بالأوزان :-

4- تمرين الرست على هيئه هامر seated wrist hamer curls :-

تمرين الرست شكل هامر

قم بالجلوس واضعا يديك على فخذيك ثم قم بعمل 3 جولات ب 20 تكرار بوزن 5 أو 7.5 أو 10 كيلوجرام على شكل هامر أو شاكوش .

5 -تمرين الرست المستقيم seated wrist straight curls :-

نفس الجلسه السابقه ولكن عدل وضع يدك لتبقى راحه يدك لأعلى وقم بعمل 3 مجموعات ب 20 تكرار.

تمرين الرست بالبار

6- تمرين الرست العكسي  reverse wrist curls  :-

هذا التمرين يقوي عضلات الشد أو العضلات التي تقيم كفك وتجعله مشدودا .

قم بعمل 3 مجموعات بأقصى عد تستطيعه وحد أقصى 20 تكرار .

تمرين الرست العكسي

تمرين الرست العكسي وتقويه العضلات

7- تمرين سحب الأصايع  fingers curls  :-

هذا التمرين مهم لتقويه الأصابع وتحسين صلابه اليدين .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات بأقصى تكرار تستطيعه وحد أقصى 20 تكرار.

تمرين الرست بالأصابع

تمرين الرست بالأصابع .

تمارين أخرى تقوي عضلات السواعد والرست :-

1- تمرين الضغط  Push up exercise :-

بينما تلعب تمرين الضغط لتقويه الصدر والتراي سيبس تقوم أيضا بتقويه عضلات السواعد بشكل فعال .

2- تمرين العقله  pull up exercise :-

يؤثر تمرين العقله أيضا على عضلات السواعد والرست .

في النهايه كل ما أود قوله هو أنك بامتلاكك عضلات سواعد ورست قويه فإنك تزيد من قوه جسمك بنسبه عاليه فعلا .

شكرا لكم والسلام عليكم ورحمه الله وبركاته .

جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين والمتوسطين

جدول تمارين كمال الأجسام للمرحله المبتدئه والمتوسطه بالأسلوب العلمي

جدول تمارين كمال الأجسام

 

في هذا الموضوع بإذن الله تعالى سوف نقدم جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين وأولئك الذين هم في المرحله المتوسطه وسنوضح أهم نقاط الجدول الفعاله للمبتدئين والمتوسطين في عالم كمال الأجسام وسنوضح كيفيه عمل التمارين مع بعضها البعض ومتى تجمع بين تمرينين أو تفرق بينهما في أيام التدريب المختلفه .

نبدأ المقال على بركه الله تعالى .

أولا - كيف تعمل عضلات الجسم مع بعضها البعض : - 

1- عندما تقوم بتمرين عضلات الظهر وتؤدي التمارين الخاصه بهذه العضلات فإنك :-

أ- تمرين ون أزم دامبل روز --------------> تقوم بتقويه أيضا عضله الكتف الخلفي والسواعد  والباي سيبس

ب- تمرين البنت بار --------------------->تقوم أيضا بتقويه عضله الكتف الخلفي والسواعد والباي سيبس .

2- عندما تقوم بتقويه عضلات الصدر وتؤدي التمارين الخاصه بها فإنك :-

* في الغالب لمعظم تمارين الصدر فإنك تقوي أيضا عضله التراي سيبس وعضله الكتف الأمامي .

3- عندما تقوم بعمل تمارين الرجل العاديه فإنك :-

تمرين السكوات وتمرين اللونجس فغالبا ما يصاحب هذان التمرينان تقويه عضلات الظهر السفليه .

وعندما أصف لك عمل التمارين السابقه وكيفيه أداء العضلات مع بعضها فإني لا أتكلم عن هذا عبطا أو هراء فهذا هو مذكور بالدليل العلمي فمن المعروف أن تمارين الظهر تقوي أيضا بشكل فعال عضلات السواعد وعضلات الكتف الخلفي وجزء صغير من التراي سيبس .

ومن البديهي أيضا أن جميع تمارين الصدر تقوي عضله التراي سيبس والكتف الأمامي .

انظر إلى الصور التاليه وتأملها جيدا : -

تمارين الصدر تؤثر على عضلات الكتف الأمامي والتراي سيبس

 هذا التمرين مثلا من تمارين الصدر وكما ترى في الصوره فإنه يقوي عضلات الكتف الأمامي وعضله التراي سيبس

تمارين الظهر تؤثر على عضلات الكتف الخلفي والسواعد

 

وهذا أيضا تمرين ون أرم دامبل روز لعضلات الظهر ويمكنك الان أن ترى كم يؤثر تمرين الظهر على عضله الكتف الخلفي وعضلات السواعد .

 كما أن أيضا تمارين عضلات الرجل تؤثر أيضا على عضلات أسفل الرجل .

بعد كل هذا يمكنك أن تقول أن أسياد التمارين جميعا ثلاثه هما : -

1 - تمرين الظهر   2-تمرين الصدر     3- تمرين الرجلين .

فيكفيك هذه التتمارين لتقوي جسمك كله بفاعليه وكفاءه دون أن تحتاج لتمرين الأكتاف أو الباي سيبس والتراي سيبس أو البطن حتى ولكني سوف أقوم بإعطائك برنامج شامل لتمارين كمال الأجسام .

بعد هذه المقدمه الطويله عذرا سوف أقدم لكم برنامج أو جدول تمارين كمال الأجسام بناءا على على ما ذكرناه سابقا بإذن الله تعالى .

برنامج أو جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين والمرحله المتوسطه : -

اليوم الأول : -

يفضل أن تبدأ بتمارين الظهر حيث أنها تشعل النشاط والحيويه في جسمك كله .

طبعا التمارين بالترتيب كما سأذكرها .

1- تمرين سحب اللاتس  lats pull down ex :-

     قم بعمل 3 مجموعات كل مجموعه من 8 - 10 تكرار بالوزن المناسب الذي يجعلك لا تستطيع عمل أكثر من 10 تكرارات.

2-  تمرين السيتد روز  seated rows ex  :-

     قم بعمل 3 مجموعات كل مجموعه 8 - 10 تكرارت مع تعديل الوز المناسب .

3- تمرين ون أرم دامبل روز  one arm dumbbell rows  :-

    قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارت مع اختيار الوزن المناسب .

4- تمرين البنت بار bent bar ex :-

    قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع اختيار الوزن المناسب .

 * يكفيك إلى هنا مجموعه التمارين هذه لعضلات الظهر واعلم أن هذه التمارين كفيله بتقويه عضلات الظهر كلها بدون استثناء .

يمكنك إذا كنت في المرحله المتوسطه أن تضيف التمرين التالي : - 

5- تمرين الديد ليفت  dead lift ex  :- 

قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع تعديل الوزن المناسب 

أخي العزيز إذا كنت لا تعرف هذه التمارين أو الأمر إختلط عليك يمكنك الضغط هنا لرؤيه تفاصيل التمارين وأنا أوضح فقط هنا الأسماء والعدات ولرؤيه تمارين الظهر مع الصور كامله اضغط 

هنااااااااااااااااا 

اليوم الثاني :- 

بعد التعب والارهاق الذي أصابك من تمارين الظهر سوف نجعل هذه اليوم خفيف لتمارين الباي والتراي معا حيث أنهما تمارين أسهل بدون إرهاق .

طبعا التمارين بالترتيب .

تمارين الباي والتراي : 

1- تمرين سحب الباي أثناء الوقوف  standing biceps curl ex :-

    قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكراراتوهذا التمرين يكون على الجهاز وأنت واقف .

2-تمرين سحب الباي سيبس بالدامبل     curl biceps with dumbbell :- 

    قم بعمل التمرين وأنت جالس  3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارا ت مع اختيار الدامبل المناسب .

3-تمرين سحب الباي هامر hammer biceps curls :-
   قم بعمل التمرين واقفا 3 مجموعات كل مجموعه 8 - 10 تكرارات 
4- تمرين سحب الباي بالبار barbell curls  :-
    إنه أهم تمارين الباي سيبس ، قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات .
5- تمرين الدفع لأسفل للتراي سيبس  triceps push down :-
   التمرين هذا يكون على نفس جهاز أول تمرين الباي بالأعلى ولكن بالعكس .
قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات .
6- تمرين ضغط التراي سيبس أثناء الجلوس seated dumbbell triceps extension :-
    اختار الدامبل المناسب وقم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات .

لرؤيه تمارين الباي والتراي بالتفصيل  فقط اضغط 
هنااااااااااااااااااااااا 

اليوم الثالث :- 
مستني إيه مني أنا اسف اليوم ده  راحه  rest day ههههههه .

اليوم الرابع :- 
بعد العوده من يوم كامل راحه ندخل إلى تمارين الصدر .

تمارين الصدر :

1- تمرين البنش برس (ضغط المقعد ) bench press  :- 
    إبدأ أولا بعمل مجموعتين بالبار بدون أوزان للتسخين .
   بعد ذلك قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع وضع الأوزان المناسبه .
2- تمرين البنش بار المائل :-
نفس التمرين السابق ولكن عدل المقعد ليصبح مائلا .
قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات .
3- تمرين الضغط بالدمبل  dumbbell press  :-
    اختار زوج الدامبل المناسب وقم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارت .
4- تمرين الكابل كروس أوفر   cable cross over  :-
    قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات .

لرؤيه التمارين بالتفاصيل فقط اضغط 
هناااااااااااا 

اليوم الخامس :- 

نخصص هذا اليوم لتمارين الكتف والأرجل  .

1- تمرين ضغط الكتف الأمامي    front shoulder press  :-
    قم بعمل التمرين بالبار 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع اختيار الوزن المناسب .
2- تمرين ضغط الكتف الخلفي  back shoulder press  :-
    قم بعمل التمرين بالبار 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع اختيار الوزن المناسب.
3- تمرين الرفع الجانبي lateral raise exercise  :-
    قم باختيار الدامبل المناسب ويجب ألا تختار دامبل وزنه عالي حتي لو تستطيع عمل التمرين به لأن الوزن الكبير في هذا التمرين يؤثر سلبا على مفصل الكتف .
    اختار مثلا دامبل وزن 5 أو 7.5 كيلو  وقم  بعمل 3 مجموعات ب 10 - 12 تكرار .

4- تمرين الرفع الأمامي front raise  :-

     نفس التمرين السابق بوزن خفيف 3 مجموعات ب 10 - 12 تكرار .

التمرينان السابقان وظيفتهما تقويه العضلات الريشيه الدخليه التي توجد على عظام مفصل الكتف والتي لا تتحرك إلا بهذه الطريقه من الحركات .

وإن الضغط الزائد ربما يؤثر سلبا على المفصل وثباته وأنت تريد تقويه العضلات الداخليه فقط.

أما العضلات الأساسيه للكتف فأنت تقويها كيفما شئت بأول تمرينين ذكرناهم بالأعلى .

ننتقل الان إلى تمارين الرجل ولا تفرط في هذه التمارين فأنت اليوم سوف تحصل على دغعه كبيره من هرمون التستوستيرون ( هرمون الذكوره ) بواسطه تمارين الأرجل هذه مما يساعدك في بناء عضلات كثيفه وقويه وصلبه .

هذه التمارين تؤديها فقط بدون أوزان ولا أي شئ حتي للمحترفين  .

تمارين الأرجل :- 

1- تمرين السكوات squat exercise :-

   قم بعمل 3 مجموعات ب 12 - 15 تكرار .

2- تمرين اللونجس  lunges ex :- 

    قم بعمل 3 مجموعات ب 10 - 15 تكرار .

3- تمرين رفع السمانه  calf raising  :- 

     قم بعمل التمرين برجل واحده 3 مجموعات ب 10 - 15 تكرار .

لرؤيه تمارين الكتف بالتفصيل الرجاء الضغط هنااااااااااااااا

لرؤيه تمارين الرجل بالتفصيل الرجاء اضغط هناااااااااا  

اليوم السابع :- 

راااااااااااحه

اليوم الثامن :- 

رااااااااااحه

الراحه مهمه جدا لتتيح الفرصه لبناء عضلاتك مع التغذيه المناسبه والغنيه بالبروتبنات .

شكرا لجسن متابعتكم وأي استفسار أنا موجود في الخدمه والسلام عليكم  

  


 

 

كيف تبني عضلات جسمك في أسرع وقت

كيف تبني عضلات جسمك في أسرع وقت

عضلات الجسم

بسم الله الرحمن الرحيم .

عندما نتكلم عن أكثر الطرق فاعليه لبناء عضلات جسمك في أسرع وقت فيجب عليك أن تعرف أنه لا يمكنك فعل هذا بسهوله أو بأي طريقه كانت ، لا فهناك طرق مخصصه لفعل ذلك وتعتمد على الأسلوب العلمي في هذه الطريقه وليس مجرد أي طريقه فقط .

نبدأ بإذن الله تعالى .

 الطرق والأساليب الصحيحه في بناء عضلات الجسم كالتالي : - 

1- التمارين الرياضيه بأوزان ثقيله .

2- تمارين الظهر أساس القوه -

3- التفريق في الزمن بين أداء نفس التمارين لعضله معينه .

4- الالتزام بنظام غذائي صحي مفيد .

وفيما يلي سوف نوضح ماهيه هذه العناصر في تقويه عضلات الجسم .

1- التمارين الرياضيه بأوزان ثقيله :-

إن هذه النوعيه من التمارين هي الأفضل لتبني بنيه عضليه قويه في وقت قصير وتجعل من عضلاتك كتله صلبه كثيفه .

التمارين بأوزان ثقيله تبني عضلاتك وتضخمها بينما التمارين بأوزان خفيفه تكسبك قوه عضليه ولكن بعد وقت كبير ومجهود شاق للغايه.

