تمارين رياضيه منزليه لتقويه عضلات الظهر

تمارين رياضيه منزليه لتقويه عضلات الظهر بالصور - احترف اللياقه

أقدم لكم اليوم مجموعه التمارين الرياضيه المنزليه لتقويه عضلات الظهر منزليا في البيت بدون أي معدات رياضيه أو أوزان وفيما يلي سأسرد لكم هذه التمارين لكي يستفيد منها الكثيرون بإذن الله تعالى :

1- تمرين العقله  pull up exercise  : 

تمارين رياضيه منزليه للظهر - تمرين العقله

 

يعتبر تمرين العقله من أهم التمارين الرياضيه المنزليه لتقويه عضلات الظهر كلها أو معظمها .

- يقوم تمرين العقله بتقويه عضله اللاتس  lats  وعضله الرومبويد والتيريز ميجور terez major وعضله الكتف الخلفي .

- كما يعمل تمرين العقله على فرد الظهر مما يكسبك بعضا من السنتيمترات .

- قم بعمل التمرين 3 جولات في كل جوله قم بعد أقصى عدات يمكنك عملها .

- هذه هي صوره تبين تمرين العقله والعضلات التي يؤثر عليها فهو يعمل في المقام الأول على عضله اللاتس الظهريه ثم عضله الباي والكتف الخلفي .

2- تمرين الكوبرا cobra pose exercise  :

تمارين رياضيه منزليه للظهر - تمرين جلسه الكوبرا

تمارين رياضيه منزليه للظهر - تمرين جلسه الكوبرا

هذا التمرين من أقوى التمارين المنزليه التي تعمل على تقويه عضله الظهر وخصوصا عضله أسفل الظهر ويعمل على شد وتقويه ظهرك بطريقه فعاله جدا .
- كما يعمل أيضا على تقويه عضلات الكتف والسواعد .
- رائع هذا التمرين فكل ما عليك فعله هو عمل التمرين بالوضع الذي تراه في هذه الصوره .
- قم يالثبات على هذا الوضع لمده 10 - 15 دقيقه يوميا وسترى النتيجه بنفسك .

3- الجري   running  :

تمارين رياضيه منزليه للظهر - الجري

يعتبر الظهر من أقوى التمارين التي تؤثر على عضلات الجسم كله وخصوصا الظهر .

شكرا لحسن متابعتكم . 
هذه مقالات قد تفيدك أيضا :

تمارين رياضيه منزليه لتقويه الرجلين بالصور - لياقه البدنيه  
تمارين رياضيه منزليه لتقويه البطن - اللياقه البدنيه 
5 تمارين رياضيه منزليه لتقويه عضلات الصدر بالصور - اللياقه البدنيه  

شكرا لكم والسلام عليكم : 

 

6 تمارين رياضيه منزليه لتقويه عضلات الرجلين

6 تمارين رياضيه منزليه لتقويه الرجلين بالصور 

سأقدم لكم اليوم مجموعه التمارين الرياضيه المنزليه للحصول على أرجل قويه وعضلات أرجل سميكه وقويه وصلبه فمن شأن هذه التمارين أن تجعلك أن تعمل على كثافه عضلات الرجل كما أن منها منيقوم بزياده هرمون التستوستيرون طبيعيا في الدم وسأذكر لكم هذه التمارين في موضوعي هذا كي يستفيد منها الجميع .

1 - تمرين الإسكوات  squat execise  :

يعتبر تمرين الإسكوات من أقوى تمارين الأرجل حيث تقوم بتقويه الرجل وتركز أكثر على عضله الرجل الرباعيه quadriceps وأيضا يعمل على عضله أسفل الظهر الخلفيه .

- قم بعمل التمرين 2 - 3 مجموعات بأقصى تكرار تستطيع عمله .

تمرين السكوات لعضلات الرجلين

كيفيه عمل تمرين السكوات

أذا أردت التعرف على أسماء وأماكن عضلات الجسم بالصور ...الرجاء الضغط ...هنااااا.....

2- تمرين اللونجس   lunges exercise :

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتقويه عضله الجلوتياس (وهي عضله المؤخره أو العضله الدائريه أعلى الرجل الخلفيه ) 

كما يؤثر التمرين أيضا على عضلات الهامسترنج (hamstring ) وهي عضله الرجل الخلفيه .

- قم بعمل التمرين لكلتا الرجلين في كل جوله ثم بعد ذلك قم بعمل 2 - 3 مجموعات كل مجموعه قم بأقصى عدات تستطيع عملها.

تمرين اللونجس - عضلات الرجلين

3- البور سكوات  power squat  : 

يعتبر تمرين البور سكوات مرحله متقدمه من تمرين الاسكوات العادي .

- عند عمل هذا التمرين قم بإبعا المسافه بين ركبتيك أقصى ما يمكن مع إبقاء قدميك ثابته في مكانها بنفس طريقه عمل الاسكوات العادي.

-قم بعمل أقصى عد تستطيع عمله خلال 2 - 3 مجموعات .

4 - تمرين الرفع بالرجل الخلفيه (أثناء الاستلقاء )   gluteus ham raise  :

يقوم هذا التمرين بتقويه عضلات الرجل الخلفيه (الهامسترنج ) وعضله الجلوتيس (العضله الدائريه أعلى الرجل الخلفيه )

كما يقوم أيضا بتقويه عضلات أسفل الظهر.

- كم بعمل أقصى عدات لك في 2 - 3 مجموعات .

تمرين الرفع بالرجل الخلفيه

5- تمرين رفع السمانه  calf raising  :

يقوم هذا التمرين بتقويه عضلات السمانه بجميع أنواعها .

- قم بعمل التمرين برجل واحده ثم قم بالتبديل للرجل الأخرى وتيعتبر أدائك لكلتا الرجلين عباره عن مجموعه واحده .

- قم بعمل 3 مجموعات بأقصى عد تستطيعه .

تمرين الرفع بالسمانه

6- تمرين القفز بالحبل  robe jumbing  :

هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوم من خلالها بتقويه عضله السمانه كما تقوم بشد البطن والظهر.

تمرين القفز بالحبل

 إلى هنا نكون قد وصلنا إلي نهايه هذا المقال سائلين الله أن ينول إعجابكم .
ادعمنا وشارك برأيك في تعليق أو شارك الموضوع على الفيس بوك من زر المشاركه أسفل الموضوع .
شكرا لكم.