5 تمارين رياضيه منزليه لتقويه عضلات الصدر بالصور - اللياقه البدنيه
سأقدم لكم في هذا الموضوع بإذن الله تعالى أفضل التمارين المنزليه التي تقوم من خلالها بتقويه عضلات الصدر في المنزل بدون الحاجه إلى معدات أو أجهزه رياضيه فقط بواسطه التمارين الرياضيه المنزليه لتقويه الصدر.
1- تمرين الضغط PUSH UP exercise :
 |
| تمرين الضغط |
تمرين الضغط من أهم أنواع التمارين التي تستهدف عضله الصدر سواء كان هاذا التمرين منزليا أو للاعبي كمال الأجسام .
- يقوم هذا التمرين بتقويه عضله الصدر ككل حيث يقوي عضله الصدر العلويه الكبيره pectoralis major وعضله الصدر السفليه pectoralis minor .
- يعمل هذا التمرين في المقام الثاني على تقويه عضله التراي سيبس triceps muscle .
- يقوم هذا التمرين أيضا بتقويه عضلات السواعد forearm muscles .
- قم بعمل التمرين ثلاث جولات في كل جوله قم بعمل أقصى عد تستطيع عمله وإذا زدت عن 30 عده فيمكن أن تضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين وتضخيم الصدر .
توجد أشكال عده لتمرين الضغط وقد وضعت في موضوع اخر في "مدونه كن قويا " 15 نوعا مختلفا لتمرين الضغط يمكنك الإطلاع عليها من خلال هذا الرابط اضغط ... هناااااا....
يعتبر تمرين الإنخفاضات ( الدبز ) من أفضل تمارين الصدر المنزليه بعد تمرين الضغط .
- يقوم هذا التمرين بالتأثير على عضله الصدر وخصوصا عضله الصدر العليا .
- يؤثر هذا التمرين أيضا على عضله التراي سيبس triceps muscle
- قم بعمل التمرين 2 - 3 مجموعات وقم بعمل أقصى عدات يمكن عملها .
- ملحوظه مهمه : للتأثير على عضله الصدر قم بعمل التمرين بزاويه ميل أكبر ورأسك للأمام وللتأثير أكثر على عضله التراي سيبس عدل موضعك ليصبح عموديا .
يعمل هذا التمرين بشكل فعال على التأثير على عضله الصدر .
- قم بعمل التمرين كما ترى بالصوره حيث تقوم بتمديد يدك في جنب وجسمك في الجنب الاخر وقم بعمل التمرين بالتبادل مع اليد الأخرى في كل عده حيث أن اليدين معا تعتبر عده واحده .
- قم بعمل 2 - 3 جولات وفي كل جوله قم بعمل أقصى عد تستطيعه .
يعتبر تمرين البلانك مخصص لتقويه البطن وأسفل الظهر في المقام الأول ولكن لا بأس به هنا اذ أنه يعمل أيضا على شد وتقويه عضلات الصدر.
- قم بعمل ثلاث جلسات واستمر في كل جلسه على هذا الوضع الذي تراه مده دقيقه كامله .
- اذا استطعت التحمل لأكثر من 1 - 1.5 دقيقه فيمكنك زياده وزنك بوضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين .
- يعمل هذا التمرين في المقام الثاني على تقويه عضله التراي سيبس triceps muscle .
- يقوم هذا التمرين أيضا بتقويه عضلات السواعد forearm muscles .
- قم بعمل التمرين ثلاث جولات في كل جوله قم بعمل أقصى عد تستطيع عمله وإذا زدت عن 30 عده فيمكن أن تضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين وتضخيم الصدر .
توجد أشكال عده لتمرين الضغط وقد وضعت في موضوع اخر في "مدونه كن قويا " 15 نوعا مختلفا لتمرين الضغط يمكنك الإطلاع عليها من خلال هذا الرابط اضغط ... هناااااا....
2- تمرين الإنخفاضات dips exercise :
 |
| تمرين الغطس أو الدبس |
- يقوم هذا التمرين بالتأثير على عضله الصدر وخصوصا عضله الصدر العليا .
- يؤثر هذا التمرين أيضا على عضله التراي سيبس triceps muscle
- قم بعمل التمرين 2 - 3 مجموعات وقم بعمل أقصى عدات يمكن عملها .
- ملحوظه مهمه : للتأثير على عضله الصدر قم بعمل التمرين بزاويه ميل أكبر ورأسك للأمام وللتأثير أكثر على عضله التراي سيبس عدل موضعك ليصبح عموديا .
3- تمرين ضغط الأرشر archer push up :
 |
| تمرين الضغط هيئه أرشر |
- قم بعمل التمرين كما ترى بالصوره حيث تقوم بتمديد يدك في جنب وجسمك في الجنب الاخر وقم بعمل التمرين بالتبادل مع اليد الأخرى في كل عده حيث أن اليدين معا تعتبر عده واحده .
- قم بعمل 2 - 3 جولات وفي كل جوله قم بعمل أقصى عد تستطيعه .
4 - تمرين البلانك plank exercise :
 |
| تمرين البلانك |
يعتبر تمرين البلانك مخصص لتقويه البطن وأسفل الظهر في المقام الأول ولكن لا بأس به هنا اذ أنه يعمل أيضا على شد وتقويه عضلات الصدر.
- قم بعمل ثلاث جلسات واستمر في كل جلسه على هذا الوضع الذي تراه مده دقيقه كامله .
- اذا استطعت التحمل لأكثر من 1 - 1.5 دقيقه فيمكنك زياده وزنك بوضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين .
5- الجري running :
يعتبر الجري من أفضل التمارين والرياضات التي تؤثر على عضلات الجسم كلها ومن دونهم عضله الصدر . |
| تمرين الجري |
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق