أنواع تمارين العقله الأساسيه مع الشرح

أشكال تمارين العقله الأساسيه مع الشرح 

بسم الله الرحمن الرحيم .

سوف نتكلم في موضوع اليوم عن الأشكال الأساسيه لتمرين العقله مع الشرح لكيفيه عمل كل شكل من الأشكال بالصور وكيفيه تدعيم تمرين العقله لبناء ظهر قوي .

تمرين العقله من التمارين التي تعمل على بناء عضلات الظهر العلويه وعضلات الأكتاف والذراعين بكفاءه عاليه فهو من التمارين الأساسيه لمن يريد القوه الحقيقيه .

أنواع تمارين العقله

أشكال تمارين العقله الأساسيه :-

1- نوع   pull up  :-

نوع pull up لتمرين العقله

نوع البول أب أو  pull up type  هو من أنواع تمرين العقله الأساسي حيث يكون ظهر كفك مواجه لوجهك وتكون راحه اليد من الناحيه الأخرى .

هذا التمرين هو الأصعب لأنه لا يضغط كثيرا على عضله الباي سيبس وإنما يكون الرفع عن طريق عضلات الظهر العلويه والسطى أكثر منه من عضله الباي سيبس .

2- نوع   chin up :-

نوع chin up لتمرين العقله

نوع ال تشن أب أو  chin up  هو النوع الثاني الأساسي لتمرين العقله حيث تون راحه الكف مواجهه للوجه ويكون ظاهر اليد من الناحيه الأخرى .

هذا التمرين يضغط أكثر على عضله الباي سيبس عن عضلات الظعر والأكتاف ولكن في كلا الحالتين هو يضغط على عضلات أعلى الظهر والكتف والباي سيبس ومن الأنواع الأساسيه لتمرين العقله.

3- نوع القبضه المتعادله   neutral grip  :-

نوع تمرين العقله المتعادل neutral

نوع تمرين العقله المتعادل neutral.

هذا النوع أيضا من أنواع تمارين العقله الأساسيه التي تعمل بكفاءه على بناء عضلات ظهر وكتف قوي كما هي حال النوعين السابقين .

في هذا النوع تكون راحتي الكف موازيه ومواجهه لبعضها البعض.

4- نوع القبضه الواسعه  wide grip pull up  :-

القبضه الواسعه للعقله

هذا النوع هو نفس البول أب العادي ولكن مع المباعده بين يديك لتشمل عضلات الظهر والكتف أكثر  وتعمل على عضلات لوح الكتف .

5- نوع اليد الواحده  one arm chin up  :-

تمرين العقله بيد واحده

 طبعا تمرين العقله بيد واحده هذه لا يؤدى إلا من خلال طريقه ال  chin up فقط ولا تكثر من هذا التمرين حيث يمكن أن يؤثر على مفصل الكف لديك .

6- تمرين العقله بالأوزان  weighted pull or chin up :-

تمرين العقله بالأوزان

يمكنك بهذه الطريقه وضع الأوزان عن طريق حزام الأوزان ثم تعلقه حول بطنك وسوف يعطيك تأثير فعال في زياده تكتل وقوه العضلات إذا أصبح من السهل لديك عمل أكثر من 15 - 20 تكرار لتمرين العقله بدون أوزان .

طبعا هناك أنواع كثيره من تمرين العقله رغم أنه تبقى هذه الأنواع هى الأساسيه والقويه والتى تشتق منها جميع الأنواع الفرعيه الأخرى .

إذا كنت لا تستطيع أداء تمارين العقله فيمكنك قراءه هذا المقال لتمرين العقله للمبتدئين   هنااااااااا

شكرا لكم والسلام عليكم .

 

15 نوع مختلف لتمرين الضغط بالصور

15 نوع مختلف لتمرين الضغط بالصور - احترف الضغط 

أنواع تمرين الضغط

 

عندما نتكلم عن تمرين الضغط فيجب عليك أن تعلم أنه لا يؤثر على الصدر والذراع (عضله التراي سيبس وعضلات السواعد) ليس أولئك فقط بل إن تمرين الضغط يؤثر على تكوين أسفل ظهر قوي لذلك عندما تقوم بتمرين الضغط فإنك تشعر بضغط في أسفل ظهرك وهذا يدل على تأثير هذا التمرين على المناطق المختلفه لجسمك ويشمل هذا التأثير الاتي :

تأثير تمرين الضغط على العضلات :

1 - التأثير على عضله الصدر .

2 - عضلات السواعد ومنها الرست .

3 - عضله التراي سيبس .

4 - عضلات أسفل الظهر .

5 - عضلات البطن .