لإكتشاف أن الوزن ثقيل أم كبير قم بعمل 10 عدات للتمرين أما إذا زدت عن 10 عدات فاعلم أن الوزن خفيف ولابد من زياده الوزن.

2 - تمارين الظهر أساس القوه :- 

لا سبيل لك للحصول على القوه الحقيقيه إلا بتقويه عضلات الظهر ومعها أيضا يأتي تقويه عضلات الرجل وهي السبيل الوحيد لزياده القوه فهناك بعض الناس تجدهم ذو بنيه عضليه ضخمه ولكن لا يستطيع الواحد منهم أن يرفع نفسه 3 أو 4 مرات بتمرين العقله فهذا بسبب ضعف عضلات الظهر لديهم وهذه ليست بالقوه وإنما هي رسم جسم فقط .

- يجب عليك لعب تمارين الظهر مرتين أسبوعيا .

3- التفريق في المده الزمنيه بين أداء نفس التمرين :-

طالما أنك تقوم باللعب بالأوزان الثقيله فيجب عليك أن تعلم أنه لابد للتفريق بين أداء نفس التمرين كما يلي ذكره تاليا : - 

أ- تمرين الظهر والصدر والرجل : -----تلعب التمرين ولا تقومم بالتكرار لنفس التمارين للظهر مثلا إلا بعد يومين على الأقل لتترك وقتا كافيا للعضلات لكي تعود إلى حالتها الطبيعيه وتشفى .

4- الإلتزام بنظام غذائي صحي مفيد لكمال الأجسام :-

لا سبيل لك لتبني عضلاتك إلا بنظام صحي مفيد يحتوي علي السعرات الحراريه الكامله قبل التمرين والبروتينات الغذائيه اللازمه لنمو العضلات بعد التمرين .

يجب عليك أيضا الالتزام بأخذ كميه كافيه من الفيتامينات التي تكون في الخضروات لضمان عمل الجسم بكفاءه.

عضلات الجسم وتقويتها

يمكنك الان العمل على بناء جسم قوي بالمعلومات التي ذكرناها .

للبدء في عمل ذلك عليك معرفه التمارين الأساسيه التي تقوى عضلات الجسم بكفاءه ولمعرف ذلك قم بالذهاب الي صفحه " تمارين رياضيه - كمال أجسام " أعلى الصفحه أو اضغط     هنااااااااااااااااااااااااااااااااا  

شكرا لحسن متابعتكم .

حرق الدهون الزائده بأسلوب علمي وتمارين رياضيه

حرق الدهون الزائده بأسلوب علمي وتمارين رياضيه

بسم الله الرحمن الرحيم 

أقدم لكم اليوم أكثر الطرق فاعليه لحرق الدهون في المنزل بدون تعب أو إرهاق الذهاب الي الصالات الرياضيه حيث يتم عمل هذه الطرق  في المنزل بدون أي معدات رياضيه .

لكي تعلم أولا أن حرق الدهون ليس بالأمر السهل ولكن يتطلب منك مجهودا كافي وعزيمه قويه .

*- المبدأ العلمي لحرق الدهون هو كالتالي :

1 - اشتمال أكبر قدر من العضلات الكبيره بالجسم والتي تستهلك طاقه كبيره حتي تلجأ إلى الدهون لتستهلكها فلا يمكن أن تعتمد مثلا على تمارين الذراع في التخسيس ، فالأنسب عضلات الرجل والظهر لأنها تستهلك طاقه أكبر .

2 - الانتظام على التمرين يعمل على تطويع الجسم لااستهلاك المخزون من الطاقه.

3- التقليل من الأطعمه التي تحتوي على سعرات حراريه عاليه. 

عندما تقوم بأداء التمارين التي تشتمل على كتله عضليه كبيره أو عضلات كبيره فاعلم أن هذه العضلات تستهلك أكبر قدر من الطاقه على خلاف العضلات الصغيره التي تستهلك طاقه أقل.
اعلم أن الجسم يبدأ في عمليه حرق الدهون بعد حوالي 15 دقيقه من التمرين .

تمارين حرق الدهون :

 1- تمرين الاسكوات squat exercise  :

تمرين السكوات يحرق الدهون

تمرين الاسكوات يعمل على تقويه عضلات الأرجل ولكن بما أنه يتضمن عضله الرجل الأماميه الرباعيه وعضلات الهامسترنج الخلفيه للرجل وعضله الجلوتياس أو الليه ، فمجموع هذه العضلات حتما سوف يؤثر عليك تأثير كبير ويؤدي إلي استهلاك مخزونك من الدهون كطاقه .

