برنامج غذائي ووجبات كمال الأجسام

برنامج غذائي كامل للاعبي كمال الأجسام

برنامج غذائي كمال أجسام

 

اليوم بإذن الله تعالى سوف نتكلم عن برنامج غذائي كامل للاعبي كمال الأجسام مقدم لكم من خلال مدونه كن قويا وسوف أتناول بالشرح النقاط المهمه للبرنامج مع الأدله العلميه وكيفيه تنظيم البرنامج ليناسب كل شخص منكم ليحصل على مراده بإذن الله .

سوف نقسم البرنامج على أجزاء مختلفه بحسب درجه شده تمرينك مبتدء أو متوسط أو محترف .

برنامج غذائي كامل للاعبي كمال الأجسام المبتدئين :- 

يتم تقسيم التغذيه على مدار اليوم وأيضا على حسب نوعيه احتياجك للتمرين .

1- وجبه الإفطار تتكون من الاتي :-

- كوب لبن بما يعادل 200 ملى جرام وذلك لإمداد جسمك بالكالسيوم اللازم لتقويه العظام .

- قطعه خبز متوسطه الحجم .

- يمكنك إذا كنت تعمل بالنهار زياده قطعه خبز أخرى .

2- وجبه ما قبل منتصف النهار :-

- قطعه تفاحه كامله أو موزه أو برتقاله وذلك لامداد جسمك الفيتامينات وخصوصا فيتامين سي الذي يقوم بدور فعال في إزاله الإرهاق والتعب حيث أنه عامل مؤكسد فعال .

3- وجبه الغداء :- 

طبعا وجبه الغداء لا يمكنالتحكم فيها ولكنا سنفصل لك المبادئ العامه .

- لا تكثر في المواد الكربوهيدراتيه مثل الأرز والمكرونه والخبز حيث أن الإكثار منها ربما يصيبك بالتخمه وخاصه أنك شهيتك قد تكون عاليه في بدايه تمرينك لكمال الأجسام فيجب عليك أن تضبط نفسك جيدا.

- يجب أن يكون ضمن وجبه الغداء قطعه لحم متوسطه الحجم 50 - 60 جرام وذلك لإمداد جسمك بفيتامين ب المركب حيث تكمن أهميه هذا الفيتامين في أنه يعمل على نمو العضلات حيث وظيفته هي انقسام الأحماض النوويه للخلايا وبذلك يقوم بتكاثرها أي نموها وكثرتها ومن ضمن الخلايا العضلات .

- الخضروات يجب أن يكون لديك على وجبه الغداء الخضروات اللازمه مثل الجرجير والخيار وسلطات الطماطم وذلك لإمداد جسمك بالفيتامينات المضاده للأكسده وزياده الحيويه والنشاط وامداد جسمك بالحديد اللازم لكرات الدم .

4- وجبه ما قبل التمرين :-

إن وجبه ما قبل التمرين هي مهمه لإمداد جسمك بالطاقه اللازمه للتمرين وإلا شعرت بالتوهان والدوخه قبل التمرين .

- كوب من عصير المانجو الطبيعي 300 - 350 مليلتر وذلك لاحتوائه على السكر والأملاح اللازمه للتمرين لامدادك بالطاقه .

- قطعه حلاوه طحينيه صغيره الحجم .

تنويه هام : يجب أخذ هذه الوجبه قبل التمرين بحوالي 1 - 1.5 ساعه حتى لا تحدث أثر سلبي على مستوي السكر في الدم

5- وجبه ما بعد التمرين أو العشاء :-
- ربع صدر دجاج بوزن 100 - 120 جرام .
- قطعه خبز .
- بقيه العشاء الطبيعي .
- تختم بعلبه زبادي طبيعي وزن 90 جرام حتي تساعد في امدادك بالفسفور والكالسيوم وتساعد في هضم الطعام الذي تأكله هضم صحي وتزيد نسبه الفيتامينات وخاصه فيتامين ب المركب داخل أمعاءك.

البرنامج الغذائي للا عبي كمال الأجسام المتوسطين والمحترفين :-

 هذا البرنامج هو نفسه السابق ولكن سوف نزيد من السعرات الحراريه في وجبه الغداء وذلك بزياده نسبه الكربوهيدرات قليلا دون الاسراف وذلك لأن نسبه الطاقه التي يستخدمها المتوسطين والمحترفي تكون أعلى بكثير من الطاقه التي يستخدمها المبتدئ وذلك لزياده الكتله العضليه لديهم .
 كذلك سوف نزيد من نسبه البروتين بعد التمرين أو في العشاء .

أما الان بعد ذلك فكل ما عليك فعله هو العمل الجاد حتى تحصل على مرادك وقد وضعت جدول التمارين بالأسلوب العلمي والمحترف للاعبي كمال الأجسام في مقال اخر لرؤيه الجدول اضغط هنااااااااااااا

شكرا لكم والسلام عليكم ورحمه الله . 
    

أساليب وأنظمه التغذيه للاعبي كمال الأجسام

أساليب وأنظمه التغذيه للاعبي كمال الأجسام 

أساليب التغذيه لكمال الأجسام

 بسم الله الرحمن الرحيم والصلاه والسلام على خير المرسلين وبعد.