6 - العضلات السفليه  للقدم وعضله السمانه .

نأتي الان إلى وصف وسرد أنواع تمارين الضغط ال 15 التي وعدناكم بها متابعي " مدونه كن قويا " .

أنواع تمارين الضغط push up types  :

1- تمرين الضغط الواسع        wide - grip push up   :

يقوم هذا التمرين بالتأثير أكثر على عضله الصدر على حساب عضله التراي سيبس.

تمرين الضغط الواسع

2- تمرين الضغط الضيق    narrow - grip push up  :

يقوم هذا التمرين بالتأثير أكثر على عضله التراي سيبس والكتف الأمامي.

تمرين الضغط الضيق

3- تمرين الضغط على شكل حرف تي     T - push up

يقوم هذا التمرين بالتأثير على جميع أو معظم أجزاء جسمك.

قم بإتخاذ وضعيه الضغط العاديه ثم ارفع احدى يديك الي الهواء حيث يتخذ جسمك وضع حرف T التي ثم عد للأرض وارفع اليد الأخرى ويمكنك استخدام دامبل خفيف لزياده حده التمرين .

تمرين الضغط على شكل حرف تي T

4- تمرين الضغط مرفوع القدم     feet - elevated push up 

يؤثر هذا التمرين على منطقه الجسم العلوي كلها كما يؤثر أيضا على أسفل الظهر.

تمرين الضغط مرفوع القدم

5- تمرين الضغط برجل واحده     single - feet push up :

يقوم هذا التمرين بالرجل الواحده بزياده حده التأثير على الجسم العلوي .

6- تمرين الضغط بيد واحده     one - hand push up  :

تمرين الضغط بيد واحده يزيد من الصلابه والقوه لديك ويجعل التأثير كله على يد واحده فيضاعف القوه الملقاه على يدك وجسمك.

تمرين الضغط بيد واحده

تمرين الضغط بيد واحد

7-تمرين الضغط اعلى شكل ماسه   diamond push up :

هذا التمرين من أفضل تمارين الضغط التي تركز على عضله التراي سيبس حيث تضغط في المقام الأول على عضله التراى حيث أنه كلما ضيقت المسافه بين يديك زاد التأثير على عضله التراي وكلما فرجت بينهما كان التأثير على عضله الصدر.

تمرين الضغط على شكل ماسه أو مثلث

8- تمرين الضغط على أصابع اليد   finger - push up

لا أنصح بهذ التمرين للمبتدئين حيث يقوم بالضغط أكثر على عضلات الأصابع والكف والتراي سيبس .

تمرين الضغط على أصابع اليد

9- تمرين الضغط بالتسقيف  clapping - push up :

يركز هذا التمرين أكثر على عضله الصدر وهو مرحله متقدمه من تمرين الصدر.

10- تمرين ضغط الرجل العنكبوت   spider - man push up 

يقوم هذا التمرين بالتركيز على منطقه أسفل الظهر والبطن أكثر من الباقي .

تمرين ضغط الرجل العنكبوت

تمرين ضغط الرجل العنكبوت

11 - تمرين الضغط الغريب والقاسي     eccentic push up 

تقوم بنفس طريقه عمل تمرين الضغط العادي ولكن تمسك أثناء النزول لمده 3 - 5 ثانيه ثم ترفع أخرى .

 12 - تمرين الضغط على شكل الرمح    pike - push up

يقوم هذا التمرين بالتركيز أكثر على الأكتاف والتراي سيبس   .

تمرين الضغط على شكل الرمح

13- تمرين الضغط باستخدام الحبل المطاط    band - push up :

تقوم بوضع الحبل المطاط على ظهرك وهذا يزيد من حده التمرين .

تمرين الضغط بالحبل المطاط المقاوم

14- تمرين الضغط الذري    atomic push up  :

علق الرجل بجهاز الحبل المطاط كما ترى في الصور وتقوم بعمل التمرين وتضغط وتنزل رجلك لأسفل .

تمرين الضغط الذري

15 -  تمرين الضغط باستخدام اليدين فقط     only hands push up

يسمى هذا التمرين بأم البوش أب كما في برنامج خواطر حلقه " جيم من غير جيم " .

يركز هذا التمرين على عضلات الكتف وهو من أقوى تمارين الضغط حيث يكون هذا التمرين علي اليدين فقط بدون الرجلين.

وصلنا إلى ختام هذا المقال الشيق بالنسبه لي أنا شخصيا .
ادعمنا وشارك بتعليق على المقال أو شاركه على الفيس بوك من خلال الزر أسفل المقال.
شكرااااااااااااااااااااا    لكم.