بعد التسخين كالجري مثلا أو الجري والقفز في نفس المكان لمده 5 - 10 دقائق على الأقل سوف تجد أن تمرين الاسكوات أفضل التمارين لحرق الدهون .

بل ستفاجئ إذا قلت لك أن 3 مجموعات من الاسكوات يوميا كل مجموعه فوق ال 10 عدات ، قادره على حرق الدهون لديك وتخسيسك وبناء قوه عضليه ولكن مع نظام غذائي محكم كما سنذكر ، ولكن يجب علينا ذكر باقي التمارين للمعرفه .

2- تمرين تسلق الجبل  mountain climbing  : 

تمرين تسلق الجبل يحرق الدهون

يعتبر هذا التمرين أكثر من رائع في حرق الدهون ، فكما قلنا كلما عملت على عضلات كثيره أثناء تمرينك كلما كان معدل حرق الدهون أكبر  .

قم بعمل التمرين ثلاثه مجموعات كل مجموعه إلى أن تتعب .

3 - تمرين اللونجس   lunges exercise  : 

تمرين اللونجس يحرق الدهون

هذا التمرين من أفضل التمارين أيضا لحرق الدهون الزائده مع الاستمرار عليه مع باقي التمارين السابقه .

قم بعمل التمرين 3 جولات كل جوله فوق ال 10 عدات .

لاحظ أن الرجلين معا تعتبر عده واحده أي أن 20 عده للرجلين كل واحده 10 عدات هي جوله واحده .

4 - تمرين ون أرم دامبل روز  one arm dumbbell rows   :  

تمرين ون أرم دامبل روز يحرق الدهون

صحيح أن هذا التمرين يعتمد علي الدامبل و الدامبل يعتبر وزن يوجد في الصاله الرياضيه ولكن لا تقلق سوف أقول لك الحل وكيفيه عمل الدامبل في البيت .

أولا الدامبل هو وزن يمسك باليد يعني و هذا التمرين الذي سنتكلم عنه لا يتأثر باتزان الدامبل أو لا أي أنه يمكنك صنعه بالبيت ولاكن لا تستعمله إلا في هذا التمرين فقط ولا تستعمله في تمرين الصدر مثلا لأنك لن تستطيع صنع اثنين بنفس الوزن وبدقه كافيه .

قم بجلب علبه سمنه من فئه ثلاثه كيلو أو أكبر فارغه واملأها بالأسمنت والرمل والزلط الصغير ثم اصنع لها مقبض حديد وضع المقبض عليها من فوق ثم اتركهما يجفو لمده يوم أو أكثر وبذلك تكون قد صنعت لنفسك دامبل بوزن مثالي تستخدمه في البيت فهنيئا لك .

أما إذا كنت تمتلك مالا كافيا فاشتري لك دامبل من متجر الأجهزه الرياضيه وزن 20 كيلو .

نأتي الان إلى التمرين كما ذكرناه.

هذا التمرين من أفضل التمارين أيضا لحرق الدهون الزائده حيث يعتبر هذا التمرين من التمارين التي تعمل على عضلات الظهر وكما قلنا فإن تمارين الظهر تعتبر كبيره وتحتوي على كتله عضليه كثيفه فلهذا يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعاله لحرق الدهون .

قم بعمل التمرين 3 جولات في كل جوله قم بعمل فوق ال 10 -15 عده 

بواسطه هذه التمارين الأربعه السابقه فإنك : 

1- تكتسب قوه عضليه على مستوي أنحاء الجسم .

2- تعمل على حرق الدهون وإذابه نسبه عاليه منها في جسمك .

3- لا سبيل لعوده الدهون لديك مره أخرى ، ولكن ربما تتسائل كيف ؟؟؟؟؟؟؟؟؟

أجيب عليك قائلا إن التمارين الرياضيه التي تعمل على إذابه الدهون فقط أو حتى الأجهزه والأحزمه والأدويه التي تستعمل للتخسيس ، فرصه رجوع الدهون لصاحبها مره أخرى فرصه كبيره جدا كما أن الشخص سوف يحرم من أكلات كثيره ويضبط نفسه بدقه.

كل هذا لماذا ؟؟؟؟؟

لأنه ببساطه إن لم تبني جسمك وتقوي عضلاتك وخاصه ظهرك ورجليك فإن الطعام الذي ستأكله سرعان ما يتحول إلى دهون بسبب عدم وجود المحركات الجباره التي تستهلك هذه الطاقه.

نعم ، فكلما زادت الكتله العضليه لديك زاد احتياجك للطاقه .

اضرب لك مثال ب 3 أشخاص :

الأول شاب قوى البنيه وليس بالسمين أو الضخم .

الثاني شاب عادي ليس قوي العضلات .

الثالث فتاه راشده.

--أما الشاب الأول فتجده يأكل على الغداء أكلا كثيرا أكثر في مجموعه من الشاب الثاني والفتاه ولكن لا يظهر عليه أي دهون لماذا ؟

لأنه ببساطه عضلاته القويه والكثيفه تستهلك طاقه أكبر حتى ولو لم يتحرك .

--الشاب الثاني إذا زاد في الأكل يتحول إلى دهون فورا ثم يذهب المسكين في رجيم لتقليل الدهون وعندما تقل الدهون ويأكل كثيرا مره أخرى تزيد الدهون مره أخرى وهلم جره .....

-- الفتاه نفس موضوع الشاب الأول وتكون مشكله دائمه لدى النساء حيث لا سبيل لها للحصول على عضلات قويه ..

إذا إذا كنت لا تريد عوده الدهون مره أخرى بعد حرقها فعليك بالتمارين التي ذكرناها سابقا حيث ستكسبك قوه عضليه تعمل على حرق الدهون أول بأول لديك لأنها تستهلك طاقه أكبر .

أظن الرساله وصلت الان.........

 نتطرق الان إلى الموضوع الثاني وهو الأكل ، يجب أن تعرف أن الأكل هو سيكون سبيلك إما أن تحرق دهونك أم تزيد الطين بله .

أثناء فتره أدائك للتمارين التي ذكرناها سابقا والتي ربما تصل إلى شهر أو أقل وأضمن لك ذلك ،يجب أن تلتزم بمبادئ الغذاء التي سنذكرها تاليا حيث لن أقول لك كل كذا وكذا ولا تأكل ذلك ، لا بل سأوضح لك مبادئ تلتزم بها .

المبادئ الأساسيه للنظام الغذائي لحرق الدهون .

1- إياك والإكثار في الكربوهيدرات إذا كانت درجه السمنه أو الدهون لديك فوق المتوسطه .

2- كل مايكفيك فقط من الكربوهيدرات إذا كانت درجه السمنه أو الدهون ليك متوسطه أو تحت المتوسط وذلك أثناء فتره الغداء فقط وإياك أن تقرب الكربوهيدرات في العشاء .

3- الكربوهيدرات هي المواد التي تحتوي على سكر النشا والتي تتحول إلى سكر جلوكوز بالدم ثم إلى دهون إذا لم تستخدم كطاقه ومن أمثلتها :

    -- الأرز  - القمح والدقيق  - المكرونه - البطاطس  - الحلويات والسكريات .

4- اعتمد في أكلك يوميا على الخضروات والخيار وذلك لقله نسبه الكربوهيدرات فيهما واحتواءهما على نسبه سكر عاليه .

5- تناول وجبه فطار تحتوي علي البيض والجبن واللبن حتى تساعدك في أداء مهامك اليوميه وتمديدك بالبروتين اللازم للعضلات وشعورك بالإشباع دون حصولك على نسبه سكر أو دهون عاليه.

6- إياك ثم إياك ثم إياك أن تقرب الكربوهيدرات التي ذكرناها سابقا أثناء فتره التخسيس والتمارين في وجبه العشاء ، فقط احصل على عشائك من الجبن والبيض والخضروات والخيار .

7- لا تسرف في الأكل فقد قال رسول الله صلى الله عليه وسلم " ما ملأ ابن ادم وعاءا شرا من بطنه ، فإن كان لا بد ، فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه " أى حتي يستطيع التنفس وصدق رسول الله صلى الله عليه وسلم .

إذا التزمت بما قلناه في هذا المقال فاؤكد لك أنك سوف تفقد الدهون الزائده على جسدك في أقل من شهر بإذن الله .

ادعمونا بتعليق بسيط برأيك ايجابا أو نقدا...

شكرا لكم ....

 

15 تمرين رياضي منزلى لجميع عضلات الجسم

تمارين رياضيه منزليه لجميع عضلات الجسم - 15 تمرين منزلي

 

1- تمرين العقله  pull up exercise  : 

تمارين رياضيه منزليه للظهر - تمرين العقله

 

يعتبر تمرين العقله من أهم التمارين الرياضيه المنزليه لتقويه عضلات الظهر كلها أو معظمها .

- يقوم تمرين العقله بتقويه عضله اللاتس  lats  وعضله الرومبويد والتيريز ميجور terez major وعضله الكتف الخلفي .

- كما يعمل تمرين العقله على فرد الظهر مما يكسبك بعضا من السنتيمترات .

- قم بعمل التمرين 3 جولات في كل جوله قم بعد أقصى عدات يمكنك عملها .

