كيفيه تنشيف وشد عضلات الصدر

كيفيه تنشيف وشد عضلات الصدر

بسم الله الرحمن الرحيم .
أهلا ومرحبا بكم من جديد أخواني الأعزاء في موضوع جديد وشيق سوف نتكلم عنه اليوم وهو موضوع كيفيه تنشيف وشد عضلات الصدر وإزاله الترهلات الموجوده عليه .

تنشيف وشد عضلات الصدر

شد عضلات الصدر وتنشيفها ليس بالعمليه السهله ولا هي صعبه في حد ذاتها على من يريد شد الصدر وهنا أقول شد عضلات الصدر وبعدها سوف تأتي عمليه التنشيف فعمليه الشد متناسقه خطوه بخطوه مع عمليه تنشيف تقويه وشد عضلات الصدر .
 

يجب عليك أن تعلم أنه في هذا الموضوع سوف نتناول بعض التمرينات الخاصه بكمال الأجسام والأخرى الخاصه بالتمارين المنزليه . 

التمرين الأول – وهو تمرين الضغط :-

تمرين الضغط ينشف ويشد الصدر

 من الجيد أن تعلم أن تمرين الضغط من التمارين الأساسيه التي تعمل على شد عضلات الصدر وعمل شكل جميل متناسق لها كما أن تمرين الضغط من التمارين التي تمنحك القوه والقوه الحقيقيه بالإضافه لتمرين العقله .
وربما يقول البعض منكم أنه لا يستطيع عمل تمرين الضغط فلا تقلق فكل ما عليك هو قراءه هذا المقال الخاص بتمرين الضغط للمبتدئين وتطبيق كل ما به حتى في موضوعنا هذا ولقراءه المقال الرجاء الضغط هناااااااااااااااا

التمرين الثاني – وهو تمرين ضغط البنش المستوي  bar bench press :-

تمرين ضغط البنش المستوي

يستهدف هذا التمرين جميع عضلات الصدر العلويه والسفليه .

في هذا التمرين سوف نقوم بأدائه عن طريق البار فقط وليس الدامبل بالوزن المناسب مع عمل 3 مجموعات ب 8 – 10 تكرارت مع تعديل الوزن المناسب .

التمرين الثالث – وهو تمرين ضغط البنش المائل   incline bench press :-

تمرين ضغط البنش المائل

هذا التمرين يقوم بتقويه عضلات الصدر العلويه مما يحسن من هيئه وشكل عضله الصدر .

قم بعمل 3 مجموعات بالبار وليس الدامبل ب 8- 10 تكرارات مع تعديل الوزن المناسب لذلك .

التمرين الرابع – وهو تمرين ضغط البنش المائل العكسي  decline bench press :-

تمرين ضغط البنش المائل العكسي

هذا التمرين هو مشابه لتمرين ضغط البنش المائل السابق ولكن في هذا التمرين تكون درجه الميل أو وضعيه الميل عكسيه حيث يكون وجهك وجسمك العلوى مائل لأسفل ورجليك مائله لأعلى .

يقوم هذا التمرين بتقويه الجزء السفلي من عضله الصدر حيث يعمل على تركيز الضغط بنسبه أعلى على الحزء السفلي على حساب الجزء الأعلى من عضله الصدر مما يعمل على تضخيم الجزء السفلي من عضله الصدر وتحسين مظهرها ومظهر الصدر بشكل عام .

التمرين الخامس - وهو تمرين الصدر علىجهاز البيك ديك  pec deck machine :-

تمرين الصدر جهاز البيك ديك

جهاز التمارين المخصص لعضلات الصدر هو من الأجهزه الفعاله حيث بعد انتهائك من تمرين الصدر بالبار يمكنك العمل على هذا الجهاز ولكن بوضع مائل وليس وضع الاستلقاء كما هو الحال في البار ، وبهذا التمرين على الجهاز يمكنك التجميع والتكثيف لعضلات الصدر بعد التضخيم بتمارين البار فهذا التمرين مهم جدا .

