طرق الإحماء أو التسخين للاعبي كمال الأجسام

طرق الإحماء أو التسخين للاعبي كمال الأجسام

بسم الله الرحمن الرحيم .

سوف أتكلم اليوم بإذن الله تعالى عن طرق مختلفه ومتنوعه للإحماء أو التسخين في الصاله الرياضيه وذلك قبل البدء في عمل مجموعات التمرينات اليوميه الخاصه بك .

طرق الإحماء والتسخين

ما هي فوائد الإحماء أو التسخين للاعبي كمال الأجسام :-

فوائد هذه العمليه هي تهيئه الجسم للتمارين المكثفه التي ستقوم يها عن طريق :

1 - زياده نسبه السكر في الدم لزياده الطاقه لمجموعه تمريناتك القادمه .

2 - إزاله الكسل والخمول الذي يصيب الجسم وذلك عن طريق تحرر السكر وهرمونات الطاقه مثل الجلوكاجون و الأنسولين وهرمون الأدرينالين .

3 - تهيئه العضلات والمفاصل لتنشيطها قبل التمرين حتي لا تتعرض للإصابات والإنزلاقات .

4 - تهيئتك نفسيا وزياده شعورك بالرغبه والسعاده في أداء التمارين .

5 - زياده مده أدائك للتمارين بدون ملل ولا كسل .

6- زياده ضغط الدم لجميع أنحاء الجسم وزياده معدل التنفس لإمداد الجسم بالأكسجين اللازم لحرق السكر بالدم وتمديدك بالطاقه .

7- حرق الدهون الزائده في جسمك وتمديد الأربطه لزياده المرونه .

طرق وأساليب الإحماء للاعبي كمال الأجسام :-

هناك طرق متنوعه للإحماء للاعبي كمال الأجسام وسنذكر منها مجموعه مميزه .

1 - اطريقه الأولى : الجري لمده 5 - 10 دقائق :-

إن الجري لمده 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين لهو قادر على إيقاظ عضلاتك ومفاصلك وجسمك كله من نومه وإشعال الطاقه في جسمك ليهيئك لبدء تمارينك وأنت تشعر بالسعاده والطاقه الزائده .

2- الطريق الثانيه : أداء بعض التمارين البسيطه :-

إن أدائك لبعض التمارين البسيطه بدون أوزان لمده 5 - 10 دقائق مثل التمارين المنزليه البسيطه وتمارين التمديد وبعض التمارين السويدي أيضا تجهزك بقوه لأداء تمارينك .

3- الطريقه الثالثه : المشي نصف ساعه قبل التمرين :-

هذه الطريقه فعاله لمن لا يريدون الجري فبمجرد أخذك مشيا إلى صاله الجيم قبل التمرين على ألا تقل المده عن 1/2 ساعه مشي ، تقوم بذلك أيضا بتنشيط جسمك .

4- الطريقه الرابعه : التسخين من خلال كمال الأجسام بوزن خفيف :-

هذه الطريقه لها دورها الفعال أيضا .

تقوم بالتسخين لمده 5 - 10 دقائق باللوزن الخفيف على حسب نوع كل تمرين .

تسخين تمرينات الصدر :-

إذا كنت ستلعب تمارين الصدر في هذا اليوم فيكون التسخين كالاتي :

- قم بعمل تمرين البنش بالبار بدون أوزان فقط البار فارغا 3 مجموعات ب 10 - 15 تكرار .

- قم بعد ذلك بعمل تمرين البنش بالدامبل بوزن خفيف أيضا 3 مجموعات ب 10 - 15 تكرار .

- قم بتلك التمارين التي تستغرق غالبا 10 دقائق بعدها تكون قد هيأت جسمك لأداء التمارين المكثفه بالأوزان و زدت معدل الطاقه بجسمك .

تسخين تمرينات الظهر :-

- قم بعمل تمرين البنت بار ممسكا بالبار فارغا وقم بعمل 6 مجموعات كل منها 15 - 20 تكرار .

- نعم الوزن سيكون خفيف كالريشه ولكن مع انتهائك لاخر مجموعه وهى السادسه فسوف تشعر بأن ظهرك اشتعلت به الطاقه فنحن نريد التسخين والتنشيط للجسم قبل التمرين وليس إجهاد جسمك . 

تسخين تمرينات الرجل :- 

تمرينات الرجل أنا أفضل التمارين المنزليه منها وليس التي بالأوزان فهي تمنحك القوه والصلابه والمرونه وهي تسخن نفسها بنفسها بمجرد أدائك لأول تمرين .

 تسخين تمارين الأكتاف والباي والتراي :

هذه التمارين تقوم باختيار تمرين مناسب للعضله التي ستلعب عليها ثم تخفف الوزن وتقوم بأداء 5 - 6 مجموعات وسيتم التسخين بعد ذلك .

تسخين تمارين البطن :-

يفضل أيضا تمارين البطن العاديه المنزليه عن الأجهزه والمعدات الرياضيه .

تمارين البطن تسخن نفسها بنفسها فبمجرد أدائك للتمرين الأول ستشعر بالإحماء لأنها لا تعتمد على الأوزان فبذلك لا داعي للتسخين فهي تفعل ذلك بنفسها .