- هذه هي صوره تبين تمرين العقله والعضلات التي يؤثر عليها فهو يعمل في المقام الأول على عضله اللاتس الظهريه ثم عضله الباي والكتف الخلفي .

2- تمرين الكوبرا cobra pose exercise  :

تمارين رياضيه منزليه للظهر - تمرين جلسه الكوبرا

تمارين رياضيه منزليه للظهر - تمرين جلسه الكوبرا

هذا التمرين من أقوى التمارين المنزليه التي تعمل على تقويه عضله الظهر وخصوصا عضله أسفل الظهر ويعمل على شد وتقويه ظهرك بطريقه فعاله جدا .
- كما يعمل أيضا على تقويه عضلات الكتف والسواعد .
- رائع هذا التمرين فكل ما عليك فعله هو عمل التمرين بالوضع الذي تراه في هذه الصوره .
- قم يالثبات على هذا الوضع لمده 10 - 15 دقيقه يوميا وسترى النتيجه بنفسك .

3- تمرين الضغط      PUSH UP exercise  :

تمارين رياضيه منزليه - تمرين الضغط

تمرين الضغط من أهم أنواع التمارين التي تستهدف عضله الصدر سواء كان هاذا التمرين منزليا أو للاعبي كمال الأجسام .

- يقوم هذا التمرين بتقويه عضله الصدر ككل حيث يقوي عضله الصدر العلويه الكبيره pectoralis major  وعضله الصدر السفليه pectoralis minor .
- يعمل هذا التمرين في المقام الثاني على تقويه عضله التراي سيبس triceps muscle .
- يقوم هذا التمرين أيضا بتقويه عضلات السواعد forearm muscles . 
- قم بعمل التمرين ثلاث جولات في كل جوله قم بعمل أقصى عد تستطيع عمله وإذا زدت عن 30 عده فيمكن أن تضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين وتضخيم الصدر .

توجد أشكال عده لتمرين الضغط وقد وضعت في موضوع اخر في  "مدونه كن قويا " 15 نوعا مختلفا لتمرين الضغط يمكنك الإطلاع عليها من خلال هذا الرابط    اضغط ... هناااااا.... 

4- تمرين الإنخفاضات   dips exercise  :

تمارين رياضيه منزليه - تمرين الدبس أو الغطس

يعتبر تمرين الإنخفاضات ( الدبز ) من أفضل تمارين الصدر المنزليه بعد تمرين الضغط .
- يقوم هذا التمرين بالتأثير على عضله الصدر وخصوصا عضله الصدر العليا .
- يؤثر هذا التمرين أيضا على عضله التراي سيبس triceps muscle 
- قم بعمل التمرين 2 - 3 مجموعات وقم بعمل أقصى عدات يمكن عملها .
- ملحوظه مهمه : للتأثير على عضله الصدر قم بعمل التمرين بزاويه ميل أكبر ورأسك للأمام وللتأثير أكثر على عضله التراي سيبس عدل موضعك ليصبح عموديا 

5- تمرين البلانك   plank exercise :

تمارين رياضيه منزليه - تمرين البلانك

يعتبر تمرين البلانك مخصص لتقويه البطن وأسفل الظهر في المقام الأول ولكن لا بأس به هنا اذ أنه يعمل أيضا على شد وتقويه عضلات الصدر.
- قم بعمل ثلاث جلسات واستمر في كل جلسه على هذا الوضع الذي تراه مده دقيقه كامله .
- اذا استطعت التحمل لأكثر من 1 - 1.5 دقيقه فيمكنك زياده وزنك بوضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين .

6- تمرين السحق   crunches  :

يقوم هذا التمرين بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abdominis وعضلات البطن الجانبيه المائله oblique abs كما تقوي عضلات البطن العلويه أيضا.

- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى تكرار في كل جوله لك وهو غالبا ما بين 15 - 20 عده واذا كنت لا تستطيع الوصول إلى هذه العدات غما عليك سوى عمل أقصى تكرار تستطيعه.

 - كما يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوي عضلات البطن.

تمارين رياضيه منزليه - تمرين السحق أو الكرنش

7- تمرين الست أب (وهو رفع الجسم أثناء الجلوس ) sit up exercise  :

تمارين رياضيه منزليه - تمرين الست أب

يعتبر هذا التمرين هو الشائع بين أكثر تمارين البطن وهو يعتبر تمرين البطن الأساسى لدى معظم الرياضين ولذلك وجب علينا أن نقول نعم إنه من أفضل تمارين البطن.

- يقوم هذا التمرين بالعمل على عضله البطن الوسطى الأساسيه rectus abdominis muscle ويعمل على تقسيمها إلى سته أجزاء فيما يعرف بالسكس باك .

- يعمل أيضا هذا التمرين على عضلات البطن الجانبيه المائله   ezternal oblique abdominal muscle .

- قم بعمل 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى عد لك خلال الجوله الواحده .

8 - تمرين رفع الرجل leg raising  :

تمارين رياضيه منزليه - تمرين رفع الرجلين

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوم بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abs وخصوصا الجزء السفلى منها كما يقوم أيضا بتقويه عضله البطن الجانبيه المائله lateral obliquw abdominal m .

- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل عد متوسط لأقصى عد لك .

- ملحوظه هامه : لا تكثر من العدات التي تفعلها في هذا التمرين حيث قلت في الأعلى متوسط أقصى عد لك فإذا كنت تستطيع مثلا عمل 15 عده فيكفيك أثناء التمرين عمل 7 - 9 عدات حيث أن هذا التمرين يمكن أن يؤثر على فقرات أسفل ظهرك أثناء القيام به فتوخى الحذر.

9- تمرين الإسكوات  squat execise  :

يعتبر تمرين الإسكوات من أقوى تمارين الأرجل حيث تقوم بتقويه الرجل وتركز أكثر على عضله الرجل الرباعيه quadriceps وأيضا يعمل على عضله أسفل الظهر الخلفيه .

- قم بعمل التمرين 2 - 3 مجموعات بأقصى تكرار تستطيع عمله .

تمارين رياضيه منزليه - تمرين السكوات

تمارين رياضيه منزليه - تمرين السكوات .

أذا أردت التعرف على أسماء وأماكن عضلات الجسم بالصور ...الرجاء الضغط ...هنااااا.....

 

10- تمرين اللونجس   lunges exercise :

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتقويه عضله الجلوتياس (وهي عضله المؤخره أو العضله الدائريه أعلى الرجل الخلفيه ) 

كما يؤثر التمرين أيضا على عضلات الهامسترنج (hamstring ) وهي عضله الرجل الخلفيه .

- قم بعمل التمرين لكلتا الرجلين في كل جوله ثم بعد ذلك قم بعمل 2 - 3 مجموعات كل مجموعه قم بأقصى عدات تستطيع عملها.

تمارين رياضيه منزليه - تمرين اللونجس

11 - تمرين الرفع بالرجل الخلفيه (أثناء الاستلقاء )   gluteus ham raise  :

تمارين رياضيه منزليه - تمرين الرفع بالرجل الخلفيه

يقوم هذا التمرين بتقويه عضلات الرجل الخلفيه (الهامسترنج ) وعضله الجلوتيس (العضله الدائريه أعلى الرجل الخلفيه )

كما يقوم أيضا بتقويه عضلات أسفل الظهر.

- كم بعمل أقصى عدات لك في 2 - 3 مجموعات .

12- تمرين الرفع بالسمانه  calf raising  :

يقوم هذا التمرين بتقويه عضلات السمانه بجميع أنواعها .

- قم بعمل التمرين برجل واحده ثم قم بالتبديل للرجل الأخرى وتيعتبر أدائك لكلتا الرجلين عباره عن مجموعه واحده .

- قم بعمل 3 مجموعات بأقصى عد تستطيعه .

تمارين رياضيه منزليه - تمرين الرفع بالسمانه

13- تمرين القفز بالحبل  robe jumbing  :

هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوم من خلالها بتقويه عضله السمانه كما تقوم بشد البطن والظهر.

تمرين القفز بالحبل

14-تمرين رفع الرجل أثناء التعلق بالبار   leg raising with hand barbbell grip :

هذا التمرين هو نفسه تمرين رفع الرجل السابق ولكنه يتم عمله برفه الرجل أثناء التعلق بالبار.

- كل ما عليك لفعل هذا التمرين هو أن تتعلق بماصوره أو أي شئ عالي عن مستوى رأسك ثم تمدد جسمك إلى الأسفل وتقوم بعمل 2-3 جولات بأقصى عد تستطيعه .

تمرين البطن برفع الرجل أثناء التعلق

 

15- الجري  running  :

الجري تمرين رياضي منزلي

 

يعتبر الجري من أفضل الرياضات التي تقوم بتقويه عضلات جسمك ككل وخصوصا عضلات البطن .

عندما تجري وتقوم بلوي جسمك يمينا ويسارا فإنك تقوم بذلك بتضمين عضلات البطن الجانبيه بالَافه الى عضلات البكن الوسطى والعلويه.

 إلى هنا نكون قد وصلنا إلي نهايه هذا المقال سائلين الله أن ينول إعجابكم .
ادعمنا وشارك برأيك في تعليق أو شارك الموضوع على الفيس بوك من زر المشاركه أسفل الموضوع .
شكرا لكم.