كيفيه تنشيف وشد عضلات الصدر

كيفيه تنشيف وشد عضلات الصدر

بسم الله الرحمن الرحيم .
أهلا ومرحبا بكم من جديد أخواني الأعزاء في موضوع جديد وشيق سوف نتكلم عنه اليوم وهو موضوع كيفيه تنشيف وشد عضلات الصدر وإزاله الترهلات الموجوده عليه .

تنشيف وشد عضلات الصدر

شد عضلات الصدر وتنشيفها ليس بالعمليه السهله ولا هي صعبه في حد ذاتها على من يريد شد الصدر وهنا أقول شد عضلات الصدر وبعدها سوف تأتي عمليه التنشيف فعمليه الشد متناسقه خطوه بخطوه مع عمليه تنشيف تقويه وشد عضلات الصدر .
 

يجب عليك أن تعلم أنه في هذا الموضوع سوف نتناول بعض التمرينات الخاصه بكمال الأجسام والأخرى الخاصه بالتمارين المنزليه . 

التمرين الأول – وهو تمرين الضغط :-

تمرين الضغط ينشف ويشد الصدر

 من الجيد أن تعلم أن تمرين الضغط من التمارين الأساسيه التي تعمل على شد عضلات الصدر وعمل شكل جميل متناسق لها كما أن تمرين الضغط من التمارين التي تمنحك القوه والقوه الحقيقيه بالإضافه لتمرين العقله .
وربما يقول البعض منكم أنه لا يستطيع عمل تمرين الضغط فلا تقلق فكل ما عليك هو قراءه هذا المقال الخاص بتمرين الضغط للمبتدئين وتطبيق كل ما به حتى في موضوعنا هذا ولقراءه المقال الرجاء الضغط هناااااااااااااااا

التمرين الثاني – وهو تمرين ضغط البنش المستوي  bar bench press :-

تمرين ضغط البنش المستوي

يستهدف هذا التمرين جميع عضلات الصدر العلويه والسفليه .

في هذا التمرين سوف نقوم بأدائه عن طريق البار فقط وليس الدامبل بالوزن المناسب مع عمل 3 مجموعات ب 8 – 10 تكرارت مع تعديل الوزن المناسب .

التمرين الثالث – وهو تمرين ضغط البنش المائل   incline bench press :-

تمرين ضغط البنش المائل

هذا التمرين يقوم بتقويه عضلات الصدر العلويه مما يحسن من هيئه وشكل عضله الصدر .

قم بعمل 3 مجموعات بالبار وليس الدامبل ب 8- 10 تكرارات مع تعديل الوزن المناسب لذلك .

التمرين الرابع – وهو تمرين ضغط البنش المائل العكسي  decline bench press :-

تمرين ضغط البنش المائل العكسي

هذا التمرين هو مشابه لتمرين ضغط البنش المائل السابق ولكن في هذا التمرين تكون درجه الميل أو وضعيه الميل عكسيه حيث يكون وجهك وجسمك العلوى مائل لأسفل ورجليك مائله لأعلى .

يقوم هذا التمرين بتقويه الجزء السفلي من عضله الصدر حيث يعمل على تركيز الضغط بنسبه أعلى على الحزء السفلي على حساب الجزء الأعلى من عضله الصدر مما يعمل على تضخيم الجزء السفلي من عضله الصدر وتحسين مظهرها ومظهر الصدر بشكل عام .

التمرين الخامس - وهو تمرين الصدر علىجهاز البيك ديك  pec deck machine :-

تمرين الصدر جهاز البيك ديك

جهاز التمارين المخصص لعضلات الصدر هو من الأجهزه الفعاله حيث بعد انتهائك من تمرين الصدر بالبار يمكنك العمل على هذا الجهاز ولكن بوضع مائل وليس وضع الاستلقاء كما هو الحال في البار ، وبهذا التمرين على الجهاز يمكنك التجميع والتكثيف لعضلات الصدر بعد التضخيم بتمارين البار فهذا التمرين مهم جدا .