إذا كنت لا تعرف أسماء التمارين التي ذكرتها فيمكنك الإطلاع عليها في صفحه " تمارين رياضيه كمال أجسام " ..............أعلى الصفحه التي أنت بها .

شكرا لكم والسلام عليكم .

  

تمارين التنشيف والصلابه لبناء جسم فولاذي قوي

أفضل التمارين للتنشيف والصلابه لجسم فولاذي 

 بسم الله الرحمن الرحيم .

أقدم لكم اليوم بإذن الله تعالى مجموعه التمارين التي تعمل على بناء جسم صلب وفولاذي وبناء كتله عضليه قويه وتحسين قوه الجسم .

هذه التمارين طبعا تعمل على زياده القوه والصلابه لجسمك وهناك طبعا فرق كبير بينها وبين التمارين العاديه فهذه التمارين قد ترهقك نوعا ما وخاصه أنك إذا بدأت هذه التمارين من اليوم قد تشعر بذلك الإرهاق قليلا ومع ذلك يجب عليك الاستمرار إذا أردت ذلك الجسم الصلب .

طبعا في مجموعه التمارين هذه سوف نستغني عن التمارين المخصصه للعضلات التاليه :-

- عضله الباي  - عضله التراي   - عضلات الكتف .

حيث ستتضمن هذه التمارين تقويه العضلات السابق ذكرها .

أولا سأعرض التمارين كلها ثم سأوضح الجدول المتبع .

تمارين التنشيف والصلابه للجسم :-

التمرين الأول - تمرين ون أرم دامبل روز  one arm dumbbell rows :-

تمرين ون أرم دامبل روز

تمرين ون أرم دامبل روز

هذا التمرين من تمارين الظهر ولكنه يقوي معظم عضلات الظهر كما يقوي عضلات السواعد و عضله الكتف الخلفي وعضله الباي سيبس .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارت بأقصى وزن تستطيعه .

التمرين الثاني - تمرين العقله  pull up exercise  :-

تمرين العقله

تمرين العقله من التمارين الأساسيه التي تقوي عضلات الظهر والباي سيبس والسواعد .

لكي تجعل من جسمك العلوي وخاصه ظهرك كتله عضليه كثيفه عليك بتمرين العقله ، ولكن قد يسأل شخص ما أنا لا أستطيع القيام بنمرين العقله فما الحل ؟!!!!!!!!

لقد وضحت طريقه تمكين المبتدئين لتمرين العقله في مقاله خاصه بها ولرؤيه المقاله اضغط هناااااااا 

 قم بعمل 3 مجموعات بأقصى عد تستطيعه .

التمرين الثالث - تمرين السيتيد روز  seated rows exercise :-

تمرين سحب الظهر

من التمارين التي تقوي ظهرك وعضلات السواعد لديك .

قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع تعديل الوزن المناسب .

التمرين الرابع - تمرين ضغط البنش المستوي   bench press exercise  :-

تمرين ضغط البنش

هذا التمرين يقوم بتقويه عضله الصدر ككل ومنها عضله الصدر العلويه الكبيره وعضله الصدر السفليه الصغيره كما يقوي أيضا عضله الكتف الأمامي وعضله التراي سيبس وعضلات السواعد .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع وضع الوزن المناسب .

التمرين الخامس - تمرين السكوات بدون أوزان    squat exercise without weights  :-

تمرين الإسكوات

يعتبر تمرين السكوات من أفضل التمارين للرجل ويفضل ألا تقوم بعمل هذا التمرين بالأوزان أبدا ما حييت حيث أنك تريد تقويه الرجل وليس تضخيمها كما أن هناك أضرار ومشاكل كثيره الله بها عليم لهذا التمرين إذا أديته بالأوزان ولكن ليس المكان مناسب الان لذكرها وسوف أفرد لها مقاله خاصه بإذن الله تعالى .

تمرين السكوات يقوم بتقويه عضله الفخذ الأماميه الرباعيه وعضله الفخذ الخلفيه وعضله الجلوتياس أو الليه التي توجد أعلى الرجل الخلفيه وأسفل الظهر .

 تمرين السكوات من التمارين التي تعمل على زياده هرمون التستوستيرون لديك (هرمون الذكوره ) ويساعد ذلك في بناء كتله عضليه كثيفه .

قم بعمل 3 مجموعات ب 12 - 20 تكرار.

التمرين السادس - تمرين الديد ليفت أو الرفعه الميته  dead lift ex :-

تمرين الرفعه الميته

هذا التمرين من التمارين التي تقوي جذع الإنسان وتمده بالقوه والطاقه المفرطه .

يزيد هذا التمرين من هرمون التستوستيرون لديك .

هذا التمرين يقوي عضلات أسفل الظهر ( عضله الايركتور سبايني ) وعضلات الرجل الخلفيه ( الهامسترنج ) وعضلات الرجل الأماميه .

تمرين الرفعه الميته وتقويه العضلات

كما يقوي عضله الترابيزيوس أو الترابيس والسواعد ومجموعه عضلات منتصف الظهر .

يعني ببساطه معظم عضلات الجسم الأساسيه تقوى من خلال هذا التمرين .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات بأقصى وزن .

نأتي الان إلى كيفيه البدء في عمل هذه التمارين وهل نجعل لها يوما محددا أم لا وهل نتخلى عن جدول تمارين كمال الأجسام الأساسي ومت وأين نؤدي هذه التمارين .