عندما نتكلم عن الأساليب والأنظمه المتبعه للاعبي كمال الأجسام في التغذيه الخاصه بهم فإننا رغم بساطه الموضوع المقدم اليوم يواجه الكثير من الأشخاص مشكلات مع الأنظمه الغذائيه عندما يتدرب.
أستطيع أن أجزم بنسبه 95 % ممن يتدربون فتره معينه في الجيم ثم يتحولوا إلى ثيران أو دببه قطبيه أو الجانب الاخر ممن يفقدون من كتلتهم العضليه ووزن الجسم دون المعدل الطبيعي فأنا أستطيع أن أجزم أن هؤلاء الأشخاص فشلوا في نظامهم الغذائي وهو ما أوصلهم إما الي أشخاص الواحد منهم اكتسب وزن مرتين مما كان عليه أو اخر فقد نصف الوزن الذي كان عليه.

بالتأكيد لا يوجد نظام غذائي ثابت أو مفصل أنك تأكل كذا وكذا فهذا غير معقول نظرا لاختلاف ظرف كل انسان سواء كانت ماديه أو طبيعه الشخص نفسه من وزنه وطوله ومعدل استهلاكه للغذاء ......الخ .
لكن اليوم سنتحدث عن المبادئ التي من خلالها  يمكنك تكوين نظام غذائي خاص بك وهي كالاتي : 

1- تقدير السعرات أو الطاقه التي تستخدمها : 

عندما أقول تقدير السعرات أو الطاقه فأنا أعي ما أقول ل "تقدير" لأنه لا يمكنك كما يقول الكثير حساب السعرات الحراريه التي تستهلكها أنت .
ببساطه شديده وإن كنت أنت وشخص اخر متساويين في الوزن فإن احتياجاتكم للطاقه تختلف 100 % لأنه هل تعلم أنه كلما زادت الكتله العضليه لديك زاد احتياجك للطاقه حتى ولو لم تبذل مجهود !!!!!!!!!!!
-----أضرب مثال على ذلك ......إذا شبهنا العضلات بالمحركات فكم تستهلك وقود أكثر محرك ال bmw أم محرك الفيات 128 القديمه ؟ الاجابه هي bmw لأنه كلما زادت القوه زاد الاحتياج الي الطاقه .
----- مثال اخر ...اذا رأيت انسان قريب لك أو صديق قوي العضلات ولكن وزنه عادي وليس بالسمين فلو لاحظت أنه يأكل أكثر من الشخص السمين ولكن لا يظهر عليه شئ لأن الطاقه تستهلك أول بأول لديه فلا يتم تخزينها على هيئه دهون .
الخلاصه في ذلك أنه لا يوجد غيرك ليحدد ما إذا كان ما تأكله سيزيد عن حاجه جسمك فيتحول اليدهون أو لا.

 2- تزويد جسمك بالطاقه قبل التمرين : 

قبل التمرين بما يقارب 1.5 - 2 ساعه يجب أن تأكل وجبه تحتوي على سعرات حراريه عاليه وتكون هذه الوجبه عاده من الكربوهيدرات مثل الأرز أو المكرونه ولكن يجب عليك أن تنتبه فلا تأكل كثيرا ولا تأكل وأنت شبعان من وجبه الغداء القريبه في الوقت من هذه الوجبه .

3- تزويد جسمك بالبروتين بعد التمرين :

البروتين مفيد بعد تمارين كمال الأجسام

بعد التمرين مباشره لا يحتاج جسمك الي الطاقه بقدر ما يجتاج الي البروتين حيث يكون جسمك داخل في عمليات تكسير الدهون والجليكوجين ليحصل علي السكر كطاقه أما البروتين فهو في أمس الحاجه له ليعيد بناء ما تم فقده من ألياف عضليه أثناء تكسير الألياف في التمرين .
عليك بلحوم الدجاج وخاصه الصدور حيث أنها تحتوي علي نسبه بروتين عاليه .

4- إعطاء الجسم احتياجاته من الفيتامينات : 

الفيتامينات مهمه للجسم حيث أنها تعمل كعوامل مساعده في تكوين الخلايا والبروتين والألياف العضليه وهذه الفيتامينات مثل فيتامين ب المركب تكتسبها من اللحوم والبروتينات التي تأكلها.
أما الفيتامينات الاخرى مثل فيتامين سي و فيتامين ه وفيتامين أ والفيتامينات الاخرى التي تكتسبها من الفواكه والخضروات تعمل على تنقيه جسمك من الشوائب وتكسبه الرونق والحيويه حتى تستطيع الدخول في تمارين أخرى بعد ذلك وأنت نشط.

5-  تزويد جسمك بالأملاح والعناصر المعدنيه : 

وهذه العناصر لاكتسابها عليك بأكل الزبادي وشرب اللبن في الصباح كما أن العدس يحتوي على نسبه عاليه من المعادن فلا بأس به .

إلي هنا نكون قد انتهينا من المبادئ الأساسيه التي تستطيع من خلالها عمل برنامج غذائي لنفسك بنفسك .

ادعمنا وشاركنا برأيك في تعليق ولو بكلمتين ايجابا أو نقدا 
شكرا لكم 


اقرأ أيضا " أضرار مكملات البروتين -المكملات الغذائيه وأضرارها على الصحه "