العضلات الفعاله لجهاز البيك ديك

إذا قمت بتطبيق جميع التمارين السابقه فقط بدون إضافات والاستمرار على هذا الجدول لمده شهر بدون التدرب على أي عضلات أخرى بخلاف الصدر فسوف تلاحظ بعد ذلك تحسنا كبيرا بهيئه وقوه وشكل عضلات الصدر لديك .

أتمنى لكم التوفيق والسلام عليكم .

تقسيم وشد عضلات البطن منزليا بدون أدوات

تقسيم وشد عضلات البطن منزليا بدون أدوات

اليوم بإذن الله تعالى سوف نتكلم عن أكثر الطرق فاعليه لتقسيم وشد عضلات البطن من خلال بعض التمارين المنزليه البسيطه كما تعتبر هذه التمارين ذو فاعليه كبيره في عمليه شد وتقويه وتقسيم عضلات البطن .

أولا يجب عليك أن تعلم أنه لتنفيذ هذه العمليه عليك بثلاث مراحل من التمرين وهي كفيله بتقسيم وتقويه عضلات بطنكوهي ما سأذكرها بالترتيب إن شاء الله تعالى .

نبدأ على بركه الله .

كيف تقوم بإبراز عضلات البطن وشدها فيما يعرف بالسكس باك : -

1- تقويه عضلات البطن وتضخيمها .

2- إذابه الدهون التي توجد في الجسم وعلى عضلات البطن .

3- شد عضلات البطن وإظهار السته حزم .

نبدأ في شرح العناصر السابقه خطوه بخطوه :-

1- تقويه عضلات البطن وتضخيمها :- 

أول شئ يجب أن تفكر فيه لكي تحصل على عضلات بطن قويه وبارزه هو هل لديك العضلات القويه والضخمه لبطنك حتى تستطيع إظهارها أم لا ؟؟؟؟

تقويه عضلات البطن تكون من خلال التمارين التي سأذكرها تاليا وكل ما عليك هو اتباع التعليمات التي سأوردها هنا في هذا المقال وبعد ذلك قرر أنت ماذا ستفعل .

2- إذابه الدهون التي توجد في الجسم وعلى عضلات البطن : - 

ربما يمتلك أحدكم عضلات بطن أقوى بكثير مما ترونه في الصور لعضلات البطن البارزه ولكن هذا الشخص هو قام بإذابه الدهون من جسمه حتى زالت هذه الدهون من على بطنه وبرزت عضلات البطن .

إذا كنت تمتلك دهون عاليه في جسمك فيمكنك الاستعانه بهذا المقال لإذابه الدهون اضغط ...هنااااااااااا.......

3- شد عضلات البطن وإظهار السته حزم أو six pack  : - 

لا فائده من إظهار عضلات البطن دون أن تمتلك مظهر شد البطن وشد الجسم كله حيث يظهر الجسم وخصوصا البطن في أقصى حالات الشد واللياقه للجسم كله .

بعد أن تقوي عضلات البطن وتذيب الدهون يمكنك شد البطن والجسم معا حتى يكون مظهرك مناسب من خلال الجري لمده 20 - 30 دقيقه يوميا وهذه أفضل وأقوى الطرق لشد الجسم كله.

الان ننتقل الى أكثر التمارين فاعليه لشد وتقسيم عضلات البطن مع شرح كل تمرين .

تمارين تقسيم وشد عضلات البطن :-

1- تمرين السحق   crunches exercise  :

تمرين السحق أو الكرنشز

يقوم هذا التمرين بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abdominis وعضلات البطن الجانبيه المائله oblique abs كما تقوي عضلات البطن العلويه أيضا.

- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى تكرار في كل جوله لك وهو غالبا ما بين 15 - 20 عده واذا كنت لا تستطيع الوصول إلى هذه العدات غما عليك سوى عمل أقصى تكرار تستطيعه.

 - كما يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوي عضلات البطن.

2- تمرين الست أب (وهو رفع الجسم أثناء الجلوس ) sit up exercise  :

تمرين الست أب

يعتبر هذا التمرين هو الشائع بين أكثر تمارين البطن وهو يعتبر تمرين البطن الأساسى لدى معظم الرياضين ولذلك وجب علينا أن نقول نعم إنه من أفضل تمارين البطن.

