فوائد اللحوم الحمراء للجسم

فوائد اللحوم الحمراء للجسم وتأثيرها على الأنسجه المختلفه

بسم الله الرحمن الرحيم .

سوف نتكلم اليوم عن فوائد اللحوم الحمراء للجسم وكيف تؤثر علىأنسجه وعضلات الجسم المختلفه وكيف تبني الجسم وتؤثر على الوظائف الفسيولوجيه .

فوائد اللحوم الحمراء

ما هي مكونات اللحوم الحمراء ؟  :-

عندما نتكلم عن مكونات اللحوم الحمراء فإن الحديث عن تلك المكونات سوف يكون كثيرا ومشوقا وممتعا في قراءته ولكنه طويل ومعقد على بعض الناس ولكني سوف أختصر عليكم الوقت والجهد في موضوع بسيط وكامل بجميع المواد العلميه وبأسلوب مبسط .

اللحوم الحمراء تحتوي على البروتينات اللازمه للجسم :-

أولا البروتينات هي الوحده الكبيره أو الوحدات ذات الكتله الجزيئيه العاليه التى تتكون من وحدات صغيره تسمى الأحماض الأمينيه .

إذا مجموعه من الأحماض الأمينيه تكون بروتين معين .

حمض أميني 1 + حمض أميني 2 + ............... =بروتين معين 

والسؤال هنا كيف يستفيد جسمي من هذه البروتينات الموجوده في ؟ !!!

يقوم الجسم بهضم هذه اللحوم عندما تأكلها ويحولها إلى أحماض أمينيه من جديد ويستخدم هذه الأحماض الأمينيه وهي المكونات الصغيره الأساسيه للبروتين ، يستخدمها الجسم في تكوين البروتينات الخاصه به والتي توجد في العضلات مثل بروتين الأكتين والميوسين المكونين الأساسيين لليفه العضليه .

إذا الذي يجب أن نعرفه أن البروتينات تعمل  على تكوين أنسجه الجسم ومنها العضلات .

بروتينات اللحوم الحمراء لا بديل ولا غنى عنها :-

تحتوي بروتينات فئه اللحوم الحمراء على مجموعه الأحماض الأمينيه الأساسيه والضروريه للجسم ولذلك لا غنى عنها في طعامنا .

ما هي تلك الأحماض الأمينيه الضروريه أو الأساسيه للجسم :-

البروتينات إذا نظرت إليها فهي كثيره ومتنوعه فمنها الموجود في اللحوم والموجود في النباتات كالفول والبقوليات الأخرى والكثير والكثير .
طبعا هذه البروتينات عندما تأكلها تهضم وتتكسر إلى الأحماض الأمينيه الأساسيه ، ولكن هل كل الاحماض الأمينيه هذه يحتاجها الجسم ؟ 

فوائد اللحوم الحمراء على الجسم

الجسم أيضا يقوم بتصنيع هذه الأحماض الأمينيه داخل خلايا الجسم وعدد الأحماض الأمينيه كبير يصل إلى حوالى 100 نوع حمض أميني مختلف .
ولكن ........
الجسم لا يستطيع تصنيع 10 أنواع من هذه الأحماض الأمينيه والتي تسمى بالأحماض الأمينيه الضروريه للجسم  وعند يصنع الجسم بروتين معين يوجد به نوع من هذه الأحماض الأمينيه الضروريه ولا يجده يتوقف تصنيع البروتين الحال لأنه لا يجد الطوبه أو القالب الذي يكمل به البناء .
تعاطيل والله ........
المهم هنا.......

من أين يأتي الجسم بالأحماض الأمينيه الضروريه التي لا يستطيع تصنيعها :-

المفاجأه .........
هذه ال 10 أحماض الضروريه التي لا يستطيع تصنيعها الجسم توجد في :-
1- اللحوم الحمراء    2- اللحوم البيضاء 
3- اللبن                  4- البيض 
5- الزبادي             6- الأسماك بأنواعها .

الان فهمت قصدي من أن اللحوم الحمراء لا يستغني عنها الجسم .

اللحوم الحمراء تحتوي على كميه كبيره من الفسفور والحديد :-

أي بروتين يحتوي عاده على كميه كبيره من الفسفور خاصه إذا كان تركيب الأحماض الأمينيه بداخله يحتوي على أحماض تحتوي على الفسفور في تكوينها على هيئه مجموعات فسفات .
الفسفور طبعا مهم لتكوين الهرمونات للجسم وزياده معدل التنفس وزياده الطاقه في الجسم كله وينشط أيضا من العمليه الجنسيه .
أما الحديد فهو مهم لتكوين كرات الدم الحمراء حتى لا يصاب الانسان بالأنيميا .
يوجد الحديد في صبغه اللحوم الحمراء التي تعطيها لونها المميز .

أرجو أن لا أكون قد أطلت عليكم والسلام عليكم ورحمه الله .

كيفيه تنشيف وشد عضلات الصدر

كيفيه تنشيف وشد عضلات الصدر

بسم الله الرحمن الرحيم .
أهلا ومرحبا بكم من جديد أخواني الأعزاء في موضوع جديد وشيق سوف نتكلم عنه اليوم وهو موضوع كيفيه تنشيف وشد عضلات الصدر وإزاله الترهلات الموجوده عليه .

تنشيف وشد عضلات الصدر

شد عضلات الصدر وتنشيفها ليس بالعمليه السهله ولا هي صعبه في حد ذاتها على من يريد شد الصدر وهنا أقول شد عضلات الصدر وبعدها سوف تأتي عمليه التنشيف فعمليه الشد متناسقه خطوه بخطوه مع عمليه تنشيف تقويه وشد عضلات الصدر .
 

يجب عليك أن تعلم أنه في هذا الموضوع سوف نتناول بعض التمرينات الخاصه بكمال الأجسام والأخرى الخاصه بالتمارين المنزليه . 

التمرين الأول – وهو تمرين الضغط :-

تمرين الضغط ينشف ويشد الصدر

 من الجيد أن تعلم أن تمرين الضغط من التمارين الأساسيه التي تعمل على شد عضلات الصدر وعمل شكل جميل متناسق لها كما أن تمرين الضغط من التمارين التي تمنحك القوه والقوه الحقيقيه بالإضافه لتمرين العقله .
وربما يقول البعض منكم أنه لا يستطيع عمل تمرين الضغط فلا تقلق فكل ما عليك هو قراءه هذا المقال الخاص بتمرين الضغط للمبتدئين وتطبيق كل ما به حتى في موضوعنا هذا ولقراءه المقال الرجاء الضغط هناااااااااااااااا

التمرين الثاني – وهو تمرين ضغط البنش المستوي  bar bench press :-

تمرين ضغط البنش المستوي

يستهدف هذا التمرين جميع عضلات الصدر العلويه والسفليه .

في هذا التمرين سوف نقوم بأدائه عن طريق البار فقط وليس الدامبل بالوزن المناسب مع عمل 3 مجموعات ب 8 – 10 تكرارت مع تعديل الوزن المناسب .

التمرين الثالث – وهو تمرين ضغط البنش المائل   incline bench press :-

تمرين ضغط البنش المائل

هذا التمرين يقوم بتقويه عضلات الصدر العلويه مما يحسن من هيئه وشكل عضله الصدر .

قم بعمل 3 مجموعات بالبار وليس الدامبل ب 8- 10 تكرارات مع تعديل الوزن المناسب لذلك .

التمرين الرابع – وهو تمرين ضغط البنش المائل العكسي  decline bench press :-

تمرين ضغط البنش المائل العكسي

هذا التمرين هو مشابه لتمرين ضغط البنش المائل السابق ولكن في هذا التمرين تكون درجه الميل أو وضعيه الميل عكسيه حيث يكون وجهك وجسمك العلوى مائل لأسفل ورجليك مائله لأعلى .

يقوم هذا التمرين بتقويه الجزء السفلي من عضله الصدر حيث يعمل على تركيز الضغط بنسبه أعلى على الحزء السفلي على حساب الجزء الأعلى من عضله الصدر مما يعمل على تضخيم الجزء السفلي من عضله الصدر وتحسين مظهرها ومظهر الصدر بشكل عام .

التمرين الخامس - وهو تمرين الصدر علىجهاز البيك ديك  pec deck machine :-

تمرين الصدر جهاز البيك ديك

جهاز التمارين المخصص لعضلات الصدر هو من الأجهزه الفعاله حيث بعد انتهائك من تمرين الصدر بالبار يمكنك العمل على هذا الجهاز ولكن بوضع مائل وليس وضع الاستلقاء كما هو الحال في البار ، وبهذا التمرين على الجهاز يمكنك التجميع والتكثيف لعضلات الصدر بعد التضخيم بتمارين البار فهذا التمرين مهم جدا .

العضلات الفعاله لجهاز البيك ديك

إذا قمت بتطبيق جميع التمارين السابقه فقط بدون إضافات والاستمرار على هذا الجدول لمده شهر بدون التدرب على أي عضلات أخرى بخلاف الصدر فسوف تلاحظ بعد ذلك تحسنا كبيرا بهيئه وقوه وشكل عضلات الصدر لديك .

أتمنى لكم التوفيق والسلام عليكم .

كيفيه تقويه الأعصاب للاعبي كمال الأجسام

كيفيه تقويه الأعصاب للاعبي كمال الأجسام

بسم الله الرحمن الرحيم .

سوف نتكلم في موضوع اليوم عن أهم التمارين والطرق التي من خلالها تستطيع تقويه أعصابك ورفع قوه جسمك وقوه عضلاتك إلى مدى كبير جدا .

تقويه الأعصاب

ما الفرق بين ضخامه العضلات وصلابه العضلات أو ( قوه الأعصاب ) :-

إن امتلاكك لجسم منفوخ أو عضلات ضخمه منفوخه أو تناولك لأي دواء أو مكمل يجعل عضلاتك ضخمه وكبيره لا يعني بالمره امتلاكك لعضلات قويه حيث أن قوه العضلات تقاس بمقاييس أخرى مختلفه اختلاف كبيرا عن ذلك .

تقاس شده العضلات من خلال قوه الأعصاب وتوصيل السيال العصبي لجميع أنحاء العضله لكي تنقبض وتقاس أيضا بمدى تكتل العضله وليس ضخامتها بل تكتلها .

وتقاس أيضا قوه العضلات بمدى ارتباط هرمون التستوستيرون بها فكلما زاد هرمون التستوستيرون في الجسم وهو ( هرمون الذكوره ) كلما زاد تكتل وقوه العضلات وصلابتها من الداخل حيث يرتبط هذا الهرمون بمجموعه البروتينات الأساسيه المكونه للعضله من الداخل فيزيد من قوتها أو صلابتها .

أما ضخامه العضلات فلا تعني بالمره أنها قويه وهذا هو الفرق بين عضلات المرأه والرجل فربما تكون المرأه سمينه وذراعيها ضخمه ولكن ليس لديها أعصاب قويه بمعنى أنها ليس لديها تكتل في العضلات لكي يجعلها قويه وهذا التكتل يحدث تحت تأثير هرمون التستوستيرون .

نأتي الان إلى ما نريده وهو تقويه الأعصاب للاعبي كمال الأجسام .

 اعلم أنه هناك عضلات تزيد الصلابه وتقوي الأعصاب بتقويتها  وهناك تمارين تقوي الأعصاب وتزيد الصلابه نبدأ أولا بالتي .

العضلات التي تزيد قوه الأعصاب بتقويتها :-

1 - عضلات السواعد والرست هي من العضلات التي تزيد قوه الأعصاب إذا تم تقويتها .

2- عضلات الظهر إذا تم تقويتها وعمل جدول تمارين خاص فقط بهذه العضلات فإنها كفيله بتقويه أعصاب جسمك كلها وزياده القوه والتكتل للعضلات لذلك تجدها أكثر التمارين المتعبه في الجيم هي تمارين الظهر والقوه لا تأتي من فراغ .

عند وضع جسمك تحت تأثير ضغط عالى في مجموعه العضلات حول الجزع مثل عضلات الظهر أو أسفل الظهر أو عضلات أعلى الرجلين والأفخاذ ، فمجموعه العضلات هذه وهي عضلات ما حول الجزع عند وضعها تحت تأثير ضغط عالى فإن جسمك يعمل على إنتاج أكبر كميه من هرمون التستوستيرون ( هرمون الذكوره ) لمعادله الضغط الناتج على أكبر منطقه تجمع إعصاب بالجسم والمنطقه الأساسيه للجسم وهي منطقه الجزع فيقوي الأعصاب ويزيد القوه والتكتل .

3- عضلات الرجل تزيد قوه الأعصاب وقوه الحزع عند تقويتها .

التمارين التي تزيد قوه الأعصاب والعضلات :-

أظنك بعدما قرأت الفقره السابقه تستطيع أن تقول ما هي هذه التمارين ؟ !!!!!

1- تمرين السكوات يزيد من هرمون التستوستيرون .

تمرين السكوات يقوي الأعصاب

عند قراءتي للمقالات العلميه الأجنبيه والتي تقول على أساس دراسات أجريت على ذلك أن تمرين السكوات عند المداومه عليه يزيد من هرمون التستوستيرون بالجسم وهذا نظرا لقوه التمرين وأنا أقول لك الان مثلا قم بعمل 3 مجموعات الان من تمرين السكوات .

ما ستشعر به هو خير دليل على قوه التمرين وفاعليته في تقويه عضلات الرجل والظهر .

2- تمرين الرفعه الميته ( الديد ليفت ) يزيد من هرمون التستوستيرون :- 

تمرين الرفعه الميته يقوي الأعصاب ويزيد هرمون التستوستيرون

الصوره التي تشاهدها في الأسفل الان توضح مدى تنوع وكثره العضلات التي يقويها هذا التمرين وخصوصا عضلات منطقه الجزع مثل عضلات أسفل الظهر وعضلات أعلى الرجل .

عضلات تمرين الرفعه الميته

عضلات تمرين الرفعه الميته

تمرين الرفعه الميته أو الديد ليفت dead lift  يعمل وبفاعليه على زياده نسبه هرمون التستوستيرون بالجسم من خلال تحفيز الخصيتين على إنتاج كميه أكبر من الهرمون .

خلاصه قولى يجب عليك الاهتمام بتمارين الظهر والرجل لتحظى بالقوه الحقيقيه بعد فتره ليست بالطويله من عملك وأدائك لتلك التمارين وخصوصا التمارين التي ذكرتها بالأعلى .

شكرا لكم والسلام عليكم .

لا أستطيع القيام بتمرين الضغط للمبتدئين

كيفيه عمل تمرين الضغط للمبتدئين

بسم الله الرحمن الرحيم .

إخواني الأعزاء سوف نتكلم اليوم عن تمرين الضغط للبتدئين الذين لا يستطيعون القيام به والطرق السليمه التي تمكنك من أداء التمرين والوصول إلى درجه الاحتراف فيه بإذن الله تعالى .

نبدأ على بركه الله تعالى .

 

تمرين الضغط للمبتدئين

أولا لكي نبدأ بتمرين الضغط وقبل التدريب عليه يجب علينا أن نعرف ما هي العضلات التي تعمل عند قيامك بالتمرين حتى يتسنى لنا تقويتها والعمل عليها .

 العضلات الفعاله لتمرين الضغط :-

1- تمرين الضغط يعمل على عضله الصدر  2- تمرين الضغط يعمل على عضله التراي سيبس 

3- تمرين الضغط يعمل على عضلات السواعد والعضلات الرست 

كما يعمل تمرين الضغط على عضلات أخرى وله فوائد كثيره سوف أرشدكم إليها لاحقا .

نعد الان إلى ما نحن فيه .

لرفع أدائك في تمرين الضغط يجب عليك تقويه العضلات السابق ذكرها حتى تستطيع القيام بتمرين الضغط وبذلك نحن نعتمد على أسلوبين في ذلك .

* الأسلوب الأول -- وهو تقويه عضلات السواعد وعضلات الصدر وعضله التراي سيبس في الصاله الرياضيه أو الجيم وخلال ذلك ستذهب إلى الجيم والاهتمام بتلك العضلات .

عضله الصدرر والتراي سيبس  تعمل عليهما بتمرين واحد وهو تمرين البنش بالبار .

 عضلات السواعد والرست لها تمارين مخصصه لها لتقويتها تجدها في صفحه كمال الأجسام بأعلى الموقع الحالي أو من خلال الرابط التالي هنااااااااااا

تمارين الصدر تزيد أدائك للضغط

* الأسلوب الثاني -- وهو الأسلوب الذي يستخدمه الكثير من الأشخاص الذين لا يستطيعون عمل تمرين الضغط ليتمكنوا من فعله في المنزل بدون الذهاب إلى الصاله الرياضيه .

- سوف تقوم بعمل تمرين الضغط العادي ولكن مع التخفيف من الوزن .

- ضع ركبتيك على الأرض مع وضع يديك كما هي في وضعيه الضغط العاديه .

تمرين الضغط مع الركبتين على الأرض

- قم بعمل أقصى عد تستطيعه وربما تصل إلى 10 أو 20 أو 30 أو 40 .

- إذا وصلت إلى 50 فمل أعلى فأنت الان من المرجح أن تصنع 10 عدات من تمرين الضغط الكامل .

- استمر في التمرين يوميا من 30 - 50 عده لكل مجموعه واحده واحده واصنع أقصى مجموعات تستطيع مجموعه واحد أو اثنين أو ثلاثه .

- استمر على ذلك عده أيام حتى تستطيع فعل 10 ضغط عادي كامل 

- عندما تستطيع عمل 10 عدات من تمرين الضغط العادي فأنت على الطريق الصحيح ولكن خذ في الحسبان أن الطريق صعب ولم ينتهي بل هى مجرد البدايه .

- سوف تصحو من النوم في يوم جديد  - أسال الله أن يكون بخير ويلطف بك في ما قدره لك -  والمهم ستجرب أن تفعل التمرين 10 عدات وفعلا ستفعل 10 عدات وبعدها ترتاح ظنا منك أنك بعد الراحه سوف تقوم ب 10 عدات أخرى ولكن " هيهات هيهات " .

- بعد العشر الأٌول تجد نفسك لا تستطيع عمل 3 عدات أو 4 عدات .

ما الذي يحدث أنت من قليل كنت تصنع 10 عدات ، لا تيأس فهذا من الطبيعي حيث عضله التراي سيبس أو العضله الثلاثيه في الذراع لم تقوى بالمعدل المطلوب بعد .

لا تيأس وتابع معى .

تمرين الضغط

- سوف تبدأ يوميا مجموعاتك ب 10 عدات الضغط التي أنت تستطيع فعلها وبعد ذلك تبدأ من جديد في عمل تمرين الضغط على ركبتيك .

- قم بعمل فوق 3 أو 4 مجموعات كل مجموعه بأقصى عد والذي أرجحه أنا أنه سيكون فوق 20 - 25 عده من تمرين الضغط على ركبتيك بالأرض .

- استمر في ذلك يوميا حتى تجد نفسك تستطيع عمل من 15 - 20 عده ضغط عاديه مجموعتين متتاليتين .

- يعني لو وصلت في يوم من الأيام إلى 15 عده طبيعيه كامله والمجموعه الثانيه 9 أو 10 عدات فهذا ليس هو المطلوب بل يجب مجموعتين متتاليتين ب 15 عده طبيعيه وحينها ترجع ثانيه إلى التدريب اليومي بتمرين الضغط على ركبتيك حتى تحقق المطلوب .

- حققت المطلوب وفعلت تمرين الضغط الطبيعي مجموعتين ب أكثر من 15 عده طبيعيه كامله فأنت الان قطعت شوطا كبيرا من الطريق .

- بعدما تفعل المجموعتين كاملتين تبدأ في البرنامج الثاني وهو كالاتي :

برنامج تمرين الضغط المتقدم :-

برنامج الضغط المتقدم

1-قم بعمل 3 مجموعات يوميا بتمرين الضغط الطبيعي الكامل بأقصى عد تستطيعه .  

2- لا بأس بعد ذلك في عمل تمرين الضغط المائل حيث يكون جسمك لأعلى من 2 - 3 مجموعه يوميا .

- استمر في ذلك وستجد أنك تقفز يوما بعد يوم في التمرين حتى تصل إلى 40 - 50 - 60 عده يوميا من تمرين الضغط بكل سهوله .

- الباقي بعد ذلك عليك أنت .

تمرين الضغط المائل

عليك بالعمل الجاد ولا تتكاسل .

لا تترك التمرين أياما أو أسابيع لأنه سوف يقل أدائك ولكن لا يضعف الأداء أبدا بعد أن تصل ل فوق ال 60 عده .

الان تعرف على فوائد تمرين الضغط من الصوره الموجوده في الشريط الجانبي للموقع على يمينك الان أو اضغط على الرابط هذا هناااااااااااااا

شكرا والسلام عليكم ورحمه الله وبركاته . 

فوائد تمرين العقله أو البول أب

فوائد تمرين العقله أو البول أب

بسم الله الرحمن الرحيم .

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته وأهلا بكم من جديد في موضوع جديد وقيم مقدم لكم من مدونه " كن قويا " ونبدأ الموضوع على بركه الله .

موضوع اليوم هو حول أهميه تمرين العقله أو البول أب وفوائده الكبيره حول نمو العضلات وخصوصا عضلات أعلى الظهر وكيفيه بناء عضلات ظهر قويه والقوه الحقيقيه التي تجدها في تمرين العقله ولا تجدها في التمارين الأخرى .

العضلات التي يقويها تمرين العقله

لماذا علي أن أجعل تمرين العقله أساسي لدي :-

طبعا تمرين العقله أساسا من تمارين القوه والقوه المفرطه فما الذي يجعل تمرين العقله أساسي في تمارين الجيش أو القوات الخاصه وقوات الشرطه ؟ !!!!

لماذا كل الرياضين في المصارعه والبوكسينج  يستعينوا بتمرين العقله في المقام الأول ؟ !!!

إليك الإجابات عن كل هذه الأسئله  الان .

تمرين العقله يقوي عضلات السواعد والرست :-

أعد النظر إلى الصور التي بالأعلى ستجد أن تمرين العقله أساسي في تقويه عضلات السواعد والعكس ، بمعنى أنه إذا كانت عضلات السواعد والرست في يدك قويه فإنك تؤدي تمرين العقله بشكل أفضل .

تمرين العقله يقوي عضلات الظهر :-

إن من أهم العضلات وأكثرها التي يقويها تمرين العقله هي عضلات أعلى الظهر ووسط الظهر .

بالتحديد عضله اللاتس هى العضله الأولى .

أيضا عضلات الرومبويد والتيريز ميجور والتيريز مينور .

عضلات الظهر وعضله اللاتس

مجموعه العضلات هذه وأكبرها عضله اللاتس أو اللاتسموس دورسي lattissimus dorsi m هي من العضلات التي تعتبر مقياس القوه في الإنسان .

عضله اللاتس هذه هي من عضلات السحب في الإنسان فتخيل أنك تسحب جسمك لأعلى أو تسقط إنسان يوازيك في الوزن إلى الأرض بكل سهوله .

تمرين العقله يقوى عضله اللاتس وعضله التيريز ميجور

تمرين العقله يقوي عضله الباي سيبس : 

عضله الباي سيبس أيضا من العضلات الأساسيه في عمليه السحب يالإضافه إلى عضله اللاتس في الظهر وبذلك فإن تمرين العقله يعمل على عضله الباي سيبس وخصوصا إذا قمت بعمل التمرين بهيئه chin up بدلا من هيئه pull up .

إذا أردت التعرف على أشكال تمرين العقله الأساسيه فإليك هذا المقال هناااااااااااا

تمرين العقله يقوي عضله الكتف الخلفيه :-

بالتأكيد تمرين العقله له تأثير فعال على عضلات الكتف الخلفي فإنه يعمل على تقويه هذه العضلات أيضا لذلك فهذا التمرين يعمل على قاعده عريضه من العضلات .

تمرين العقله أفضل وسيله لتضخيم العضلات :-

تخيل نفسك تقوم بأداء تمارين كمال الأجسام للعضلات السابق ذكرها بأوزان ثقيله وهي التي تعتمدها أنت في تضخيم العضلات .

فما بالك أنت تلعب تمرين العقله بوزن بوزنك كاملا فلو كنت تزن 60 أو 70 أو 80 كيلو فأنت تلعب بوزن 60 أو 70 أو 80 فما رأيك في ذلك .

تمرين العقله أساسي لتقويه عضلات الظهر وخاصه العلويه :-

أي محاوله منك لتقويه عضلات ظهرك دون أن تفعل تمرين العقله في مع الأسف لن تصل بك إلى شئ مقبول في قوه الظهر فأنت ما زالت قواك ضعيفه حتى الان حيث عضلات الظهر والرجل هى أساس القوه في الأنسان .

ولكن ربما يسأل سائل منكم أنا لا أستطيع القيام بتمرين العقله ؟ !!

إليك الحل الشافي بعيد عن الهتارات والكلام المرسل هنا وهناك فهذا هو الحل الأمثل والصحيح 

لرؤيه مقال تمرين العقله للمبتدئين اضغط   هنااااااا   

شكرا على حسن متابعتكم والسلام عليكم .

أنواع تمارين العقله الأساسيه مع الشرح

أشكال تمارين العقله الأساسيه مع الشرح 

بسم الله الرحمن الرحيم .

سوف نتكلم في موضوع اليوم عن الأشكال الأساسيه لتمرين العقله مع الشرح لكيفيه عمل كل شكل من الأشكال بالصور وكيفيه تدعيم تمرين العقله لبناء ظهر قوي .

تمرين العقله من التمارين التي تعمل على بناء عضلات الظهر العلويه وعضلات الأكتاف والذراعين بكفاءه عاليه فهو من التمارين الأساسيه لمن يريد القوه الحقيقيه .

أنواع تمارين العقله

أشكال تمارين العقله الأساسيه :-

1- نوع   pull up  :-

نوع pull up لتمرين العقله

نوع البول أب أو  pull up type  هو من أنواع تمرين العقله الأساسي حيث يكون ظهر كفك مواجه لوجهك وتكون راحه اليد من الناحيه الأخرى .

هذا التمرين هو الأصعب لأنه لا يضغط كثيرا على عضله الباي سيبس وإنما يكون الرفع عن طريق عضلات الظهر العلويه والسطى أكثر منه من عضله الباي سيبس .

2- نوع   chin up :-

نوع chin up لتمرين العقله

نوع ال تشن أب أو  chin up  هو النوع الثاني الأساسي لتمرين العقله حيث تون راحه الكف مواجهه للوجه ويكون ظاهر اليد من الناحيه الأخرى .

هذا التمرين يضغط أكثر على عضله الباي سيبس عن عضلات الظعر والأكتاف ولكن في كلا الحالتين هو يضغط على عضلات أعلى الظهر والكتف والباي سيبس ومن الأنواع الأساسيه لتمرين العقله.

3- نوع القبضه المتعادله   neutral grip  :-

نوع تمرين العقله المتعادل neutral

نوع تمرين العقله المتعادل neutral.

هذا النوع أيضا من أنواع تمارين العقله الأساسيه التي تعمل بكفاءه على بناء عضلات ظهر وكتف قوي كما هي حال النوعين السابقين .

في هذا النوع تكون راحتي الكف موازيه ومواجهه لبعضها البعض.

4- نوع القبضه الواسعه  wide grip pull up  :-

القبضه الواسعه للعقله

هذا النوع هو نفس البول أب العادي ولكن مع المباعده بين يديك لتشمل عضلات الظهر والكتف أكثر  وتعمل على عضلات لوح الكتف .

5- نوع اليد الواحده  one arm chin up  :-

تمرين العقله بيد واحده

 طبعا تمرين العقله بيد واحده هذه لا يؤدى إلا من خلال طريقه ال  chin up فقط ولا تكثر من هذا التمرين حيث يمكن أن يؤثر على مفصل الكف لديك .

6- تمرين العقله بالأوزان  weighted pull or chin up :-

تمرين العقله بالأوزان

يمكنك بهذه الطريقه وضع الأوزان عن طريق حزام الأوزان ثم تعلقه حول بطنك وسوف يعطيك تأثير فعال في زياده تكتل وقوه العضلات إذا أصبح من السهل لديك عمل أكثر من 15 - 20 تكرار لتمرين العقله بدون أوزان .

طبعا هناك أنواع كثيره من تمرين العقله رغم أنه تبقى هذه الأنواع هى الأساسيه والقويه والتى تشتق منها جميع الأنواع الفرعيه الأخرى .

إذا كنت لا تستطيع أداء تمارين العقله فيمكنك قراءه هذا المقال لتمرين العقله للمبتدئين   هنااااااااا

شكرا لكم والسلام عليكم .

 

زياده الوزن النحيل للشباب من خلال كمال الأجسام

زياده الوزن النحيل للشباب من خلال كمال الأجسام

بسم الله الرحمن الرحيم .

سنقدم اليوم أكثر طريقه فعاله لزياده الوزن وزياده حجم العظام للشباب النحيل وضعيف الوزن من خلال أكثر الطرق فاعليه وهي كمال الأجسام .

زياده الوزن النحيل للشباب

إن ممارسه الرياضات العنيفه التي تعتمد على رفع الأوزان مثل كمال الأجسام تعمل بكفاءه وسرعه عاليه على زياده الوزن وتوسيع العظام وزياده حجم العضلات .

1- كمال الأجسام وزياده الوزن :-

بالتأكيد قد سمعت بأن صديق لك أو شخص تعرفه في بلدتك يلعب كمال الأجسام في الجيم فترى حتما أن وزنه قد زاد وشهيته ارتفعت وأصبح يتمرن بالنهار وينهي ثلاجه بيته بالليل .

نعم فكمال الأجسام ينمي العضلات من جذورها ويزيد حجمها كما أنك ببذلك للمجهود الشاق في الصاله الرياضيه والجيم تحتاج بعد ذلك للطاقه التي فقدتها والتي ترجع إليك من خلال التغذيه .

2- كمال الأجسام يزيد الشهيه :-

إن من أكثر العوامل التي تجعل شهيتك شرسه للأكل هي قيامك بمجهود شاق ومتعب وتزداد الشهيه حتى تأكل وتعوض السعرات الحراريه التي فقدتها .

3- كمال الأجسام يزيد من حجم وعرض الأكتاف :-

إلى كل الشباب الذي يشتكي من أكتاف ضيقه قصيره إليك الحل الان بين يديك ، فقط توجه للصاله الرياضيه وقم بعمل تمارين الظهر وبالتحديد تمرين سحب اللاتس أو lats pull down exercise  وتجده من خلال هذا الرابط  اضغط هناااااااااااااااااا

وهذا التمرين خصوصا يزيد من عرض أكتافك .

4- كمال الأجسام يزيد من هرمون التستوستيرون لديك ( هرمون الذكوره ) :-

تمارين كمال الأجسام الشاقه مثل تمارين الظهر والرجل تعمل على ارسال إشارات للمخ مما ينتج عنها تحفيز الخصيتين لإنتاج المزيد من هرمون الذكوره لديك .

هذا الهرمون له تأثير السحر على نمو وتكتل وقوه العضلات ونمو وقوه العظام لأنه هرمون الذكوره ولولا ذلك لما كان هناك فرق بين الرجل والمرأه .

5- كمال الأجسام يزيد من صلابه وحجم العظام :-

 كما ذكرنا سابقا أن هرمون التستوستيرون يزيد قوه وصلابه العظام كما أن التمارين المختلفه بحركات مختلفه تزيد من ليونه المفاصل وتعمل على تمديدها وبالتالي تعمل على زياده حجم العظام .

6- كمال الأجسام يزيد قوه عضله القلب :-

بالطبع ، فإن التمارين الرياضيه عامه تزيد من قوه تحمل القلب وزياده قوه عضله القلب وهي بدورها تضخ الدم بقوه لمعظم عضلات وخلايا وأنسجه الجسم المختلفه مما يعمل على تشبع هذه الخلايا بالدم وما تحمله من غذاء وفيتامينات فتعمل على نموها بصوره فعاله .

خلاصه قولى أن أنسب الطرق وأكثرها فاعليه لأي شاب غير راضي على حجم جسمه النحيل أو يطمح في زياده حجم جسمه وقوه عظامه فعليه بكمال الأجسام حتى ولو لمده أشهر قليله فأنا لا أطلب منك أن تمارس كمال الأجسام لمد سنوات .

لا بل شهرين أو ثلاثه يكفوك لتحقيق كل ما تريد وسترى بعد ذلك جسمك وقد نما وقوى وأصبحت تمتلك قوه تساعدك كرجل في حياتك العمليه .

شكرا لكم والسلام عليكم . 

طرق الإحماء أو التسخين للاعبي كمال الأجسام

طرق الإحماء أو التسخين للاعبي كمال الأجسام

بسم الله الرحمن الرحيم .

سوف أتكلم اليوم بإذن الله تعالى عن طرق مختلفه ومتنوعه للإحماء أو التسخين في الصاله الرياضيه وذلك قبل البدء في عمل مجموعات التمرينات اليوميه الخاصه بك .

طرق الإحماء والتسخين

ما هي فوائد الإحماء أو التسخين للاعبي كمال الأجسام :-

فوائد هذه العمليه هي تهيئه الجسم للتمارين المكثفه التي ستقوم يها عن طريق :

1 - زياده نسبه السكر في الدم لزياده الطاقه لمجموعه تمريناتك القادمه .

2 - إزاله الكسل والخمول الذي يصيب الجسم وذلك عن طريق تحرر السكر وهرمونات الطاقه مثل الجلوكاجون و الأنسولين وهرمون الأدرينالين .

3 - تهيئه العضلات والمفاصل لتنشيطها قبل التمرين حتي لا تتعرض للإصابات والإنزلاقات .

4 - تهيئتك نفسيا وزياده شعورك بالرغبه والسعاده في أداء التمارين .

5 - زياده مده أدائك للتمارين بدون ملل ولا كسل .

6- زياده ضغط الدم لجميع أنحاء الجسم وزياده معدل التنفس لإمداد الجسم بالأكسجين اللازم لحرق السكر بالدم وتمديدك بالطاقه .

7- حرق الدهون الزائده في جسمك وتمديد الأربطه لزياده المرونه .

طرق وأساليب الإحماء للاعبي كمال الأجسام :-

هناك طرق متنوعه للإحماء للاعبي كمال الأجسام وسنذكر منها مجموعه مميزه .

1 - اطريقه الأولى : الجري لمده 5 - 10 دقائق :-

إن الجري لمده 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين لهو قادر على إيقاظ عضلاتك ومفاصلك وجسمك كله من نومه وإشعال الطاقه في جسمك ليهيئك لبدء تمارينك وأنت تشعر بالسعاده والطاقه الزائده .

2- الطريق الثانيه : أداء بعض التمارين البسيطه :-

إن أدائك لبعض التمارين البسيطه بدون أوزان لمده 5 - 10 دقائق مثل التمارين المنزليه البسيطه وتمارين التمديد وبعض التمارين السويدي أيضا تجهزك بقوه لأداء تمارينك .

3- الطريقه الثالثه : المشي نصف ساعه قبل التمرين :-

هذه الطريقه فعاله لمن لا يريدون الجري فبمجرد أخذك مشيا إلى صاله الجيم قبل التمرين على ألا تقل المده عن 1/2 ساعه مشي ، تقوم بذلك أيضا بتنشيط جسمك .

4- الطريقه الرابعه : التسخين من خلال كمال الأجسام بوزن خفيف :-

هذه الطريقه لها دورها الفعال أيضا .

تقوم بالتسخين لمده 5 - 10 دقائق باللوزن الخفيف على حسب نوع كل تمرين .

تسخين تمرينات الصدر :-

إذا كنت ستلعب تمارين الصدر في هذا اليوم فيكون التسخين كالاتي :

- قم بعمل تمرين البنش بالبار بدون أوزان فقط البار فارغا 3 مجموعات ب 10 - 15 تكرار .

- قم بعد ذلك بعمل تمرين البنش بالدامبل بوزن خفيف أيضا 3 مجموعات ب 10 - 15 تكرار .

- قم بتلك التمارين التي تستغرق غالبا 10 دقائق بعدها تكون قد هيأت جسمك لأداء التمارين المكثفه بالأوزان و زدت معدل الطاقه بجسمك .

تسخين تمرينات الظهر :-

- قم بعمل تمرين البنت بار ممسكا بالبار فارغا وقم بعمل 6 مجموعات كل منها 15 - 20 تكرار .

- نعم الوزن سيكون خفيف كالريشه ولكن مع انتهائك لاخر مجموعه وهى السادسه فسوف تشعر بأن ظهرك اشتعلت به الطاقه فنحن نريد التسخين والتنشيط للجسم قبل التمرين وليس إجهاد جسمك . 

تسخين تمرينات الرجل :- 

تمرينات الرجل أنا أفضل التمارين المنزليه منها وليس التي بالأوزان فهي تمنحك القوه والصلابه والمرونه وهي تسخن نفسها بنفسها بمجرد أدائك لأول تمرين .

 تسخين تمارين الأكتاف والباي والتراي :

هذه التمارين تقوم باختيار تمرين مناسب للعضله التي ستلعب عليها ثم تخفف الوزن وتقوم بأداء 5 - 6 مجموعات وسيتم التسخين بعد ذلك .

تسخين تمارين البطن :-

يفضل أيضا تمارين البطن العاديه المنزليه عن الأجهزه والمعدات الرياضيه .

تمارين البطن تسخن نفسها بنفسها فبمجرد أدائك للتمرين الأول ستشعر بالإحماء لأنها لا تعتمد على الأوزان فبذلك لا داعي للتسخين فهي تفعل ذلك بنفسها .

إذا كنت لا تعرف أسماء التمارين التي ذكرتها فيمكنك الإطلاع عليها في صفحه " تمارين رياضيه كمال أجسام " ..............أعلى الصفحه التي أنت بها .

شكرا لكم والسلام عليكم .

  

تمارين التنشيف والصلابه لبناء جسم فولاذي قوي

أفضل التمارين للتنشيف والصلابه لجسم فولاذي 

 بسم الله الرحمن الرحيم .

أقدم لكم اليوم بإذن الله تعالى مجموعه التمارين التي تعمل على بناء جسم صلب وفولاذي وبناء كتله عضليه قويه وتحسين قوه الجسم .

هذه التمارين طبعا تعمل على زياده القوه والصلابه لجسمك وهناك طبعا فرق كبير بينها وبين التمارين العاديه فهذه التمارين قد ترهقك نوعا ما وخاصه أنك إذا بدأت هذه التمارين من اليوم قد تشعر بذلك الإرهاق قليلا ومع ذلك يجب عليك الاستمرار إذا أردت ذلك الجسم الصلب .

طبعا في مجموعه التمارين هذه سوف نستغني عن التمارين المخصصه للعضلات التاليه :-

- عضله الباي  - عضله التراي   - عضلات الكتف .

حيث ستتضمن هذه التمارين تقويه العضلات السابق ذكرها .

أولا سأعرض التمارين كلها ثم سأوضح الجدول المتبع .

تمارين التنشيف والصلابه للجسم :-

التمرين الأول - تمرين ون أرم دامبل روز  one arm dumbbell rows :-

تمرين ون أرم دامبل روز

تمرين ون أرم دامبل روز

هذا التمرين من تمارين الظهر ولكنه يقوي معظم عضلات الظهر كما يقوي عضلات السواعد و عضله الكتف الخلفي وعضله الباي سيبس .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارت بأقصى وزن تستطيعه .

التمرين الثاني - تمرين العقله  pull up exercise  :-

تمرين العقله

تمرين العقله من التمارين الأساسيه التي تقوي عضلات الظهر والباي سيبس والسواعد .

لكي تجعل من جسمك العلوي وخاصه ظهرك كتله عضليه كثيفه عليك بتمرين العقله ، ولكن قد يسأل شخص ما أنا لا أستطيع القيام بنمرين العقله فما الحل ؟!!!!!!!!

لقد وضحت طريقه تمكين المبتدئين لتمرين العقله في مقاله خاصه بها ولرؤيه المقاله اضغط هناااااااا 

 قم بعمل 3 مجموعات بأقصى عد تستطيعه .

التمرين الثالث - تمرين السيتيد روز  seated rows exercise :-

تمرين سحب الظهر

من التمارين التي تقوي ظهرك وعضلات السواعد لديك .

قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع تعديل الوزن المناسب .

التمرين الرابع - تمرين ضغط البنش المستوي   bench press exercise  :-

تمرين ضغط البنش

هذا التمرين يقوم بتقويه عضله الصدر ككل ومنها عضله الصدر العلويه الكبيره وعضله الصدر السفليه الصغيره كما يقوي أيضا عضله الكتف الأمامي وعضله التراي سيبس وعضلات السواعد .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع وضع الوزن المناسب .

التمرين الخامس - تمرين السكوات بدون أوزان    squat exercise without weights  :-

تمرين الإسكوات

يعتبر تمرين السكوات من أفضل التمارين للرجل ويفضل ألا تقوم بعمل هذا التمرين بالأوزان أبدا ما حييت حيث أنك تريد تقويه الرجل وليس تضخيمها كما أن هناك أضرار ومشاكل كثيره الله بها عليم لهذا التمرين إذا أديته بالأوزان ولكن ليس المكان مناسب الان لذكرها وسوف أفرد لها مقاله خاصه بإذن الله تعالى .

تمرين السكوات يقوم بتقويه عضله الفخذ الأماميه الرباعيه وعضله الفخذ الخلفيه وعضله الجلوتياس أو الليه التي توجد أعلى الرجل الخلفيه وأسفل الظهر .

 تمرين السكوات من التمارين التي تعمل على زياده هرمون التستوستيرون لديك (هرمون الذكوره ) ويساعد ذلك في بناء كتله عضليه كثيفه .

قم بعمل 3 مجموعات ب 12 - 20 تكرار.

التمرين السادس - تمرين الديد ليفت أو الرفعه الميته  dead lift ex :-

تمرين الرفعه الميته

هذا التمرين من التمارين التي تقوي جذع الإنسان وتمده بالقوه والطاقه المفرطه .

يزيد هذا التمرين من هرمون التستوستيرون لديك .

هذا التمرين يقوي عضلات أسفل الظهر ( عضله الايركتور سبايني ) وعضلات الرجل الخلفيه ( الهامسترنج ) وعضلات الرجل الأماميه .

تمرين الرفعه الميته وتقويه العضلات

كما يقوي عضله الترابيزيوس أو الترابيس والسواعد ومجموعه عضلات منتصف الظهر .

يعني ببساطه معظم عضلات الجسم الأساسيه تقوى من خلال هذا التمرين .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات بأقصى وزن .

نأتي الان إلى كيفيه البدء في عمل هذه التمارين وهل نجعل لها يوما محددا أم لا وهل نتخلى عن جدول تمارين كمال الأجسام الأساسي ومت وأين نؤدي هذه التمارين .

ستفاجئ إذا قلت لك يمكنك أن تترك جدول التمارين الذي أنت عليه وتلتزم بهذه الست تمارين فقط لمده شهر أو شهرين أو حتي ثلاثه شهور وسوف تجد جسمك كتله فولاذيه .

هذه التمارين الست تمارين تقوي جميع عضلات الجسم وأنا أعي ما أقول ومسئول عنه مسئوليه كامله فكل ماعليك هو الالتزام بهذه التمارين فقط دون زياده أو نقصان .

قم بعمل هذه التمارين من 3 - 4 مرات أسبوعيا أي يوم تمارين ويوم راحه وسيتبقى يوم اخر فارغ لك الحريه إما تمرين أو راحه وسيصبح جسمك بعد أسابيع ليست بالكثيره جسما صلبا كثيقا قويا بإذن الواحد الديان وستفرح بذلك كثيرا فأنا أقدم لك اليوم طبقا من ذهب .

  

تمارين تقويه عضلات السواعد والرست

تقويه عضلات السواعد والرست بأفضل التمارين

نتكلم اليوم بإذن الله تعالى عن تقويه عضلات السواعد ومن ضمنها عضلات الرست حيث القليل الذي يهتم بهذه العضلات .

تقويه عضلات السواعد والرست

بسم الله الرحمن الرحيم .

القليل الذي يهتم بهذه العضلات لسببين هما :-

الأول - أن هذه العضلات يتم تقويتها بكل حركه تقوم بها وتستخدم ذراعك كتمارين الظهر مثلا فهي من أفضل التمارين التي تقوي عضلات السواعد حينما تمسك بالدامبل في يدك .

الثاني - يتناسى البعض هذه العضلات ولا يلقي لها أهميه .

أهميه عضلات السواعد والرست :-

- تعتبر عضلات السواعد والرست من العضلات التي توفر لك الجهد والعناء والتعب في تقويه عضلات جسمك الأخرى مثل :-

-الكتف  - الصدر  - الظهر  - الباي  -التراي .

حيث أنها تزيد نسبه عاليه من قوتك لتساعدك في أداء التمارين .

- تمرين العقله مثلا  pull up  :- تعمل عضلات السواعد والرست في رفع جسمك بنسبه كبيره بجانب عضلات الباي والظهر.

  

- لهذه العضلات أهميه بالغه حيث سميت بالسواعد لأنها تساعدك في معظم حركاتك اليوميه فتخيل امتلاكك لعضلات سواعد قويه فهذا يعني امتلاكك لقبضه قويه وحركه يد قويه وصلبه .

نعم فالمسئول عن حركه الكف أو اليد أو الأصابع هي تلك العضلات فتخيل نفسك ذو قبضه قويه صلبه تدل على قوتك وصلابتك.

تمارين تقويه عضلات السواعد والرست :-

تمارين بدون أوزان :-

1 - قم بتمديد أصابعك وقبضها مره أخر لعمل قبضه كامله مع ثني كفك كاملا ناحيه يدك  واستمر في ذلك تكرارا حتى تصل لمده 1 - 1.5 دقيقه وستشعر حتما بتأثير هذه الحركات على عضلات الرست لديك .

-قم بعمل 3 جولات .

2-  اثني كف يدك نحو عضلات الرست لعمل قبضه كامله وامسك ذلك الوضع لمد نصف دقيقه مرتين .

3- مدد اصابعك وكفك ومفصل الكوع لمد نصف دقيقه مرتين .

هذه التمارين الثلاثه مفيده كما تساعدك في التهيئه للتمارين المعقده التاليه بالأوزان .

تمارين عضلات السواعد والرست بالأوزان :-

4- تمرين الرست على هيئه هامر seated wrist hamer curls :-

تمرين الرست شكل هامر

قم بالجلوس واضعا يديك على فخذيك ثم قم بعمل 3 جولات ب 20 تكرار بوزن 5 أو 7.5 أو 10 كيلوجرام على شكل هامر أو شاكوش .

5 -تمرين الرست المستقيم seated wrist straight curls :-

نفس الجلسه السابقه ولكن عدل وضع يدك لتبقى راحه يدك لأعلى وقم بعمل 3 مجموعات ب 20 تكرار.

تمرين الرست بالبار

6- تمرين الرست العكسي  reverse wrist curls  :-

هذا التمرين يقوي عضلات الشد أو العضلات التي تقيم كفك وتجعله مشدودا .

قم بعمل 3 مجموعات بأقصى عد تستطيعه وحد أقصى 20 تكرار .

تمرين الرست العكسي

تمرين الرست العكسي وتقويه العضلات

7- تمرين سحب الأصايع  fingers curls  :-

هذا التمرين مهم لتقويه الأصابع وتحسين صلابه اليدين .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات بأقصى تكرار تستطيعه وحد أقصى 20 تكرار.

تمرين الرست بالأصابع

تمرين الرست بالأصابع .

تمارين أخرى تقوي عضلات السواعد والرست :-

1- تمرين الضغط  Push up exercise :-

بينما تلعب تمرين الضغط لتقويه الصدر والتراي سيبس تقوم أيضا بتقويه عضلات السواعد بشكل فعال .

2- تمرين العقله  pull up exercise :-

يؤثر تمرين العقله أيضا على عضلات السواعد والرست .

في النهايه كل ما أود قوله هو أنك بامتلاكك عضلات سواعد ورست قويه فإنك تزيد من قوه جسمك بنسبه عاليه فعلا .

شكرا لكم والسلام عليكم ورحمه الله وبركاته .

برنامج غذائي ووجبات كمال الأجسام

برنامج غذائي كامل للاعبي كمال الأجسام

برنامج غذائي كمال أجسام

 

اليوم بإذن الله تعالى سوف نتكلم عن برنامج غذائي كامل للاعبي كمال الأجسام مقدم لكم من خلال مدونه كن قويا وسوف أتناول بالشرح النقاط المهمه للبرنامج مع الأدله العلميه وكيفيه تنظيم البرنامج ليناسب كل شخص منكم ليحصل على مراده بإذن الله .

سوف نقسم البرنامج على أجزاء مختلفه بحسب درجه شده تمرينك مبتدء أو متوسط أو محترف .

برنامج غذائي كامل للاعبي كمال الأجسام المبتدئين :- 

يتم تقسيم التغذيه على مدار اليوم وأيضا على حسب نوعيه احتياجك للتمرين .

1- وجبه الإفطار تتكون من الاتي :-

- كوب لبن بما يعادل 200 ملى جرام وذلك لإمداد جسمك بالكالسيوم اللازم لتقويه العظام .

- قطعه خبز متوسطه الحجم .

- يمكنك إذا كنت تعمل بالنهار زياده قطعه خبز أخرى .

2- وجبه ما قبل منتصف النهار :-

- قطعه تفاحه كامله أو موزه أو برتقاله وذلك لامداد جسمك الفيتامينات وخصوصا فيتامين سي الذي يقوم بدور فعال في إزاله الإرهاق والتعب حيث أنه عامل مؤكسد فعال .

3- وجبه الغداء :- 

طبعا وجبه الغداء لا يمكنالتحكم فيها ولكنا سنفصل لك المبادئ العامه .

- لا تكثر في المواد الكربوهيدراتيه مثل الأرز والمكرونه والخبز حيث أن الإكثار منها ربما يصيبك بالتخمه وخاصه أنك شهيتك قد تكون عاليه في بدايه تمرينك لكمال الأجسام فيجب عليك أن تضبط نفسك جيدا.

- يجب أن يكون ضمن وجبه الغداء قطعه لحم متوسطه الحجم 50 - 60 جرام وذلك لإمداد جسمك بفيتامين ب المركب حيث تكمن أهميه هذا الفيتامين في أنه يعمل على نمو العضلات حيث وظيفته هي انقسام الأحماض النوويه للخلايا وبذلك يقوم بتكاثرها أي نموها وكثرتها ومن ضمن الخلايا العضلات .

- الخضروات يجب أن يكون لديك على وجبه الغداء الخضروات اللازمه مثل الجرجير والخيار وسلطات الطماطم وذلك لإمداد جسمك بالفيتامينات المضاده للأكسده وزياده الحيويه والنشاط وامداد جسمك بالحديد اللازم لكرات الدم .

4- وجبه ما قبل التمرين :-

إن وجبه ما قبل التمرين هي مهمه لإمداد جسمك بالطاقه اللازمه للتمرين وإلا شعرت بالتوهان والدوخه قبل التمرين .

- كوب من عصير المانجو الطبيعي 300 - 350 مليلتر وذلك لاحتوائه على السكر والأملاح اللازمه للتمرين لامدادك بالطاقه .

- قطعه حلاوه طحينيه صغيره الحجم .

تنويه هام : يجب أخذ هذه الوجبه قبل التمرين بحوالي 1 - 1.5 ساعه حتى لا تحدث أثر سلبي على مستوي السكر في الدم

5- وجبه ما بعد التمرين أو العشاء :-
- ربع صدر دجاج بوزن 100 - 120 جرام .
- قطعه خبز .
- بقيه العشاء الطبيعي .
- تختم بعلبه زبادي طبيعي وزن 90 جرام حتي تساعد في امدادك بالفسفور والكالسيوم وتساعد في هضم الطعام الذي تأكله هضم صحي وتزيد نسبه الفيتامينات وخاصه فيتامين ب المركب داخل أمعاءك.

البرنامج الغذائي للا عبي كمال الأجسام المتوسطين والمحترفين :-

 هذا البرنامج هو نفسه السابق ولكن سوف نزيد من السعرات الحراريه في وجبه الغداء وذلك بزياده نسبه الكربوهيدرات قليلا دون الاسراف وذلك لأن نسبه الطاقه التي يستخدمها المتوسطين والمحترفي تكون أعلى بكثير من الطاقه التي يستخدمها المبتدئ وذلك لزياده الكتله العضليه لديهم .
 كذلك سوف نزيد من نسبه البروتين بعد التمرين أو في العشاء .

أما الان بعد ذلك فكل ما عليك فعله هو العمل الجاد حتى تحصل على مرادك وقد وضعت جدول التمارين بالأسلوب العلمي والمحترف للاعبي كمال الأجسام في مقال اخر لرؤيه الجدول اضغط هنااااااااااااا

شكرا لكم والسلام عليكم ورحمه الله .