العضلات الفعاله لجهاز البيك ديك

إذا قمت بتطبيق جميع التمارين السابقه فقط بدون إضافات والاستمرار على هذا الجدول لمده شهر بدون التدرب على أي عضلات أخرى بخلاف الصدر فسوف تلاحظ بعد ذلك تحسنا كبيرا بهيئه وقوه وشكل عضلات الصدر لديك .

أتمنى لكم التوفيق والسلام عليكم .

5 تمارين رياضيه منزليه لتقويه عضلات الصدر

5 تمارين رياضيه منزليه لتقويه عضلات الصدر بالصور - اللياقه البدنيه 

سأقدم لكم في هذا الموضوع بإذن الله تعالى أفضل التمارين المنزليه التي تقوم من خلالها بتقويه عضلات الصدر في المنزل بدون الحاجه إلى معدات أو أجهزه رياضيه فقط بواسطه التمارين الرياضيه المنزليه لتقويه الصدر.

1- تمرين الضغط      PUSH UP exercise  :

تمرين الضغط

تمرين الضغط من أهم أنواع التمارين التي تستهدف عضله الصدر سواء كان هاذا التمرين منزليا أو للاعبي كمال الأجسام .

- يقوم هذا التمرين بتقويه عضله الصدر ككل حيث يقوي عضله الصدر العلويه الكبيره pectoralis major  وعضله الصدر السفليه pectoralis minor .
- يعمل هذا التمرين في المقام الثاني على تقويه عضله التراي سيبس triceps muscle .
- يقوم هذا التمرين أيضا بتقويه عضلات السواعد forearm muscles . 
- قم بعمل التمرين ثلاث جولات في كل جوله قم بعمل أقصى عد تستطيع عمله وإذا زدت عن 30 عده فيمكن أن تضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين وتضخيم الصدر .

توجد أشكال عده لتمرين الضغط وقد وضعت في موضوع اخر في  "مدونه كن قويا " 15 نوعا مختلفا لتمرين الضغط يمكنك الإطلاع عليها من خلال هذا الرابط    اضغط ... هناااااا....

2- تمرين الإنخفاضات   dips exercise  :

تمرين الغطس أو الدبس

يعتبر تمرين الإنخفاضات ( الدبز ) من أفضل تمارين الصدر المنزليه بعد تمرين الضغط .
- يقوم هذا التمرين بالتأثير على عضله الصدر وخصوصا عضله الصدر العليا .
- يؤثر هذا التمرين أيضا على عضله التراي سيبس triceps muscle 
- قم بعمل التمرين 2 - 3 مجموعات وقم بعمل أقصى عدات يمكن عملها .
- ملحوظه مهمه : للتأثير على عضله الصدر قم بعمل التمرين بزاويه ميل أكبر ورأسك للأمام وللتأثير أكثر على عضله التراي سيبس عدل موضعك ليصبح عموديا .

3- تمرين ضغط الأرشر archer push up  :

تمرين الضغط هيئه أرشر

يعمل هذا التمرين بشكل فعال على التأثير على عضله الصدر .
- قم بعمل التمرين كما ترى بالصوره حيث تقوم بتمديد يدك في جنب وجسمك في الجنب الاخر وقم بعمل التمرين بالتبادل مع اليد الأخرى في كل عده حيث أن اليدين معا تعتبر عده واحده .
- قم بعمل 2 - 3 جولات وفي كل جوله قم بعمل أقصى عد تستطيعه .

4 - تمرين البلانك   plank exercise :

تمرين البلانك

يعتبر تمرين البلانك مخصص لتقويه البطن وأسفل الظهر في المقام الأول ولكن لا بأس به هنا اذ أنه يعمل أيضا على شد وتقويه عضلات الصدر.
- قم بعمل ثلاث جلسات واستمر في كل جلسه على هذا الوضع الذي تراه مده دقيقه كامله .
- اذا استطعت التحمل لأكثر من 1 - 1.5 دقيقه فيمكنك زياده وزنك بوضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين .

5- الجري running : 

يعتبر الجري من أفضل التمارين والرياضات التي تؤثر على عضلات الجسم كلها ومن دونهم عضله الصدر . 

تمرين الجري