- يقوم هذا التمرين بالعمل على عضله البطن الوسطى الأساسيه rectus abdominis muscle ويعمل على تقسيمها إلى سته أجزاء فيما يعرف بالسكس باك .

- يعمل أيضا هذا التمرين على عضلات البطن الجانبيه المائله   ezternal oblique abdominal muscle .

- قم بعمل 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى عد لك خلال الجوله الواحده .

3 - تمرين رفع الرجل leg raising  :

تمرين رفع الرجلين

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوم بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abs وخصوصا الجزء السفلى منها كما يقوم أيضا بتقويه عضله البطن الجانبيه المائله lateral obliquw abdominal m .

- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل عد متوسط لأقصى عد لك .

- ملحوظه هامه : لا تكثر من العدات التي تفعلها في هذا التمرين حيث قلت في الأعلى متوسط أقصى عد لك فإذا كنت تستطيع مثلا عمل 15 عده فيكفيك أثناء التمرين عمل 7 - 9 عدات حيث أن هذا التمرين يمكن أن يؤثر على فقرات أسفل ظهرك أثناء القيام به فتوخى الحذر.

4- تمرين رفع الرجل أثناء التعلق بالبار   leg raising with hand barbbell grip :

تمرين رفع الرجلين متعلقا بالبار

هذا التمرين هو نفسه تمرين رفع الرجل السابق ولكنه يتم عمله برفه الرجل أثناء التعلق بالبار.

- كل ما عليك لفعل هذا التمرين هو أن تتعلق بماصوره أو أي شئ عالي عن مستوى رأسك ثم تمدد جسمك إلى الأسفل وتقوم بعمل 2-3 جولات بأقصى عد تستطيعه .

 5- تمرين تسلق الجبل  mountain climbing exercise  : - 

تمرين تسلق الجبل

سمي بهذا الاسم لأنه يشبه في طريقه عمله تسلق الجبل .
يقوم هذا التمرين بتقويه عضلات البطن كما من ناحيه أخرى هو تمرين مهم لتقويه عضلات الكتف والصدر وشدهما أيضا ولكن يقوي البطن بدرجه كبيره .

بعدما انتهينا من التمارين الرياضيه للبطن ننتقل الان إلى ...

شد الجسم بواسطه الجري :

صدقني والله الجري هو من أفضل الرياضات التي علمها الله تعالى للإنسان فهل تعلم أنه تقريبا ما من عضله بجسمك إلا وتعمل أثناء الجري .
فالبجري يمكنك تقويه عضلات جسمك ككل ومن أكثر العضلات التي يقويها الجري هي الرجلين في المقام الأول ثم البطن ثانيا وعضلات الظهر ثالثا .

الجري

 

15 تمرين رياضي منزلى لجميع عضلات الجسم

تمارين رياضيه منزليه لجميع عضلات الجسم - 15 تمرين منزلي

 

1- تمرين العقله  pull up exercise  : 

تمارين رياضيه منزليه للظهر - تمرين العقله

 

يعتبر تمرين العقله من أهم التمارين الرياضيه المنزليه لتقويه عضلات الظهر كلها أو معظمها .

- يقوم تمرين العقله بتقويه عضله اللاتس  lats  وعضله الرومبويد والتيريز ميجور terez major وعضله الكتف الخلفي .

- كما يعمل تمرين العقله على فرد الظهر مما يكسبك بعضا من السنتيمترات .

- قم بعمل التمرين 3 جولات في كل جوله قم بعد أقصى عدات يمكنك عملها .

- هذه هي صوره تبين تمرين العقله والعضلات التي يؤثر عليها فهو يعمل في المقام الأول على عضله اللاتس الظهريه ثم عضله الباي والكتف الخلفي .

2- تمرين الكوبرا cobra pose exercise  :

تمارين رياضيه منزليه للظهر - تمرين جلسه الكوبرا

تمارين رياضيه منزليه للظهر - تمرين جلسه الكوبرا

هذا التمرين من أقوى التمارين المنزليه التي تعمل على تقويه عضله الظهر وخصوصا عضله أسفل الظهر ويعمل على شد وتقويه ظهرك بطريقه فعاله جدا .
- كما يعمل أيضا على تقويه عضلات الكتف والسواعد .
- رائع هذا التمرين فكل ما عليك فعله هو عمل التمرين بالوضع الذي تراه في هذه الصوره .
- قم يالثبات على هذا الوضع لمده 10 - 15 دقيقه يوميا وسترى النتيجه بنفسك .

3- تمرين الضغط      PUSH UP exercise  :

تمارين رياضيه منزليه - تمرين الضغط

تمرين الضغط من أهم أنواع التمارين التي تستهدف عضله الصدر سواء كان هاذا التمرين منزليا أو للاعبي كمال الأجسام .

- يقوم هذا التمرين بتقويه عضله الصدر ككل حيث يقوي عضله الصدر العلويه الكبيره pectoralis major  وعضله الصدر السفليه pectoralis minor .
- يعمل هذا التمرين في المقام الثاني على تقويه عضله التراي سيبس triceps muscle .
- يقوم هذا التمرين أيضا بتقويه عضلات السواعد forearm muscles . 
- قم بعمل التمرين ثلاث جولات في كل جوله قم بعمل أقصى عد تستطيع عمله وإذا زدت عن 30 عده فيمكن أن تضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين وتضخيم الصدر .

توجد أشكال عده لتمرين الضغط وقد وضعت في موضوع اخر في  "مدونه كن قويا " 15 نوعا مختلفا لتمرين الضغط يمكنك الإطلاع عليها من خلال هذا الرابط    اضغط ... هناااااا.... 

4- تمرين الإنخفاضات   dips exercise  :

تمارين رياضيه منزليه - تمرين الدبس أو الغطس

يعتبر تمرين الإنخفاضات ( الدبز ) من أفضل تمارين الصدر المنزليه بعد تمرين الضغط .
- يقوم هذا التمرين بالتأثير على عضله الصدر وخصوصا عضله الصدر العليا .
- يؤثر هذا التمرين أيضا على عضله التراي سيبس triceps muscle 
- قم بعمل التمرين 2 - 3 مجموعات وقم بعمل أقصى عدات يمكن عملها .
- ملحوظه مهمه : للتأثير على عضله الصدر قم بعمل التمرين بزاويه ميل أكبر ورأسك للأمام وللتأثير أكثر على عضله التراي سيبس عدل موضعك ليصبح عموديا 

5- تمرين البلانك   plank exercise :

تمارين رياضيه منزليه - تمرين البلانك

يعتبر تمرين البلانك مخصص لتقويه البطن وأسفل الظهر في المقام الأول ولكن لا بأس به هنا اذ أنه يعمل أيضا على شد وتقويه عضلات الصدر.
- قم بعمل ثلاث جلسات واستمر في كل جلسه على هذا الوضع الذي تراه مده دقيقه كامله .
- اذا استطعت التحمل لأكثر من 1 - 1.5 دقيقه فيمكنك زياده وزنك بوضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين .

6- تمرين السحق   crunches  :

يقوم هذا التمرين بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abdominis وعضلات البطن الجانبيه المائله oblique abs كما تقوي عضلات البطن العلويه أيضا.

- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى تكرار في كل جوله لك وهو غالبا ما بين 15 - 20 عده واذا كنت لا تستطيع الوصول إلى هذه العدات غما عليك سوى عمل أقصى تكرار تستطيعه.

 - كما يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوي عضلات البطن.

تمارين رياضيه منزليه - تمرين السحق أو الكرنش

7- تمرين الست أب (وهو رفع الجسم أثناء الجلوس ) sit up exercise  :

تمارين رياضيه منزليه - تمرين الست أب

يعتبر هذا التمرين هو الشائع بين أكثر تمارين البطن وهو يعتبر تمرين البطن الأساسى لدى معظم الرياضين ولذلك وجب علينا أن نقول نعم إنه من أفضل تمارين البطن.

- يقوم هذا التمرين بالعمل على عضله البطن الوسطى الأساسيه rectus abdominis muscle ويعمل على تقسيمها إلى سته أجزاء فيما يعرف بالسكس باك .

- يعمل أيضا هذا التمرين على عضلات البطن الجانبيه المائله   ezternal oblique abdominal muscle .

- قم بعمل 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى عد لك خلال الجوله الواحده .

8 - تمرين رفع الرجل leg raising  :

تمارين رياضيه منزليه - تمرين رفع الرجلين

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوم بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abs وخصوصا الجزء السفلى منها كما يقوم أيضا بتقويه عضله البطن الجانبيه المائله lateral obliquw abdominal m .

- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل عد متوسط لأقصى عد لك .

- ملحوظه هامه : لا تكثر من العدات التي تفعلها في هذا التمرين حيث قلت في الأعلى متوسط أقصى عد لك فإذا كنت تستطيع مثلا عمل 15 عده فيكفيك أثناء التمرين عمل 7 - 9 عدات حيث أن هذا التمرين يمكن أن يؤثر على فقرات أسفل ظهرك أثناء القيام به فتوخى الحذر.

9- تمرين الإسكوات  squat execise  :

يعتبر تمرين الإسكوات من أقوى تمارين الأرجل حيث تقوم بتقويه الرجل وتركز أكثر على عضله الرجل الرباعيه quadriceps وأيضا يعمل على عضله أسفل الظهر الخلفيه .

- قم بعمل التمرين 2 - 3 مجموعات بأقصى تكرار تستطيع عمله .

تمارين رياضيه منزليه - تمرين السكوات

تمارين رياضيه منزليه - تمرين السكوات .

أذا أردت التعرف على أسماء وأماكن عضلات الجسم بالصور ...الرجاء الضغط ...هنااااا.....

 

10- تمرين اللونجس   lunges exercise :

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتقويه عضله الجلوتياس (وهي عضله المؤخره أو العضله الدائريه أعلى الرجل الخلفيه ) 

كما يؤثر التمرين أيضا على عضلات الهامسترنج (hamstring ) وهي عضله الرجل الخلفيه .

- قم بعمل التمرين لكلتا الرجلين في كل جوله ثم بعد ذلك قم بعمل 2 - 3 مجموعات كل مجموعه قم بأقصى عدات تستطيع عملها.

تمارين رياضيه منزليه - تمرين اللونجس

11 - تمرين الرفع بالرجل الخلفيه (أثناء الاستلقاء )   gluteus ham raise  :

تمارين رياضيه منزليه - تمرين الرفع بالرجل الخلفيه

يقوم هذا التمرين بتقويه عضلات الرجل الخلفيه (الهامسترنج ) وعضله الجلوتيس (العضله الدائريه أعلى الرجل الخلفيه )

كما يقوم أيضا بتقويه عضلات أسفل الظهر.

- كم بعمل أقصى عدات لك في 2 - 3 مجموعات .

12- تمرين الرفع بالسمانه  calf raising  :

يقوم هذا التمرين بتقويه عضلات السمانه بجميع أنواعها .

- قم بعمل التمرين برجل واحده ثم قم بالتبديل للرجل الأخرى وتيعتبر أدائك لكلتا الرجلين عباره عن مجموعه واحده .

- قم بعمل 3 مجموعات بأقصى عد تستطيعه .

تمارين رياضيه منزليه - تمرين الرفع بالسمانه

13- تمرين القفز بالحبل  robe jumbing  :

هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوم من خلالها بتقويه عضله السمانه كما تقوم بشد البطن والظهر.

تمرين القفز بالحبل

14-تمرين رفع الرجل أثناء التعلق بالبار   leg raising with hand barbbell grip :

هذا التمرين هو نفسه تمرين رفع الرجل السابق ولكنه يتم عمله برفه الرجل أثناء التعلق بالبار.

- كل ما عليك لفعل هذا التمرين هو أن تتعلق بماصوره أو أي شئ عالي عن مستوى رأسك ثم تمدد جسمك إلى الأسفل وتقوم بعمل 2-3 جولات بأقصى عد تستطيعه .