ستفاجئ إذا قلت لك يمكنك أن تترك جدول التمارين الذي أنت عليه وتلتزم بهذه الست تمارين فقط لمده شهر أو شهرين أو حتي ثلاثه شهور وسوف تجد جسمك كتله فولاذيه .

هذه التمارين الست تمارين تقوي جميع عضلات الجسم وأنا أعي ما أقول ومسئول عنه مسئوليه كامله فكل ماعليك هو الالتزام بهذه التمارين فقط دون زياده أو نقصان .

قم بعمل هذه التمارين من 3 - 4 مرات أسبوعيا أي يوم تمارين ويوم راحه وسيتبقى يوم اخر فارغ لك الحريه إما تمرين أو راحه وسيصبح جسمك بعد أسابيع ليست بالكثيره جسما صلبا كثيقا قويا بإذن الواحد الديان وستفرح بذلك كثيرا فأنا أقدم لك اليوم طبقا من ذهب .

  

تمارين تقويه عضلات السواعد والرست

تقويه عضلات السواعد والرست بأفضل التمارين

نتكلم اليوم بإذن الله تعالى عن تقويه عضلات السواعد ومن ضمنها عضلات الرست حيث القليل الذي يهتم بهذه العضلات .

تقويه عضلات السواعد والرست

بسم الله الرحمن الرحيم .

القليل الذي يهتم بهذه العضلات لسببين هما :-

الأول - أن هذه العضلات يتم تقويتها بكل حركه تقوم بها وتستخدم ذراعك كتمارين الظهر مثلا فهي من أفضل التمارين التي تقوي عضلات السواعد حينما تمسك بالدامبل في يدك .

الثاني - يتناسى البعض هذه العضلات ولا يلقي لها أهميه .

أهميه عضلات السواعد والرست :-

- تعتبر عضلات السواعد والرست من العضلات التي توفر لك الجهد والعناء والتعب في تقويه عضلات جسمك الأخرى مثل :-

-الكتف  - الصدر  - الظهر  - الباي  -التراي .

حيث أنها تزيد نسبه عاليه من قوتك لتساعدك في أداء التمارين .

- تمرين العقله مثلا  pull up  :- تعمل عضلات السواعد والرست في رفع جسمك بنسبه كبيره بجانب عضلات الباي والظهر.

  

- لهذه العضلات أهميه بالغه حيث سميت بالسواعد لأنها تساعدك في معظم حركاتك اليوميه فتخيل امتلاكك لعضلات سواعد قويه فهذا يعني امتلاكك لقبضه قويه وحركه يد قويه وصلبه .

نعم فالمسئول عن حركه الكف أو اليد أو الأصابع هي تلك العضلات فتخيل نفسك ذو قبضه قويه صلبه تدل على قوتك وصلابتك.

تمارين تقويه عضلات السواعد والرست :-

تمارين بدون أوزان :-

1 - قم بتمديد أصابعك وقبضها مره أخر لعمل قبضه كامله مع ثني كفك كاملا ناحيه يدك  واستمر في ذلك تكرارا حتى تصل لمده 1 - 1.5 دقيقه وستشعر حتما بتأثير هذه الحركات على عضلات الرست لديك .

-قم بعمل 3 جولات .

2-  اثني كف يدك نحو عضلات الرست لعمل قبضه كامله وامسك ذلك الوضع لمد نصف دقيقه مرتين .

3- مدد اصابعك وكفك ومفصل الكوع لمد نصف دقيقه مرتين .

هذه التمارين الثلاثه مفيده كما تساعدك في التهيئه للتمارين المعقده التاليه بالأوزان .

تمارين عضلات السواعد والرست بالأوزان :-

4- تمرين الرست على هيئه هامر seated wrist hamer curls :-

تمرين الرست شكل هامر

قم بالجلوس واضعا يديك على فخذيك ثم قم بعمل 3 جولات ب 20 تكرار بوزن 5 أو 7.5 أو 10 كيلوجرام على شكل هامر أو شاكوش .

5 -تمرين الرست المستقيم seated wrist straight curls :-

نفس الجلسه السابقه ولكن عدل وضع يدك لتبقى راحه يدك لأعلى وقم بعمل 3 مجموعات ب 20 تكرار.

تمرين الرست بالبار

6- تمرين الرست العكسي  reverse wrist curls  :-

هذا التمرين يقوي عضلات الشد أو العضلات التي تقيم كفك وتجعله مشدودا .

قم بعمل 3 مجموعات بأقصى عد تستطيعه وحد أقصى 20 تكرار .

تمرين الرست العكسي

تمرين الرست العكسي وتقويه العضلات

7- تمرين سحب الأصايع  fingers curls  :-

هذا التمرين مهم لتقويه الأصابع وتحسين صلابه اليدين .

قم بعمل التمرين 3 مجموعات بأقصى تكرار تستطيعه وحد أقصى 20 تكرار.

تمرين الرست بالأصابع

تمرين الرست بالأصابع .

تمارين أخرى تقوي عضلات السواعد والرست :-

1- تمرين الضغط  Push up exercise :-

بينما تلعب تمرين الضغط لتقويه الصدر والتراي سيبس تقوم أيضا بتقويه عضلات السواعد بشكل فعال .

2- تمرين العقله  pull up exercise :-

يؤثر تمرين العقله أيضا على عضلات السواعد والرست .

في النهايه كل ما أود قوله هو أنك بامتلاكك عضلات سواعد ورست قويه فإنك تزيد من قوه جسمك بنسبه عاليه فعلا .

شكرا لكم والسلام عليكم ورحمه الله وبركاته .

برنامج غذائي ووجبات كمال الأجسام

برنامج غذائي كامل للاعبي كمال الأجسام

برنامج غذائي كمال أجسام

 

اليوم بإذن الله تعالى سوف نتكلم عن برنامج غذائي كامل للاعبي كمال الأجسام مقدم لكم من خلال مدونه كن قويا وسوف أتناول بالشرح النقاط المهمه للبرنامج مع الأدله العلميه وكيفيه تنظيم البرنامج ليناسب كل شخص منكم ليحصل على مراده بإذن الله .

سوف نقسم البرنامج على أجزاء مختلفه بحسب درجه شده تمرينك مبتدء أو متوسط أو محترف .

برنامج غذائي كامل للاعبي كمال الأجسام المبتدئين :- 

يتم تقسيم التغذيه على مدار اليوم وأيضا على حسب نوعيه احتياجك للتمرين .

1- وجبه الإفطار تتكون من الاتي :-

- كوب لبن بما يعادل 200 ملى جرام وذلك لإمداد جسمك بالكالسيوم اللازم لتقويه العظام .

- قطعه خبز متوسطه الحجم .

- يمكنك إذا كنت تعمل بالنهار زياده قطعه خبز أخرى .

2- وجبه ما قبل منتصف النهار :-

- قطعه تفاحه كامله أو موزه أو برتقاله وذلك لامداد جسمك الفيتامينات وخصوصا فيتامين سي الذي يقوم بدور فعال في إزاله الإرهاق والتعب حيث أنه عامل مؤكسد فعال .

3- وجبه الغداء :- 

طبعا وجبه الغداء لا يمكنالتحكم فيها ولكنا سنفصل لك المبادئ العامه .

- لا تكثر في المواد الكربوهيدراتيه مثل الأرز والمكرونه والخبز حيث أن الإكثار منها ربما يصيبك بالتخمه وخاصه أنك شهيتك قد تكون عاليه في بدايه تمرينك لكمال الأجسام فيجب عليك أن تضبط نفسك جيدا.

- يجب أن يكون ضمن وجبه الغداء قطعه لحم متوسطه الحجم 50 - 60 جرام وذلك لإمداد جسمك بفيتامين ب المركب حيث تكمن أهميه هذا الفيتامين في أنه يعمل على نمو العضلات حيث وظيفته هي انقسام الأحماض النوويه للخلايا وبذلك يقوم بتكاثرها أي نموها وكثرتها ومن ضمن الخلايا العضلات .

- الخضروات يجب أن يكون لديك على وجبه الغداء الخضروات اللازمه مثل الجرجير والخيار وسلطات الطماطم وذلك لإمداد جسمك بالفيتامينات المضاده للأكسده وزياده الحيويه والنشاط وامداد جسمك بالحديد اللازم لكرات الدم .

4- وجبه ما قبل التمرين :-

إن وجبه ما قبل التمرين هي مهمه لإمداد جسمك بالطاقه اللازمه للتمرين وإلا شعرت بالتوهان والدوخه قبل التمرين .

- كوب من عصير المانجو الطبيعي 300 - 350 مليلتر وذلك لاحتوائه على السكر والأملاح اللازمه للتمرين لامدادك بالطاقه .

- قطعه حلاوه طحينيه صغيره الحجم .

تنويه هام : يجب أخذ هذه الوجبه قبل التمرين بحوالي 1 - 1.5 ساعه حتى لا تحدث أثر سلبي على مستوي السكر في الدم

5- وجبه ما بعد التمرين أو العشاء :-
- ربع صدر دجاج بوزن 100 - 120 جرام .
- قطعه خبز .
- بقيه العشاء الطبيعي .
- تختم بعلبه زبادي طبيعي وزن 90 جرام حتي تساعد في امدادك بالفسفور والكالسيوم وتساعد في هضم الطعام الذي تأكله هضم صحي وتزيد نسبه الفيتامينات وخاصه فيتامين ب المركب داخل أمعاءك.

البرنامج الغذائي للا عبي كمال الأجسام المتوسطين والمحترفين :-

 هذا البرنامج هو نفسه السابق ولكن سوف نزيد من السعرات الحراريه في وجبه الغداء وذلك بزياده نسبه الكربوهيدرات قليلا دون الاسراف وذلك لأن نسبه الطاقه التي يستخدمها المتوسطين والمحترفي تكون أعلى بكثير من الطاقه التي يستخدمها المبتدئ وذلك لزياده الكتله العضليه لديهم .
 كذلك سوف نزيد من نسبه البروتين بعد التمرين أو في العشاء .

أما الان بعد ذلك فكل ما عليك فعله هو العمل الجاد حتى تحصل على مرادك وقد وضعت جدول التمارين بالأسلوب العلمي والمحترف للاعبي كمال الأجسام في مقال اخر لرؤيه الجدول اضغط هنااااااااااااا

شكرا لكم والسلام عليكم ورحمه الله . 
    

جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين والمتوسطين

جدول تمارين كمال الأجسام للمرحله المبتدئه والمتوسطه بالأسلوب العلمي

جدول تمارين كمال الأجسام

 

في هذا الموضوع بإذن الله تعالى سوف نقدم جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين وأولئك الذين هم في المرحله المتوسطه وسنوضح أهم نقاط الجدول الفعاله للمبتدئين والمتوسطين في عالم كمال الأجسام وسنوضح كيفيه عمل التمارين مع بعضها البعض ومتى تجمع بين تمرينين أو تفرق بينهما في أيام التدريب المختلفه .

نبدأ المقال على بركه الله تعالى .

أولا - كيف تعمل عضلات الجسم مع بعضها البعض : - 

1- عندما تقوم بتمرين عضلات الظهر وتؤدي التمارين الخاصه بهذه العضلات فإنك :-

أ- تمرين ون أزم دامبل روز --------------> تقوم بتقويه أيضا عضله الكتف الخلفي والسواعد  والباي سيبس

ب- تمرين البنت بار --------------------->تقوم أيضا بتقويه عضله الكتف الخلفي والسواعد والباي سيبس .

2- عندما تقوم بتقويه عضلات الصدر وتؤدي التمارين الخاصه بها فإنك :-

* في الغالب لمعظم تمارين الصدر فإنك تقوي أيضا عضله التراي سيبس وعضله الكتف الأمامي .

3- عندما تقوم بعمل تمارين الرجل العاديه فإنك :-

تمرين السكوات وتمرين اللونجس فغالبا ما يصاحب هذان التمرينان تقويه عضلات الظهر السفليه .

وعندما أصف لك عمل التمارين السابقه وكيفيه أداء العضلات مع بعضها فإني لا أتكلم عن هذا عبطا أو هراء فهذا هو مذكور بالدليل العلمي فمن المعروف أن تمارين الظهر تقوي أيضا بشكل فعال عضلات السواعد وعضلات الكتف الخلفي وجزء صغير من التراي سيبس .

ومن البديهي أيضا أن جميع تمارين الصدر تقوي عضله التراي سيبس والكتف الأمامي .

انظر إلى الصور التاليه وتأملها جيدا : -

تمارين الصدر تؤثر على عضلات الكتف الأمامي والتراي سيبس

 هذا التمرين مثلا من تمارين الصدر وكما ترى في الصوره فإنه يقوي عضلات الكتف الأمامي وعضله التراي سيبس

تمارين الظهر تؤثر على عضلات الكتف الخلفي والسواعد

 

وهذا أيضا تمرين ون أرم دامبل روز لعضلات الظهر ويمكنك الان أن ترى كم يؤثر تمرين الظهر على عضله الكتف الخلفي وعضلات السواعد .

 كما أن أيضا تمارين عضلات الرجل تؤثر أيضا على عضلات أسفل الرجل .

بعد كل هذا يمكنك أن تقول أن أسياد التمارين جميعا ثلاثه هما : -

1 - تمرين الظهر   2-تمرين الصدر     3- تمرين الرجلين .

فيكفيك هذه التتمارين لتقوي جسمك كله بفاعليه وكفاءه دون أن تحتاج لتمرين الأكتاف أو الباي سيبس والتراي سيبس أو البطن حتى ولكني سوف أقوم بإعطائك برنامج شامل لتمارين كمال الأجسام .

بعد هذه المقدمه الطويله عذرا سوف أقدم لكم برنامج أو جدول تمارين كمال الأجسام بناءا على على ما ذكرناه سابقا بإذن الله تعالى .

برنامج أو جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين والمرحله المتوسطه : -

اليوم الأول : -

يفضل أن تبدأ بتمارين الظهر حيث أنها تشعل النشاط والحيويه في جسمك كله .

طبعا التمارين بالترتيب كما سأذكرها .

1- تمرين سحب اللاتس  lats pull down ex :-

     قم بعمل 3 مجموعات كل مجموعه من 8 - 10 تكرار بالوزن المناسب الذي يجعلك لا تستطيع عمل أكثر من 10 تكرارات.

2-  تمرين السيتد روز  seated rows ex  :-

     قم بعمل 3 مجموعات كل مجموعه 8 - 10 تكرارت مع تعديل الوز المناسب .

3- تمرين ون أرم دامبل روز  one arm dumbbell rows  :-

    قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارت مع اختيار الوزن المناسب .

4- تمرين البنت بار bent bar ex :-

    قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع اختيار الوزن المناسب .

 * يكفيك إلى هنا مجموعه التمارين هذه لعضلات الظهر واعلم أن هذه التمارين كفيله بتقويه عضلات الظهر كلها بدون استثناء .

يمكنك إذا كنت في المرحله المتوسطه أن تضيف التمرين التالي : - 

5- تمرين الديد ليفت  dead lift ex  :- 

قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع تعديل الوزن المناسب 

أخي العزيز إذا كنت لا تعرف هذه التمارين أو الأمر إختلط عليك يمكنك الضغط هنا لرؤيه تفاصيل التمارين وأنا أوضح فقط هنا الأسماء والعدات ولرؤيه تمارين الظهر مع الصور كامله اضغط 

هنااااااااااااااااا 

اليوم الثاني :- 

بعد التعب والارهاق الذي أصابك من تمارين الظهر سوف نجعل هذه اليوم خفيف لتمارين الباي والتراي معا حيث أنهما تمارين أسهل بدون إرهاق .

طبعا التمارين بالترتيب .

تمارين الباي والتراي : 

1- تمرين سحب الباي أثناء الوقوف  standing biceps curl ex :-

    قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكراراتوهذا التمرين يكون على الجهاز وأنت واقف .

2-تمرين سحب الباي سيبس بالدامبل     curl biceps with dumbbell :- 

    قم بعمل التمرين وأنت جالس  3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارا ت مع اختيار الدامبل المناسب .

3-تمرين سحب الباي هامر hammer biceps curls :-
   قم بعمل التمرين واقفا 3 مجموعات كل مجموعه 8 - 10 تكرارات 
4- تمرين سحب الباي بالبار barbell curls  :-
    إنه أهم تمارين الباي سيبس ، قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات .
5- تمرين الدفع لأسفل للتراي سيبس  triceps push down :-
   التمرين هذا يكون على نفس جهاز أول تمرين الباي بالأعلى ولكن بالعكس .
قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات .
6- تمرين ضغط التراي سيبس أثناء الجلوس seated dumbbell triceps extension :-
    اختار الدامبل المناسب وقم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات .

لرؤيه تمارين الباي والتراي بالتفصيل  فقط اضغط 
هنااااااااااااااااااااااا 

اليوم الثالث :- 
مستني إيه مني أنا اسف اليوم ده  راحه  rest day ههههههه .

اليوم الرابع :- 
بعد العوده من يوم كامل راحه ندخل إلى تمارين الصدر .

تمارين الصدر :

1- تمرين البنش برس (ضغط المقعد ) bench press  :- 
    إبدأ أولا بعمل مجموعتين بالبار بدون أوزان للتسخين .
   بعد ذلك قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع وضع الأوزان المناسبه .
2- تمرين البنش بار المائل :-
نفس التمرين السابق ولكن عدل المقعد ليصبح مائلا .
قم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات .
3- تمرين الضغط بالدمبل  dumbbell press  :-
    اختار زوج الدامبل المناسب وقم بعمل 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارت .
4- تمرين الكابل كروس أوفر   cable cross over  :-
    قم بعمل التمرين 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات .

لرؤيه التمارين بالتفاصيل فقط اضغط 
هناااااااااااا 

اليوم الخامس :- 

نخصص هذا اليوم لتمارين الكتف والأرجل  .

1- تمرين ضغط الكتف الأمامي    front shoulder press  :-
    قم بعمل التمرين بالبار 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع اختيار الوزن المناسب .
2- تمرين ضغط الكتف الخلفي  back shoulder press  :-
    قم بعمل التمرين بالبار 3 مجموعات ب 8 - 10 تكرارات مع اختيار الوزن المناسب.
3- تمرين الرفع الجانبي lateral raise exercise  :-
    قم باختيار الدامبل المناسب ويجب ألا تختار دامبل وزنه عالي حتي لو تستطيع عمل التمرين به لأن الوزن الكبير في هذا التمرين يؤثر سلبا على مفصل الكتف .
    اختار مثلا دامبل وزن 5 أو 7.5 كيلو  وقم  بعمل 3 مجموعات ب 10 - 12 تكرار .

4- تمرين الرفع الأمامي front raise  :-

     نفس التمرين السابق بوزن خفيف 3 مجموعات ب 10 - 12 تكرار .

التمرينان السابقان وظيفتهما تقويه العضلات الريشيه الدخليه التي توجد على عظام مفصل الكتف والتي لا تتحرك إلا بهذه الطريقه من الحركات .

وإن الضغط الزائد ربما يؤثر سلبا على المفصل وثباته وأنت تريد تقويه العضلات الداخليه فقط.

أما العضلات الأساسيه للكتف فأنت تقويها كيفما شئت بأول تمرينين ذكرناهم بالأعلى .

ننتقل الان إلى تمارين الرجل ولا تفرط في هذه التمارين فأنت اليوم سوف تحصل على دغعه كبيره من هرمون التستوستيرون ( هرمون الذكوره ) بواسطه تمارين الأرجل هذه مما يساعدك في بناء عضلات كثيفه وقويه وصلبه .

هذه التمارين تؤديها فقط بدون أوزان ولا أي شئ حتي للمحترفين  .

تمارين الأرجل :- 

1- تمرين السكوات squat exercise :-

   قم بعمل 3 مجموعات ب 12 - 15 تكرار .

2- تمرين اللونجس  lunges ex :- 

    قم بعمل 3 مجموعات ب 10 - 15 تكرار .

3- تمرين رفع السمانه  calf raising  :- 

     قم بعمل التمرين برجل واحده 3 مجموعات ب 10 - 15 تكرار .

لرؤيه تمارين الكتف بالتفصيل الرجاء الضغط هنااااااااااااااا

لرؤيه تمارين الرجل بالتفصيل الرجاء اضغط هناااااااااا  

اليوم السابع :- 

راااااااااااحه

اليوم الثامن :- 

رااااااااااحه

الراحه مهمه جدا لتتيح الفرصه لبناء عضلاتك مع التغذيه المناسبه والغنيه بالبروتبنات .

شكرا لجسن متابعتكم وأي استفسار أنا موجود في الخدمه والسلام عليكم  

  


 

 

تقسيم وشد عضلات البطن منزليا بدون أدوات

تقسيم وشد عضلات البطن منزليا بدون أدوات

اليوم بإذن الله تعالى سوف نتكلم عن أكثر الطرق فاعليه لتقسيم وشد عضلات البطن من خلال بعض التمارين المنزليه البسيطه كما تعتبر هذه التمارين ذو فاعليه كبيره في عمليه شد وتقويه وتقسيم عضلات البطن .

أولا يجب عليك أن تعلم أنه لتنفيذ هذه العمليه عليك بثلاث مراحل من التمرين وهي كفيله بتقسيم وتقويه عضلات بطنكوهي ما سأذكرها بالترتيب إن شاء الله تعالى .

نبدأ على بركه الله .

كيف تقوم بإبراز عضلات البطن وشدها فيما يعرف بالسكس باك : -

1- تقويه عضلات البطن وتضخيمها .

2- إذابه الدهون التي توجد في الجسم وعلى عضلات البطن .

3- شد عضلات البطن وإظهار السته حزم .

نبدأ في شرح العناصر السابقه خطوه بخطوه :-

1- تقويه عضلات البطن وتضخيمها :- 

أول شئ يجب أن تفكر فيه لكي تحصل على عضلات بطن قويه وبارزه هو هل لديك العضلات القويه والضخمه لبطنك حتى تستطيع إظهارها أم لا ؟؟؟؟

تقويه عضلات البطن تكون من خلال التمارين التي سأذكرها تاليا وكل ما عليك هو اتباع التعليمات التي سأوردها هنا في هذا المقال وبعد ذلك قرر أنت ماذا ستفعل .

2- إذابه الدهون التي توجد في الجسم وعلى عضلات البطن : - 

ربما يمتلك أحدكم عضلات بطن أقوى بكثير مما ترونه في الصور لعضلات البطن البارزه ولكن هذا الشخص هو قام بإذابه الدهون من جسمه حتى زالت هذه الدهون من على بطنه وبرزت عضلات البطن .

إذا كنت تمتلك دهون عاليه في جسمك فيمكنك الاستعانه بهذا المقال لإذابه الدهون اضغط ...هنااااااااااا.......

3- شد عضلات البطن وإظهار السته حزم أو six pack  : - 

لا فائده من إظهار عضلات البطن دون أن تمتلك مظهر شد البطن وشد الجسم كله حيث يظهر الجسم وخصوصا البطن في أقصى حالات الشد واللياقه للجسم كله .

بعد أن تقوي عضلات البطن وتذيب الدهون يمكنك شد البطن والجسم معا حتى يكون مظهرك مناسب من خلال الجري لمده 20 - 30 دقيقه يوميا وهذه أفضل وأقوى الطرق لشد الجسم كله.

الان ننتقل الى أكثر التمارين فاعليه لشد وتقسيم عضلات البطن مع شرح كل تمرين .

تمارين تقسيم وشد عضلات البطن :-

1- تمرين السحق   crunches exercise  :

تمرين السحق أو الكرنشز

يقوم هذا التمرين بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abdominis وعضلات البطن الجانبيه المائله oblique abs كما تقوي عضلات البطن العلويه أيضا.

- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى تكرار في كل جوله لك وهو غالبا ما بين 15 - 20 عده واذا كنت لا تستطيع الوصول إلى هذه العدات غما عليك سوى عمل أقصى تكرار تستطيعه.

 - كما يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوي عضلات البطن.

2- تمرين الست أب (وهو رفع الجسم أثناء الجلوس ) sit up exercise  :

تمرين الست أب

يعتبر هذا التمرين هو الشائع بين أكثر تمارين البطن وهو يعتبر تمرين البطن الأساسى لدى معظم الرياضين ولذلك وجب علينا أن نقول نعم إنه من أفضل تمارين البطن.

- يقوم هذا التمرين بالعمل على عضله البطن الوسطى الأساسيه rectus abdominis muscle ويعمل على تقسيمها إلى سته أجزاء فيما يعرف بالسكس باك .

- يعمل أيضا هذا التمرين على عضلات البطن الجانبيه المائله   ezternal oblique abdominal muscle .

- قم بعمل 2 - 3 جولات وقم بعمل أقصى عد لك خلال الجوله الواحده .

3 - تمرين رفع الرجل leg raising  :

تمرين رفع الرجلين

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تقوم بتقويه عضله البطن الوسطى rectus abs وخصوصا الجزء السفلى منها كما يقوم أيضا بتقويه عضله البطن الجانبيه المائله lateral obliquw abdominal m .

- قم بعمل التمرين 2 - 3 جولات وقم بعمل عد متوسط لأقصى عد لك .

- ملحوظه هامه : لا تكثر من العدات التي تفعلها في هذا التمرين حيث قلت في الأعلى متوسط أقصى عد لك فإذا كنت تستطيع مثلا عمل 15 عده فيكفيك أثناء التمرين عمل 7 - 9 عدات حيث أن هذا التمرين يمكن أن يؤثر على فقرات أسفل ظهرك أثناء القيام به فتوخى الحذر.

4- تمرين رفع الرجل أثناء التعلق بالبار   leg raising with hand barbbell grip :

تمرين رفع الرجلين متعلقا بالبار

هذا التمرين هو نفسه تمرين رفع الرجل السابق ولكنه يتم عمله برفه الرجل أثناء التعلق بالبار.