تمرين البطن برفع الرجل أثناء التعلق

 

15- الجري  running  :

الجري تمرين رياضي منزلي

 

يعتبر الجري من أفضل الرياضات التي تقوم بتقويه عضلات جسمك ككل وخصوصا عضلات البطن .

عندما تجري وتقوم بلوي جسمك يمينا ويسارا فإنك تقوم بذلك بتضمين عضلات البطن الجانبيه بالَافه الى عضلات البكن الوسطى والعلويه.

 إلى هنا نكون قد وصلنا إلي نهايه هذا المقال سائلين الله أن ينول إعجابكم .
ادعمنا وشارك برأيك في تعليق أو شارك الموضوع على الفيس بوك من زر المشاركه أسفل الموضوع .
شكرا لكم.

5 تمارين رياضيه منزليه لتقويه عضلات الصدر

5 تمارين رياضيه منزليه لتقويه عضلات الصدر بالصور - اللياقه البدنيه 

سأقدم لكم في هذا الموضوع بإذن الله تعالى أفضل التمارين المنزليه التي تقوم من خلالها بتقويه عضلات الصدر في المنزل بدون الحاجه إلى معدات أو أجهزه رياضيه فقط بواسطه التمارين الرياضيه المنزليه لتقويه الصدر.

1- تمرين الضغط      PUSH UP exercise  :

تمرين الضغط

تمرين الضغط من أهم أنواع التمارين التي تستهدف عضله الصدر سواء كان هاذا التمرين منزليا أو للاعبي كمال الأجسام .

- يقوم هذا التمرين بتقويه عضله الصدر ككل حيث يقوي عضله الصدر العلويه الكبيره pectoralis major  وعضله الصدر السفليه pectoralis minor .
- يعمل هذا التمرين في المقام الثاني على تقويه عضله التراي سيبس triceps muscle .
- يقوم هذا التمرين أيضا بتقويه عضلات السواعد forearm muscles . 
- قم بعمل التمرين ثلاث جولات في كل جوله قم بعمل أقصى عد تستطيع عمله وإذا زدت عن 30 عده فيمكن أن تضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين وتضخيم الصدر .

توجد أشكال عده لتمرين الضغط وقد وضعت في موضوع اخر في  "مدونه كن قويا " 15 نوعا مختلفا لتمرين الضغط يمكنك الإطلاع عليها من خلال هذا الرابط    اضغط ... هناااااا....

2- تمرين الإنخفاضات   dips exercise  :

تمرين الغطس أو الدبس

يعتبر تمرين الإنخفاضات ( الدبز ) من أفضل تمارين الصدر المنزليه بعد تمرين الضغط .
- يقوم هذا التمرين بالتأثير على عضله الصدر وخصوصا عضله الصدر العليا .
- يؤثر هذا التمرين أيضا على عضله التراي سيبس triceps muscle 
- قم بعمل التمرين 2 - 3 مجموعات وقم بعمل أقصى عدات يمكن عملها .
- ملحوظه مهمه : للتأثير على عضله الصدر قم بعمل التمرين بزاويه ميل أكبر ورأسك للأمام وللتأثير أكثر على عضله التراي سيبس عدل موضعك ليصبح عموديا .

3- تمرين ضغط الأرشر archer push up  :

تمرين الضغط هيئه أرشر

يعمل هذا التمرين بشكل فعال على التأثير على عضله الصدر .
- قم بعمل التمرين كما ترى بالصوره حيث تقوم بتمديد يدك في جنب وجسمك في الجنب الاخر وقم بعمل التمرين بالتبادل مع اليد الأخرى في كل عده حيث أن اليدين معا تعتبر عده واحده .
- قم بعمل 2 - 3 جولات وفي كل جوله قم بعمل أقصى عد تستطيعه .

4 - تمرين البلانك   plank exercise :

تمرين البلانك

يعتبر تمرين البلانك مخصص لتقويه البطن وأسفل الظهر في المقام الأول ولكن لا بأس به هنا اذ أنه يعمل أيضا على شد وتقويه عضلات الصدر.
- قم بعمل ثلاث جلسات واستمر في كل جلسه على هذا الوضع الذي تراه مده دقيقه كامله .
- اذا استطعت التحمل لأكثر من 1 - 1.5 دقيقه فيمكنك زياده وزنك بوضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين .

5- الجري running : 

يعتبر الجري من أفضل التمارين والرياضات التي تؤثر على عضلات الجسم كلها ومن دونهم عضله الصدر . 

تمرين الجري

5 تمارين رياضيه منزليه لتقويه عضلات البطن

5 تمارين رياضيه منزليه لتقويه البطن بالصور

سأتناول في هذا الموضوع بإذن الله تعالى أهم التمارين التي من خلالها يمكنك تقويه عضلات البطن في المنزل بدون الذهاب إلى الصاله الرياضيه وبدون أي معدات رياضيه فقط تمارين رياضيه منزليه لتقويه البطن.

1- تمرين السحق   crunches  :

يقوم هذا التمرين بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abdominis وعضلات البطن الجانبيه المائله oblique abs كما تقوي عضلات البطن العلويه أيضا.

- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى تكرار في كل جوله لك وهو غالبا ما بين 15 - 20 عده واذا كنت لا تستطيع الوصول إلى هذه العدات غما عليك سوى عمل أقصى تكرار تستطيعه.

 - كما يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوي عضلات البطن.

تمرين السحق لعضلات البطن

2- تمرين الست أب (وهو رفع الجسم أثناء الجلوس ) sit up exercise  :

تمرين الست أب لعضلات البطن

يعتبر هذا التمرين هو الشائع بين أكثر تمارين البطن وهو يعتبر تمرين البطن الأساسى لدى معظم الرياضين ولذلك وجب علينا أن نقول نعم إنه من أفضل تمارين البطن.

- يقوم هذا التمرين بالعمل على عضله البطن الوسطى الأساسيه rectus abdominis muscle ويعمل على تقسيمها إلى سته أجزاء فيما يعرف بالسكس باك .

- يعمل أيضا هذا التمرين على عضلات البطن الجانبيه المائله   ezternal oblique abdominal muscle .

- قم بعمل 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى عد لك خلال الجوله الواحده .

3 - تمرين رفع الرجل leg raising  :

تمرين رفع الرجلين لعضلات البطن

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوم بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abs وخصوصا الجزء السفلى منها كما يقوم أيضا بتقويه عضله البطن الجانبيه المائله lateral obliquw abdominal m .

- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل عد متوسط لأقصى عد لك .

- ملحوظه هامه : لا تكثر من العدات التي تفعلها في هذا التمرين حيث قلت في الأعلى متوسط أقصى عد لك فإذا كنت تستطيع مثلا عمل 15 عده فيكفيك أثناء التمرين عمل 7 - 9 عدات حيث أن هذا التمرين يمكن أن يؤثر على فقرات أسفل ظهرك أثناء القيام به فتوخى الحذر.

  

4 - تمرين رفع الرجل أثناء التعلق بالبار   leg raising with hand barbbell grip :

هذا التمرين هو نفسه تمرين رفع الرجل السابق ولكنه يتم عمله برفه الرجل أثناء التعلق بالبار.

- كل ما عليك لفعل هذا التمرين هو أن تتعلق بماصوره أو أي شئ عالي عن مستوى رأسك ثم تمدد جسمك إلى الأسفل وتقوم بعمل 2-3 جولات بأقصى عد تستطيعه .

رفع الرجلين أثناء التعلق لعضلات البطن

5- الجري  running  :

الجري يقوي عضلات البطن

 

يعتبر الجري من أفضل الرياضات التي تقوم بتقويه عضلات جسمك ككل وخصوصا عضلات البطن .

عندما تجري وتقوم بلوي جسمك يمينا ويسارا فإنك تقوم بذلك بتضمين عضلات البطن الجانبيه بالَافه الى عضلات البكن الوسطى والعلويه.

إلى هنا نكون قد سردنا لكم أهم التمارين الرياضيه المنزليه التي تقوم بتقويه عضلات البطن بدون أي معدات رياضيه سائلين الله أن يوفقنا ويغفر لنا وينفع بنا .

شاركنا برأيك في تعليق .

شكرا لكم " مدونه كن قويا " تتمنى لكم التوفيق .