- كل ما عليك لفعل هذا التمرين هو أن تتعلق بماصوره أو أي شئ عالي عن مستوى رأسك ثم تمدد جسمك إلى الأسفل وتقوم بعمل 2-3 جولات بأقصى عد تستطيعه .

 5- تمرين تسلق الجبل  mountain climbing exercise  : - 

تمرين تسلق الجبل

سمي بهذا الاسم لأنه يشبه في طريقه عمله تسلق الجبل .
يقوم هذا التمرين بتقويه عضلات البطن كما من ناحيه أخرى هو تمرين مهم لتقويه عضلات الكتف والصدر وشدهما أيضا ولكن يقوي البطن بدرجه كبيره .

بعدما انتهينا من التمارين الرياضيه للبطن ننتقل الان إلى ...

شد الجسم بواسطه الجري :

صدقني والله الجري هو من أفضل الرياضات التي علمها الله تعالى للإنسان فهل تعلم أنه تقريبا ما من عضله بجسمك إلا وتعمل أثناء الجري .
فالبجري يمكنك تقويه عضلات جسمك ككل ومن أكثر العضلات التي يقويها الجري هي الرجلين في المقام الأول ثم البطن ثانيا وعضلات الظهر ثالثا .

الجري

 

كيف تبني عضلات جسمك في أسرع وقت

كيف تبني عضلات جسمك في أسرع وقت

عضلات الجسم

بسم الله الرحمن الرحيم .

عندما نتكلم عن أكثر الطرق فاعليه لبناء عضلات جسمك في أسرع وقت فيجب عليك أن تعرف أنه لا يمكنك فعل هذا بسهوله أو بأي طريقه كانت ، لا فهناك طرق مخصصه لفعل ذلك وتعتمد على الأسلوب العلمي في هذه الطريقه وليس مجرد أي طريقه فقط .

نبدأ بإذن الله تعالى .

 الطرق والأساليب الصحيحه في بناء عضلات الجسم كالتالي : - 

1- التمارين الرياضيه بأوزان ثقيله .

2- تمارين الظهر أساس القوه -

3- التفريق في الزمن بين أداء نفس التمارين لعضله معينه .

4- الالتزام بنظام غذائي صحي مفيد .

وفيما يلي سوف نوضح ماهيه هذه العناصر في تقويه عضلات الجسم .

1- التمارين الرياضيه بأوزان ثقيله :-

إن هذه النوعيه من التمارين هي الأفضل لتبني بنيه عضليه قويه في وقت قصير وتجعل من عضلاتك كتله صلبه كثيفه .

التمارين بأوزان ثقيله تبني عضلاتك وتضخمها بينما التمارين بأوزان خفيفه تكسبك قوه عضليه ولكن بعد وقت كبير ومجهود شاق للغايه.

لإكتشاف أن الوزن ثقيل أم كبير قم بعمل 10 عدات للتمرين أما إذا زدت عن 10 عدات فاعلم أن الوزن خفيف ولابد من زياده الوزن.

2 - تمارين الظهر أساس القوه :- 

لا سبيل لك للحصول على القوه الحقيقيه إلا بتقويه عضلات الظهر ومعها أيضا يأتي تقويه عضلات الرجل وهي السبيل الوحيد لزياده القوه فهناك بعض الناس تجدهم ذو بنيه عضليه ضخمه ولكن لا يستطيع الواحد منهم أن يرفع نفسه 3 أو 4 مرات بتمرين العقله فهذا بسبب ضعف عضلات الظهر لديهم وهذه ليست بالقوه وإنما هي رسم جسم فقط .

- يجب عليك لعب تمارين الظهر مرتين أسبوعيا .

3- التفريق في المده الزمنيه بين أداء نفس التمرين :-

طالما أنك تقوم باللعب بالأوزان الثقيله فيجب عليك أن تعلم أنه لابد للتفريق بين أداء نفس التمرين كما يلي ذكره تاليا : - 

أ- تمرين الظهر والصدر والرجل : -----تلعب التمرين ولا تقومم بالتكرار لنفس التمارين للظهر مثلا إلا بعد يومين على الأقل لتترك وقتا كافيا للعضلات لكي تعود إلى حالتها الطبيعيه وتشفى .

4- الإلتزام بنظام غذائي صحي مفيد لكمال الأجسام :-

لا سبيل لك لتبني عضلاتك إلا بنظام صحي مفيد يحتوي علي السعرات الحراريه الكامله قبل التمرين والبروتينات الغذائيه اللازمه لنمو العضلات بعد التمرين .

يجب عليك أيضا الالتزام بأخذ كميه كافيه من الفيتامينات التي تكون في الخضروات لضمان عمل الجسم بكفاءه.

عضلات الجسم وتقويتها

يمكنك الان العمل على بناء جسم قوي بالمعلومات التي ذكرناها .

للبدء في عمل ذلك عليك معرفه التمارين الأساسيه التي تقوى عضلات الجسم بكفاءه ولمعرف ذلك قم بالذهاب الي صفحه " تمارين رياضيه - كمال أجسام " أعلى الصفحه أو اضغط     هنااااااااااااااااااااااااااااااااا  

شكرا لحسن متابعتكم .